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臀沖是什麼？臀沖怎麼做？

健康更新时间:2024-12-05 08:07:18

　　臀沖能夠最大限度訓練臀部，但是并非适合每個人。完成臀部沖刺動作的關鍵是訓練者神經系統對腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。

　　臀沖是什麼？臀沖怎麼做？

　　臀沖是什麼？

　　臀沖即臀部沖刺，是一個極具爆發性的動作。相比其他運動，臀沖對臀部的激活程度達85%，對臀大肌的鍛煉程度是深蹲的1.7倍。這個動作能夠最大限度訓練臀部，但是并非适合每個人。完成臀部沖刺動作的關鍵是訓練者神經系統對腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。因此，這個動作适用于有一定訓練基礎的人。對于訓練基礎薄弱的人，可以簡化這個動作來達到提臀效果。

　　一般人可嘗試的臀沖動作。

　　普通臀橋

　　身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

　　單腿臀沖

　　上身仰卧在墊高物上，雙臂張開，兩腿屈膝。擡起左腿，使得小腿與地面平行。擡起左腿同時用右腿支撐身體，使得身體呈拱形。然後臀部慢慢回落，恢複仰卧姿勢，重複動作。

　　有訓練基礎人群可以嘗試的動作：

　　杠鈴臀橋

　　身體平躺在墊上，将杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴杆，握距寬餘肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴杆對身體的壓強。

　　鈴片臀橋

　　雙手抱住一個能承受負荷的鈴片于小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

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