很多人都有失眠的問題，經常失眠對就人體健康非常不利，睡眠不夠會早死嗎？影響睡眠的養生因素有哪些呢？睡眠不好該如何調理？下面請大家跟着小編一起來了解一下吧！

　　瑞典科研人員的一項長達15年的跟蹤研究發現，睡眠時間過長或過短都會增加過早死亡的風險。

　　瑞典的5名研究人員從1998年到2012年，跟蹤記錄了7萬名45歲到83歲瑞典人的睡眠習慣，以問卷形式調查他們的睡眠時長、工作強度和業餘活動等情況

　　研究期間，有1.45萬人去世。結果顯示，那些睡眠時間為7小時的人，比睡眠多于8小時和睡眠少于6小時的人要長壽1年。

　　研究人員之一、睡眠和壓力專家托爾比約恩·奧克斯泰特在《美國流行病學》期刊上報告說。

　　這項研究最有意思的地方在于發現人體活力對壽命的影響，無論是睡眠過多還是極度缺乏睡眠，都會影響壽命。

　　那些不能每天保證7小時睡眠者可能面臨略微高出正常水平的早亡風險。

　　評談背景：瑞典的5名研究人員從1998年到2012年，跟蹤記錄了7萬名45歲到83歲瑞典人的睡眠習慣，以問卷形式調查他們的睡眠時長、工作強度和業餘活動等情況。

　　研究期間，有1.45萬人去世。結果顯示，那些睡眠時間為7小時的人，比睡眠多于8小時和睡眠少于6小時的人要長壽1年。

　　而一條微博【睡眠時間”對陣“死亡危險率”[email protected]_FJ 說“我現在一天才睡六個小時！！！！”

　　@Amy女巫表示“睡到自然醒10個小時剛剛好！”那麼到底睡多長時間才是最好的？新浪健康特邀專家解答！

　　點評專家：王健，北京回龍觀醫院主任醫師、北京大學副教授、碩士生導師。

　　不能以睡眠時間的多少決定睡眠好不好

　　主任醫師王健表示，正常的睡眠結構周期分兩個時期：非快速眼動睡眠期(NREM)和快速眼動睡眠期(REM)。

　　NREM與REM交替出現，交替一次稱為一個睡眠周期，兩種循環往複。那麼一般在7-8個小時，睡眠的周期正好是4個周期。

　　評價睡眠好不好，隻要一個人的睡眠經過這四個周期就行。

　　每個人的睡眠的周期時間不是固定的，有的人甚至睡6個小時就完成了四個周期，那麼這個人的睡眠時間也夠了。

　　不能以睡眠時間的多少決定睡眠好不好，應該看是否經過了四個睡眠周期。

　　睡眠過少或過多對身體都不好

　　一般描述的失眠有三種狀态：

　　1、入睡困難;

　　2、睡眠淺，睡眠期間醒了難以入睡;

　　3、早醒(醒了再也睡不着)。

　　具體是指：1、躺在床上後，現在比原來要多經過半個小時才能睡着。

　　2、原來睡眠中醒了馬上能睡着，現在醒了之後超過半小時還沒有睡着;

　　3、現在比原來早醒了超過半個小時。有的人是有以上三種之一的情況，有的人是都有，那麼這樣總體睡眠的時間就少了，就是失眠。

　　失眠的危害顯而易見，精神萎靡，注意力不集中等等。而超過正常的睡眠時間也不好，可能有嗜睡症之類的病症。

　　但是偶爾睡不着的情況其實很常見，如果按以上的标準少于一個星期，應該算是短暫性失眠，引起短暫性失眠可能有生理因素或心理因素。

　　比如旅行時差沒倒過來、“三班倒”等因為工作耽誤睡眠養生時間、因為某些事情太興奮，都有可能造成睡不着的情況。這些問題不用太擔心。

　　如何才能睡得好

　　北京主任醫師王健養生提醒，若想睡得好，首先要有良好的物理環境：光線要暗，周圍聲音要小，溫度、濕度适宜，根據自己的喜好挑選舒适的枕頭、被褥。

　　有些人對于睡眠的物理環境十分苛求，那麼這些要保證。

　　其次是睡眠的心理環境：從某種程度上說，心理環境比物理環境更重要，人們日出而作，日落而息，白天興奮，晚上應該進入休息狀态。

　　可是有些人到了晚上還是興奮，白天解決不了的事情還在想。

　　這肯定會幹擾睡眠;還有一種情況是想完了事情後擔心“我今天睡不好明天怎麼辦，明天再睡不好後天怎麼辦，長久睡不好以後怎麼辦”，這種就是越想越睡不着。

　　像這種情況，建議睡不着就不要睡，别躺床上想事情，起來幹點别的事情，實在特别困了再躺床上睡覺。另外，躺在床上别看電視、書籍，不要玩手機、ipad，保證困得想睡覺了再到床上休息。

　　睡眠不好的原因

　　反酸

　　睡得不踏實、醒後口氣重，可能是胃食管反流的潛伏症狀。無論是否“燒心”，胃酸倒流使睡覺時身體部分器官仍在“工作”，影響睡眠質量。

　　建議：睡前兩小時不要進食可能促進胃酸分泌的食物，如：酒、巧克力、酸性水果、肉類等。睡前嚼一塊口香糖，可促進唾液分泌，中和胃酸。

　　起夜

　　半夜上廁所，是常見的“睡眠殺手”。正常情況下，通過尿液濃縮，人們可以連續睡6~8小時不上廁所，老人該功能逐漸下降。年輕人頻繁如此，則要考慮是否有遺尿症、多尿症或腎病等。

　　建議：睡前3小時最好不要喝水，包括喝湯、果汁及吃水分多的水果等;避免咖啡、茶等可能刺激膀胱的因素;睡前上次廁所。

　　磨牙

　　很多人不知道，夜間磨牙會嚴重影響睡眠質量，且多數人毫無知覺。睡覺磨牙、抖下巴不僅影響面部肌肉，還可使全身緊張。

　　睡覺時光線太強或環境太吵，會影響褪黑激素的正常分泌，打破人體的生理鐘，使大腦并沒有得到真正休息。

　　建議：關掉手機、電腦、電視等一切可能的光源，用厚窗簾隔音。

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　　睡眠呼吸暫停

　　多數人認為，打鼾的人才可能呼吸暫停。事實上，這是極大的誤區，很多阻塞性睡眠呼吸暫停患者并不打鼾。睡覺易驚醒，成天昏昏欲睡，經常喉嚨疼、脖子疼等時要小心該病。

　　建議：到耳鼻喉科就診，對氣道進行全面檢查，找到并排除病因。

　　吸暫停患者并不打鼾。睡覺易驚醒，成天昏昏欲睡，經常喉嚨疼、脖子疼等時要小心該病。

　　抖腿

　　不甯腿綜合征由于難以抑制的不适感，睡覺後四肢也會動個不停，拳打腳踢，影響深度睡眠。

　　建議：去醫院查明病因。糖尿病、關節炎、貧血、甲狀腺疾病、腎病，或某些藥物都可能導緻這種症狀。

　　建議：盡早看牙醫，如果有牙齒咬合不齊等問題，可通過戴牙套等矯正。

　　打鼾

　　打鼾、張口呼吸等，都會影響睡眠時的呼吸狀況，使身體得不到足夠的氧氣來放松和休整。

　　建議：平常多練習用鼻子呼吸，必要時可用生理鹽水噴一噴鼻腔。

　　把睡眠姿勢調整為側卧，比如擋個枕頭、在口袋裡放個網球強迫自己側卧等。适當減肥，對改善睡眠呼吸非常有幫助。

　　睡眠不好怎麼辦

　　1、改掉仰卧的習慣

　　仰卧是最常見的睡覺姿勢。采用這種睡姿，身體和下肢隻能固定在伸直部位，不能達到全身休息的目的。

　　在腹腔内壓力增高時，仰卧容易使人産生胸悶、憋得慌的感覺。

　　仰卧還會自覺不自覺地把手放在胸前，使心肺受壓，容易做噩夢。

　　打鼾和有呼吸道疾病的人，最好不要采用這種睡法。

　　俯卧睡覺時，全身大部分重量壓在肋骨和腹部，使胸部和橫膈膜受壓，影響呼吸，加重心髒負荷。俯卧還會增加腰椎弧度，導緻脊椎後方的小關節受壓。

　　最佳睡眠姿勢：右側卧。

　　2、采取雙腿彎屈朝右側卧吧

　　正确的睡覺姿勢應該是雙腿彎屈朝右側卧。這是因為心髒偏左側，右側卧時心髒受壓小，有助于血液自由循環，能更好地新陳代謝。

　　而且胃内食物借重力作用，朝十二指腸推進，可促進消化吸收。但側卧要注意睡的枕頭不宜太低，否則會使頸部感到不适。

　　側卧睡眠小貼士：頭足的朝向，以東西向為宜，避免頭北腳南。

　　3、寫日記

　　思考或進行緊張活動，可以使人體釋放應激激素，産生警覺性。但将壓力寫入日記可以幫助我們爬上床時忘卻躁動。

　　養生研究表明某些類型的日志使我們專注于生活中積極而不是消極的方面。

　　4、創造舒适環境

　　無論是挑選完美床墊，好好花上一筆買張800針的床單，買上嚴實窗簾遮擋光線，還是在房間裡置上風扇作為背景音，上床前要保證床舒适溫馨。

　　和同伴共睡一張床嗎？那就和你同伴一起做些變動，讓大家都睡好。

　　5、補覺

　　過去幾晚熬夜太晚了？那今晚就補個覺多睡一小時吧，這樣才能重振旗鼓呦。

　　6、别輾轉反側

　　無法入睡嗎？如果你在床上躺着超過20分鐘，不妨下床嘗試輕松活動一會兒，譬如看看書或聽首古典音樂。

　　想想吧，不睡覺會使你更加焦慮的——這是個惡性循環。

　　7、遠離鬧鐘

　　看着鬧鐘上指針滴答走過實際上會導緻更多壓力，從而難以入睡。

　　另外，電子産品發散的人工光源會妨礙我們的晝夜節律，令我們的身體以為應該熬夜或參加派對了。

　　8、運用技術

　　檢查下幫助你睡眠的各種智能手機的應用程序和其他小工具吧。長時間跟蹤睡眠也可以幫助我們确定什麼會幫助或妨礙我們睡眠。

　　9、聽聽舒緩音樂

　　舒緩的音樂可以改善睡眠質量并加長睡眠養生時間。聽聽古典音樂、民樂或慢節奏的現代風格樂曲吧，這些樂曲一般舒緩怡人。

　　10、嘗試漸進性肌肉放松吧

　　從足部開始，拉緊肌肉。按住、從一數到五，然後放松。然後在身體每一處肌肉群，從足部到頭頂，都這麼做。

　　每晚冥想會使你關注呼吸，從而幫助身體準備入眠。

　　11、暗淡燈光

　　明亮燈光，尤其是大多數電子設備發出的“藍燈”，可能會導緻睡眠養生障礙。

　　技術娴熟的失眠患者可能會想到佩戴特殊眼鏡來阻止藍光，從而酣睡通宵。

　　12、來個“電子宵禁”吧

　　電腦、電視、手機的人工照明可能使身體更難知道什麼時候該放松一會了。而且一項研究表明，睡前少看電視可以少欠睡眠債呢。

　　睡覺十大禁忌

　　一、忌睡前用腦

　　如果有在晚上工作和學習的習慣，要先做比較費腦筋的事，後做比較輕松的事，以便放松腦子，容易入睡。

　　否則，如果腦子處于興奮狀态的話，即使躺在床上，也難以入睡，時間長了，還容易形成失眠症。

　　二、忌臨睡前進食

　　人進入睡眠狀态後，機體中有些部分的活動節奏便開始放慢，進入休息狀态。

　　如果臨睡前吃東西，則胃腸、肝、脾等器官就又要忙碌起來，這不僅加重了它們的負擔，也使其他器官得不到充分休息。

　　大腦皮層主管消化系統的功能區也會被興奮，在入睡後常産生惡夢。

　　如果趕上晚飯吃得太早，睡覺前已經感到饑餓的話，可少吃一些點心或養生水果(如香蕉、蘋果等)，但吃完之後，至少要休息半小時之後才能睡覺。

　　三、忌睡前激動

　　人的喜怒哀樂，都容易引起神經中樞的興奮或紊亂使人難以入睡甚至造成失眠因此睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒。

　　要使情緒平穩為好。如果你由于精神緊張或情緒興奮難以入睡，請取仰卧姿勢，雙手放在臍下，舌舔下腭，全身放松，口中生津時，不斷将津液咽下，幾分鐘後你便進入夢鄉。

　　四、忌睡前說話

　　俗話說：食不言，覺不語。因為人在說話時容易使腦子産生興奮，思想活躍，從而影響睡眠。因此，人在睡前不宜過多講話。

　　五、忌仰面而睡

　　睡覺的姿勢，以向右側身而卧為最好，這樣全身骨骼、肌肉都處于自然放松狀态，容易入睡，也容易消除疲勞。

　　仰卧則會使全身骨骼、肌肉處于緊張狀态，既不利于消除疲勞，又容易造成因手搭胸部影響呼吸而做惡夢，從而影響睡眠質量。

　　六、忌張口而睡

　　孫思邈說：夜卧常習閉口，這是保持元氣的最好方法。張口而睡，容易遭受空氣中病毒和細菌的侵襲。

　　不僅使病從口入，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激，從而引起疾病。

　　七、忌蒙頭而睡

　　有的人總喜歡蒙頭而睡。這樣，會大量吸入自己呼出的二氧化碳，缺乏必要的氧氣，對身體健康養生極為不利。

　　八、忌當風而睡

　　睡眠時千萬不要叫從門窗進來的風吹到頭上身上。因為人睡熟後，身體對外界環境的适應能力有所降低。

　　如果當風而睡，時間長了，冷空氣就會從人皮膚上的毛細血管侵入，輕者引起感冒，重者口眼歪斜。

　　九、忌對燈而睡

　　人睡着時，眼睛雖然閉着，但仍能感到光亮，如果對燈而睡，燈光會擾亂人體内的自然平衡，緻使入的體溫、心跳、血壓變得不協調，從而使人感到心神不安，難以入睡，即使睡着，也容易驚醒。

　　十、忌對爐而睡

　　這樣做，人體過熱，容易引起瘡疖等疾症。夜間起來大小便時，還容易着涼和引起感冒。值得一提的是，如使用蜂窩煤爐取暖，應注意通風，以免煤氣中毒。

　　睡眠不好如何調理

　　●香蕉

　　香蕉實際上就是包着果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的複合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂。

　　●菊花茶

　　菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選，主要是因為其柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

　　●溫奶

　　睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已衆人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠像氨基酸那樣發揮鎮靜的養生功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。将溫和的牛奶盛在奶瓶中，那更會帶給你一種回到幼年的溫馨之感，輕輕地告訴你“放松些，一切都很好”。

　　●蜂蜜

　　大量的糖分具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠适時地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉)，這是一種新發現的與思維反應相關的神經傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

　　●土豆

　　一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會更加棒哦！

　　●燕麥片

　　燕麥是很有價值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷類，加少許蜂蜜混合其中是再合适不過了。

　　●杏仁

　　杏仁同時含有色氨酸和舒緩肌肉的良藥———鎂。所以吃少量的利于心髒健康的堅果也是催眠的又一妙招！

　　●亞麻籽

　　亞麻籽可稱作“振奮情緒的天然食品”，富含Omega-3和脂肪酸。當你的生活遇到阻礙、情緒低落時，不妨試着在你的舒睡燕麥粥上灑上兩大匙的亞麻籽，也許會産生意想不到的養生效果。

　　●全麥面包

　　一片土司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使得色氨酸到達人腦并在那轉化為複合胺。就好像有人在耳邊低語：“是時間睡覺了喔。”

　　●火雞

　　每到感恩節，人們都能打上香香的盹兒，這些都歸功于火雞，它被認為是色氨酸的最好來源。但是這也隻是現代民間傳說而已。當你的胃基本處于空腹狀态而非飽腹，有相當的碳水化合物而非大量蛋白質時，色氨酸就會開始工作了。深夜在若幹全麥面包上放上一兩片薄薄的火雞切片，也許你會在廚房就開始你的睡眠之旅。

　　總結：上文主要向大家介紹了睡眠不好的相關小常識，相信經過上文的詳細介紹，大家應該已經知道如何來調理睡眠的，希望這篇文章能夠給失眠的你帶來幫助哦！

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