睡眠不足不僅會讓你身體疲勞、注意力不集中、工作沒精神還會導緻抑郁、加速衰老，所以擁有高質量的睡眠對我們身心健康是多麼重要，那麼對于哪些睡眠不好的朋友我們應該如何調理？采取哪些措施可以改善你的睡眠質量？

　　對于哪些睡眠不好的朋友，在睡覺前不妨适當吃些碳水化合物類的食物，如，吐司、水果、小米粥、牛奶等，這們可是有着“安眠藥”的功效哦～當然它們沒有安眠藥的副作用，可以放心“服用”。

　　1、色氨酸食物——降低興奮度代表食物：小米粥

　　色氨酸在人體内代謝生成5—羟色胺，它能夠抑制中樞神經興奮度，産生一定的困倦感。

　　同時，5—羟色胺在人體内進一步可轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有确切的鎮靜和誘發睡眠作用。

　　為什麼睡前吃些小米可助于睡眠呢？因為小米含有豐富的色氨酸，而色氨酸可以促進睡眠，平時在睡前吃些小米可以提高體内色氨酸的數量，除此之外腐竹、豆腐皮、蝦米、芝麻、南瓜子仁等都可以在睡前适當食用些。

　　此外，色氨酸會借着碳水化合物、蛋白質的飲食組合(即先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序)順利進入大腦中，給你一個安穩的睡眠。因此，睡前不妨搭配着吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，“這個方法對多數人都有效，它既有像安眠藥的安眠效果，卻沒有安眠藥依賴的副作用，不會讓人上瘾。”美國麻省理工學院的茱蒂絲·渥特曼博士認為。

　　2、維生素B族的食物——消煩躁代表食物：全麥食品

　　B族維生素相互間有協同作用，能調節新陳代謝，增強神經系統的功能。

　　全麥食品中含有豐富的B族維生素，它具有消除煩躁不安、促進睡眠的作用。燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅幹等都屬于全麥食品。

　　3、鈣和鎂的食物——放松神經代表食物：牛奶、核桃

　　研究發現，鈣鎂并用可成為天然的放松劑和鎮定劑。

　　常聽别人講睡不好可以睡前喝些牛奶，為什麼睡前喝牛奶可以改善睡眠質量呢？因為牛奶含有豐富的鈣，鈣又是助眠佳品，而鈣與鎂又是雙胞胎，缺一不可，所以睡不好的朋友睡前除了喝牛奶外還可以吃些堅果類的食物，如核桃，可以很好的改善多夢、失眠等睡眠問題。

　　睡眠不足的危害

　　危害1：可導緻抑郁症

　　随着時間的推移，睡眠不足和睡眠障礙可導緻抑郁症的生成。失眠與抑郁症有着必不可分的關聯。據一項07年對于1萬人的調查顯示，那些患有失眠的人發展成為抑郁症的機率比那些沒有失眠的人高達五倍之多。實際上，失眠往往是抑郁症的先兆之一。

　　失眠和抑郁症是相輔相成的，睡眠不足會加重抑郁症的狀況，而抑郁症反過來又會令人更加難以入睡。從積極的角度出發，治療睡眠問題有助于抑郁症的緩解，反之亦然。

　　危害2：加速皮膚衰老

　　想必大多數人都經曆過在幾個晚上不睡覺後，皮膚蠟黃，眼睛浮腫。但這證明了長期睡眠不足可導緻皮膚黯淡，出現皺紋，還會帶來黑眼圈。當你沒有獲得充分的睡眠時，你的身體會釋放出更多的應激激素皮質醇。過量的皮質醇會分解皮膚中的膠原蛋白，而這種蛋白質可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修複皮膚組織。

　　危害3：增加死亡風險

　　英國研究人員曾經觀察過1萬多名英國公務員的睡眠模式在二十多年内，是如何影響他們的死亡率的。結果顯示，那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人，其患有疾病緻死的風險增加将近一倍。尤其要強調的是，缺乏睡眠可将其患心血管疾病而死亡的機率增加一倍。

　　危害4：引發嚴重的健康問題

　　睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風險：心髒疾病，心髒病發作，心髒衰竭，心律不齊，高血壓，中風，糖尿病。據估計，有九成失眠患者(以難入睡和易醒為特點的人群)還伴有其它一些健康問題。

　　危害5：令人健忘愚鈍

　　想讓你的記憶力更清晰嗎？這需要你每天都獲得充足的睡眠才行。美國和發過的研究者一緻确定，一種被稱為“尖波漣漪”的大腦區域專門負責鞏固記憶。這種腦波也負責從大腦海馬體到大腦皮層傳輸所學到的信息。而“尖波漣漪”大部分都在人們深度睡眠時才出現。

　　睡眠對于一個人的思維和學習能力起着決定性的作用，缺乏睡眠從多方面影響着人的認識過程。首先，睡眠不足可損害人的注意力，警覺性，專注性，推理能力以及解決問題的能力，這些可導緻你的學習效率變低。

　　危害6：睡眠不足可增重

　　睡眠不足可能會增加人的饑餓感，促使食欲增加。據相關數據顯示，每天睡眠少于6小時的人，比每天睡7-9小時的人更有可能成為肥胖者。胃内的饑餓激素可刺激饑餓感和大腦中的瘦素信号，從而抑制食欲。縮短睡眠時間會減少瘦素的分泌，提升饑餓激素的水平。睡眠不足不僅會刺激食欲，它同時也刺激人體渴望高脂肪，高碳水化合物的念頭。

　　危害7：影響判斷力

　　缺乏睡眠會影響我們對事物的理解，由于無法準确評估和明智地采取行動，這将會影響人們對事件作出合理的判斷。被剝奪睡眠的人似乎特别容易出現判斷失誤。在這個生活節奏日益加快的世界，少睡覺正在成為一種光榮的象征。但睡眠專家表示，讓睡眠減少的行為是錯誤的，你可能會得不償失。尤其是如果你正在從事一項以判斷力為重的工作時，睡眠不足帶來的影響将可能是個大問題。

　　危害8：容易引發事故

　　睡眠不足已成為現如今引發交通事故的重要因素之一，一個人在迷糊時開車的反應速度等同于酒醉駕車的反應。據相關數據統計，在美國一年内，有10萬起機動車事故以及1500起交通傷亡是由于疲勞駕車引起的。而這些肇事者的大部分年齡為25歲以下的青年人。

　　據研究表明，睡眠不足以及睡眠質量差的人群還容易發生工傷和意外。據一項調查顯示，那些經常抱怨白天睡眠不足的工人發生工傷的機率較大，還頻繁發生工作意外。而且他們因此請病假的次數也更多。

　　睡眠不好怎麼辦

　　1、訂出時間表，并保持正常的睡眠時間

　　每晚準時睡覺，每天準時起床。若打破了這個時間規律會導緻失眠。在周未睡懶覺會擾亂你的生物鐘，使你在星期一很難早起。确保就寝時間不要少于8小時。

　　2、避免咖啡因，尼古丁，酒精飲品

　　避免喝含有咖啡因的飲品，它好比興奮劑使人保持清醒。咖啡因的來源有：咖啡，巧克力，汽水，非草本茶，減肥藥，以及一些止痛藥。由于尼古丁的作用，吸煙者往往睡得不熟和早上很早就醒來。還有酗酒的人也不能進入熟睡階段。如果你希望有一個良好的睡眠，至少在睡覺前6到8小時内避免所有這些東西。此外，盡量避免在就寝前兩時間内吃得大豐盛。

　　3、運動

　　嘗試運動20至30分鐘一天。日常鍛煉也常常幫助人的睡眠，但是就寝前運動可能會幹擾睡眠。為獲得最好的效果，應該在睡前5到6小時運動，而不要在就寝前兩個小時内做運動。

　　4、享受放松的就寝“儀式”

　　一個溫暖浴，閱讀或是其它的令人放松的日常習慣能使人更容易入睡。你可以選擇某些休閑活動與睡眠聯系在一起，使他們成為你就寝儀式的一部分。

　　5、睡不着不要躺在床上

　　睡不着就不要躺着了，這樣隻會令自己更睡不着。起來把想做的事情做完在睡！

　　6、擁有舒适的入睡環境

　　保持一個舒适的房間溫度，極端氣溫可能會擾亂睡眠或阻止你熟睡。任何時候都要确保一個黑暗、安靜的環境。避免在電視或收音機打開的時候睡覺，因為這樣會養成需要有電視或電台才能睡着的壞習慣。

　　就算睡不着也不要隻躺在床上。做一下其它東西，例如：閱讀、看電視、聽音樂，直到覺得困了。擔心睡不着的情緒更會影響睡眠。當你有睡意時回到床上，盡量避免在床以外的其他地方睡覺。

　　7、如果你繼續失眠就要去看醫生

　　假若你每晚都睡不着，或是第二天覺得很累，那麼你可能有睡眠失調，應該去咨詢一下醫生。你的保健醫生也可以幫你;如果沒有起色， 你也許要在你家附近的醫院找一個醫治睡眠的專家。大多數睡眠障礙可以得到有效治療，所以你終于可以得到良好的睡眠。

　　8、睡到天亮

　　如果可能的話，通過陽光、強光叫醒自己。陽光，有利于身體内部的生物鐘每一天重新調整。睡眠專家建議，睡眠有問題的人每天早上在陽光下曬一個小時。

　　結語：睡眠質量的高與低是每個人身體健康的重要指标，如果你這段時間内總是出現睡眠不足、失眠、多夢、易驚醒等問題，先從自己身上找問題，适當改善下自己的飲食習慣，睡前喝些牛奶，做做瑜珈，如果沒有效果或越發嚴重的話，建議去醫院做下身體查檢。

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