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多數老年人的錯誤鍛煉方式 小心讓你越練越傷

健康 更新时间:2024-12-25 20:59:45

  生命在于運動!自從國家提出全民健身的口号,意識到運動重要性的人越來越多。不少老年人開始通過各種方式強健體魄,為争取享受健康、活力的老年生活,都一旦選擇的鍛煉方式不對,就有可能走進誤區,越練病越多。特别注重養生和鍛煉。可是他們的身體健康狀況如何呢?每天堅持鍛煉,病卻并沒有沒少。這是他們選擇的鍛煉的方式不适自己或者根本就不對!一旦選擇的鍛煉方式不對,就有可能走進誤區,越練病越多。老年人有哪些錯誤的鍛煉方式?作文庫知識百科這就帶你去了解一下!

  一、長時間跳廣場舞

  現在我們國家的廣場舞文化真的很豐富,深受各個年齡段人群的喜愛。但是多數廣場舞音樂節奏感強烈,在跳的時候要跟節奏,這樣就會讓動作加快。

  而且為了标新立異,現在很多的廣場舞動作難度都很大,這樣會讓身體的各個關節和肌肉處于緊張狀态,如果時間過長,就會對關節造成傷害,很可能會導緻膝蓋疼痛,肩膀和腰部酸痛。

  二、肩痛患者甩肩鍛煉

  肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一,臨床上有不少這樣的患者,他們大都有肩膀疼痛史,就誤以為自己患了肩周炎,想通過運動來緩解。老年人在小區健身時,喜歡頻繁做一些上舉的動作,包括單杠或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等,這其實反而會加重肩關節的負荷,造成或加重肩袖撕裂。

  肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病,肩周炎是自限性疾病,一般半年,最多不超過兩年會自行好轉。而肩袖損傷,如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉,隻會越來越糟。肩關節疾病有很多,并非隻有肩周炎,如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等,而這些疾病絕對不是靠單一的肩關節拉伸活動可以解決,應先找專科醫生做檢查,再做相應的訓練。

  三、“燕兒飛”、仰卧起坐

  有的老年人會練腰背肌,叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動,但對老年人不一定适合。因為老年人關節椎間盤老化,有關節增生,椎管狹窄,過度的伸展會加劇關節的擠壓和碰撞,增加椎弓的硬力,造成骨折,同時讓椎管更狹窄。另外,仰卧起坐也不适合老年人。仰卧起坐要把雙腿蜷起來練腹肌,力度太大,超過國際勞工安全組織對椎間盤限定的150牛的定力,會增加人腰椎部位的負荷,讓老年人椎間盤退變非常嚴重。

  大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題,再加上骨質疏松,因此做仰卧起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。而且,此運動對頭部的變化較大,對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高,發生意外。

  四、大強度、高難度鍛煉

  有的老年人覺得,運動強度越大,運動量越大,越是有益于健康,這樣才能達到鍛煉的目的。但是爆發性的運動,可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運動貴在堅持,而不是在于速度和強度。

  五、爬樓梯、爬山鍛煉

  爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目,認為健身就在家門口,方便快捷,不用額外場地,不用專門時間。但其實,爬樓梯的過程中,膝關節的壓力明顯增大,膝關節反複撞擊,周而複始的重複動作,無疑會加大膝關節的損傷,誘發膝關節疾病。跟爬樓梯類似的是,登山同樣容易損傷膝關節,下山時膝關節所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍,加重髌骨軟骨面和半月闆的損傷,是膝關節損傷的高發項目。

  六、頭頸部繞圈練習

  很多老人經常做頭頸部繞旋練習,認為這樣對頸椎好,也有利于緩解頸肩部的酸痛。如果老年人患有重度動脈硬化、甚至頸動脈斑塊形成,頭頸部劇烈繞旋,可能出現頭暈惡心嘔吐,甚至跌倒,重則會釀成動脈斑塊脫落,導緻意外事件的發生。老年人進行頭頸部鍛煉要适度,應降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以内,并可不時靜歇2~3秒,以達到舒筋活絡的效果。

  七、運動損傷後“熱敷”

  由于運動不科學、或者身體不協調,老年人運動時經常會導緻腳踝扭傷等情況,局部組織會出現疼痛、腫脹。有些老年人會立即采用“熱敷”的方法,認為這樣可以促進血液循環,加快痊愈速度。運動損傷(如腳踝扭傷)正确的處理是:損傷24小時内,冷敷(如冰塊),将傷處組織内溫度降低,毛細血管收縮,減少出血和滲液,有利于控制病情的發展;24小時後,熱療,加速局部的血液循環,達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

  八、倒走練習

  早晨在公園晨練的大爺大媽,有的特别愛倒着走路,覺得這樣更能達到鍛煉的效果。殊不知,老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降,倒走易引發意外。

  九、空腹晨練

  對于老年人來說,空腹晨練是非常危險的。在經過一夜的睡眠後,腹中已空,不進食就進行1~2個小時的鍛煉,熱量不足,再加上體力的消耗,會使大腦供血不足,哪怕隻是短暫的時間也會讓人産生不舒服的感覺。最常見的症狀就是頭暈,嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩,心髒原本有毛病的老年人會突然摔倒,甚至猝死。

  老年人的運動項目一般都不劇烈,晨練前少量進食不會有什麼麻煩,且多數老年人時間充裕,簡單吃一些食物不會耽誤太多時間。尤對于胃部常有不适的老年人,晨練前适量進食是一種好的保健方法。另外,晨練最好在太陽升起之後開始,這樣才是最衛生和最安全的鍛煉。

  十、運動憋氣

  老年人心肺功能減退,憋氣用力時,會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心髒負擔,引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高,回心血量減少引起腦供血不足,易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之後,回心血量驟然增加,血壓升高,易發生腦血管意外。因此,像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目,老年人不宜進行。

  隻有通過适當的鍛煉,才可以有效的提高老年人的機體免疫力,在很大程度上減少疾病的發生,對于高血壓,高血脂,高血糖等很多的慢性疾病都有很好的緩解和調理作用,之所以有些人的效果不好,是因為他們選擇了以上的錯誤鍛煉方式。所以老人們一定要選擇正确的鍛煉方式,才會帶來健康。

  運動原則

  要選擇适宜的鍛煉項目

  運動鍛煉要循序漸進

  運動鍛煉要持之以恒

  要按運動處方進行體育鍛煉

  運動過程中加強醫務監督

  老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

  運動時間

  一年之汁在于春,一日之計在于晨。人們靜卧了一夜,特别是老年人,清晨早起到戶外去呼吸新鮮的空氣,進行适度的運動,這對舒展筋骨、促進血液循環、改善機體對氧氣利用的功能,都會大有益處。

  近年來,有的專家對老年人晨練問題提出不同看法,并告誡老年人要慎重對待晨練。主要原因是心血管等主要疾病給老年人的健康帶來危險,如心肌梗塞和心髒猝死等大多發生在上午。因為上午六時至九時這段時間,人體血小闆凝集率高,容易形成血栓;再者清晨體内去甲腎上腺素濃度增大,易引起冠狀動脈收縮或痙攣。若在這時進行鍛煉,特别是運動量過大,使心肌耗氧曼增加,易造成冠狀動脈痙攣或形成血栓,這就是冠心病發作的"清晨峰"。而下午。特别是黃昏時刻,人的感覺最為靈敏,協調能力最強,體力的發渾和身體的适應能力最強,并且這時血壓和心率既低又平穩,因此,下午特别是黃昏時分鍛煉身體最為有益。

  也有專家認為,盡管。黃昏練。比晨練好處多,隻要已養成晨練的習慣,未必強求改為"黃昏練"。隻要堅持鍛煉,持之以恒,選擇适合自己的運動項目,如散步、慢跑、打太極拳等,并注意運動量要适度,就會避免晨練的弊端,發揮晨練的作用,這樣,晨練仍不失為運動的較佳時間。

  注意的事項

  (1)循序漸進:要根據自己的體質及運動習慣、運動強度來決定運動量的大小。動作要由慢到快,由易到難,由簡到繁,鍛煉時間可以逐漸延長。每次運動要由靜到動,由動到靜,逐漸過渡。

  (2)持之以恒:進行運動鍛煉,必須長期堅持。三天打魚,兩天曬網是不會有好效果的。

  (3)選擇适當的項目:應選擇各關節、各肌群都活動的全身性項目,動作要有節奏而慢。不宜做強度過大、速度過快的劇烈活動。

  (4)避免飯後運動:因為鍛煉時呼吸過速。飯後立即運動,要從消化系統調動部分血液去支援全身,造成消化器官的血液不足而減弱了消化功能,而且肌肉活動時交感神經興奮會抑制消化器官的活動。也會減弱消化功能,如經常這樣做,會引起胃腸病或消化不良等。因此,飯後不要馬上運動,過1~2小時後再運動較好。

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