你是不是經常羨慕别人纖細妖娆的身材，然後低下頭看着自己滿肚的贅肉和分不開的肉肉腿，心有不甘，卻又找不到方法，其實對于減肥來說，在一開始就給自己定一個減肥計劃是很重要的，大家不要小看了減肥計劃的重要性哦，定好減肥計劃月瘦20斤的不是沒有，那麼咋制定呢？

　　吃不了苦中苦怎麼能做人上人？你總是羨慕模特或明星擁有迷人的魔鬼身材，可曾想過為了擁有這些身材，那些人吃了多少苦？

　　不控制熱量不流汗耗能，身體代謝和循環不旺盛，怎麼能消耗熱量燃燒脂肪？魔鬼瘦身計劃專門為有目标擁有魔鬼身材的你訂制，隻要你能按照計劃進行減肥，相信一個月之後你就會成為回頭率百分百的魔鬼身材。

　　第一周：戒油戒葷戒辛辣

　　第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間裡要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹饪方式，葷腥類的食物在這一周内禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。

　　喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。

　　推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包

　　早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以随時飲用補充水分。

　　中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以随意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

　　第二周：均衡營養促代謝

　　通過第一周的排毒清腸，你會發現自己身體輕松了許多，排便次數逐漸正常後第二周要開始補充營養。

　　因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感将成為成敗關鍵。

　　推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

　　早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲。

　　把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記随時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。

　　第三周：控熱燃脂加速瘦

　　通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。

　　第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

　　推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

　　蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之後才可以食用。

　　牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。

　　第四周：鞏固代謝成功瘦身

　　魔鬼一般的第三周結束之後，迎來了最後一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢複飲食，因此從最後一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。

　　前三天可以加入雞蛋和蔬菜，後兩天再逐漸添加葷類食物，到了最後兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

　　推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

　　同樣是前兩周的主打食物，但在最後一周需要有層次的遞進增加。在經曆了控熱周之後，體重開始急劇下降但體内的營養物質也出現缺少空洞。

　　逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始适應恢複的飲食同時增加營養。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢複飲食，如果這一周結束發現自己體重還沒有達到瘦身目标，可以再用第一周的飲食重複一周，相信鞏固效果會更好。

　　第1天：養成飲食日記的好習慣

　　筆比筷更有說服力，專家建議大家在減肥開始之初就養成把每天所吃的東西一頓不漏悉數記錄下來的習慣。事實上，大多數減肥失敗的人，往往都低估了自己的進食量。美國休斯頓Baylor醫學院的健康專家John p.Foreyt 博士說：“做飲食筆記可以對自己一天吃的食物一目了然。”飲食日記包括一天内什麼時候進食，吃了多少東西等。通過一個時期的飲食記錄，對自己飲食結構、習慣都有全面清晰的了解，從而找到更有效并具針對性的飲食控制方案。

　　第2天：早餐要吃飽

　　從第二天開始，早飯要吃得比平時更飽一些。營養專家指出，在吃早飯時，人體的熱量消耗系統會被喚醒，開始幫助調節一天的食欲。比方說，如果平時隻吃一片面包當作早飯的話，那現在就至少需要再加一個煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說來，一段早餐至少要攝取200卡路裡的熱量，這樣才不會一整天受到頻繁的饑餓感的侵擾。“即使不餓，最好也要在起床後1~2小時之間吃點東西。

　　第3天：增加蛋白質的攝取

　　減肥的第三天起，請增加進餐時蛋白質的攝取量，因為蛋白質比碳水化合物或脂肪更容易産生飽腹感從而減少進食量。為避免因饑餓感而産生過量食欲，平均1公斤體重需攝取1～1.25g的蛋白質，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質的攝取量至少應該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉(90g左右)的蛋白質含量為26g，同樣分量的魚排為21g，一杯大豆的蛋白質含量則在15g左右。

　　第4天：制定健康飲食計劃

　　從今天起，為了一周健康的食譜去超級市場挑選最合适的食物。将新鮮蔬菜瓜果作為食譜中最主要的部分：将水果、蔬菜、堅果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無糖豆奶、橄榄油等放入購物籃，同時将各種餅幹甜點、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品櫃。在整理購買食品的時候，最好在冰箱上貼上購買的食物清單并在每次進食時記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周後清楚的知道需要購買何種補給。

　　結語：對于比較肥胖的人來說能瘦20斤簡直可以說是一個夢想，但是說起來容易，做起來一點都不簡單，上面給大家介紹了一些減肥計劃，朋友們可以參考一下，然後根據自己的實際情況來判定選擇怎樣的方法，希望能幫助到你們。

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