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一個月健身計劃有什麼？

健康更新时间:2025-01-24 17:25:58

　　健身現在越來越受到大家的重視，擁有一個健康的好身體是大家在乎的事情。平心而論，健康的身體才是我們人生中最重要的，沒有了身體什麼都沒有。不管有多忙碌，我們都應該抽出空來加強鍛煉。那麼如果在健身房一個月的健身計劃有什麼呢？小編下面就為大家好好的介紹一番吧。

　　第一個月

　　第一、二周：

　　周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

　　杠鈴平卧推2×20RM

　　啞鈴飛鳥2×20

　　拉力器夾胸2×20

　　蝴蝶夾胸2×20

　　重錘下壓2×20

　　啞鈴俯身臂屈伸2×20

　　周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌

　　重錘坐姿下拉2×20

　　坐姿劃船2×20

　　站姿啞鈴俯身劃船2×20

　　站姿杠鈴彎舉2×20

　　坐姿啞鈴彎舉2×20

　　周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉2×20

　　啞鈴前平舉2×20

　　啞鈴側平舉2×20

　　啞鈴俯身側平舉2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、訓練部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿舉2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿彎舉2×20

　　提踵2×20

　　以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。适合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練後都會有酸痛感，時間在每次訓練後兩天之内。

　　3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　第三個月開始再增加個别動作，強度适當調節，8～12RM和6～10RM相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練。

　　要加強鍛煉的話，如果僅僅是一個月，小編以上已給出了一些建議，希望大家能夠好好的把握。不過希望大家還是能夠堅持一如既往的鍛煉下去，做什麼事情都不能夠半途而廢哦，短時間的鍛煉很有可能會出現反彈，而且這樣也不是科學的方法。

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