仰卧起坐怎麼才能練出腹肌?記得在上小學5年級時，那時候就有人練仰卧起坐，尤其在男生之間會比拼數量多少為了讓自己做得更多，經常在家裡狂練，勉強可以做到20個，不過當時是完全直腿的，我來為大家科普一下關于仰卧起坐怎麼才能練出腹肌?以下内容希望對你有幫助!

仰卧起坐怎麼才能練出腹肌

記得在上小學5年級時，那時候就有人練仰卧起坐，尤其在男生之間會比拼數量多少。為了讓自己做得更多，經常在家裡狂練，勉強可以做到20個，不過當時是完全直腿的。

後來在一些影視劇中，看見男主角拼命地練仰卧起坐，認為那樣可以練出腹肌。

如今不少人都舍棄了仰卧起坐，他們認為這個動作對脊椎不太好，而且訓練十分低效，但是仰卧起坐仍然是體能測試的項目之一。

那麼普通訓練者，仰卧起坐到底該怎麼練呢？

多數人的仰卧起坐，都是采用屈腿形式，依靠夥伴固定雙腳，自己用雙手抱頭，用力向上擡起身體并完全坐立。

後來有了斜闆凳，它的凳面有一定弧度，直接用雙腳扣住固定泡沫杆，整個腿部就被固定，同樣用雙手抱頭起身坐立。

無論選擇平地仰卧起坐，還是下斜仰卧起坐，兩種方式的操作方法基本一緻，隻不過後者的訓練難度會更高一些。

最大的缺點在于：抱頭的方式，會更多地牽引頸椎，如果體重較大，對頸椎的壓力更大。

如果腹部脂肪過厚或者核心力量太弱，通常隻能做到半程動作，如果繼續發力，整個脊椎彎曲的幅度會更大，如此腰椎會容易受傷。

按照傳統模式做仰卧起坐，訓練後常常會感覺到頸部和腰部不适，而腹部脂肪卻很難消除，腹肌也很難顯現。

這裡介紹三種不同的仰卧起坐變式動作：

方法1：手臂借力動作

雙腿屈膝後，用腳後跟撐地，前腳掌和足弓懸空，兩側手臂屈肘并前伸，帶動背部上擡并坐立，接着再向後躺下回到起始位置重複。

注意：利用手臂前伸驅動身體向上，可以産生瞬間爆發力，整個脊椎呈現自然的彎曲幅度，更多的發力點在腹部以及核心部位。

方法2：彈力繩半程動作

雙腿屈膝躺下，雙腳踩于地面，雙手握住彈力繩把手，向上擡起頭部，再持續上擡，直至下背部略微擡離墊面時停止，再向後躺下重複。

注意：雙手握住彈力繩，相當于牽拉固定物體起身，同時隻做了半程動作，并沒有完全坐立。

這種方法不但省力，而且腹部收縮效果更好，可以鍛煉到正面的腹肌，能夠持續訓練。

方法3：平闆凳動作

将雙腿扣住固定杆，并躺在平闆凳上，兩側手臂交叉置于胸前，頭部略微上擡，順勢向上起身，直至完全坐立。

注意：這裡将兩側手臂置于身體前側，起身的過程中接近于直背動作，脊椎彎曲幅度非常小，更多的受力點在髂腰肌，在下放回位過程中還可以練到核心肌群。

這種方法借力最少，相對難度較高，但是對腰腹部力量強化效果更好。

相對而言：第一種方法訓練更加全面和安全，綜合效果更好。如果你的腹部脂肪較厚，建議選擇第二種方法。想要進一步鍛煉腰部力量，選擇第三種方法。

仰卧起坐并不是不能練，而是操作方法問題，更多的人會選擇雙手抱頭，一旦頸椎用力，整個身體就會蜷縮，最後腰椎也承擔了壓力。

還有不少人為了提升動作數量，一味地追求速度，更多地選擇爆發力起身，這樣就很容易受傷。

仰卧起坐并不容易練好，一定要注意控制速度節奏，最好按照分組的模式操作，每組控制在10-15個之間，每次不要超過100個，隔天訓練1次就可以了。

你平時還在練仰卧起坐嗎？現在練出腹肌了嗎？歡迎各位留言評論——悠米愛健身

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