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怎樣用啞鈴練胸肌呢

健康更新时间:2024-12-27 19:55:57

　　經常進行體育鍛煉能讓我們的身體變得更加的健康，并且還能很好的改善身材，但是運動的項目是有很多種的，其中啞鈴就是比較受年輕人歡迎的一種方式，尤其是男性朋友經常用啞鈴鍛煉還能很好的鍛煉胸肌，但是我們一定要掌握好方法才能達到更好的效果，下面一起了解下怎樣用啞鈴練胸肌呢。

　　怎樣用啞鈴練胸肌呢

　　超級組練習一：平闆卧推與拉力器夾胸

　　平闆卧推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這麼多的肌肉去發展整個胸肌。練習中必須盡可能用大重量并擴大運動範圍，下降杠鈴到胸部時應使背闊肌一起向後下方運動，向上推起時應“伸展你的兩個翅膀”，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。

　　當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器（事先調整好重量）夾胸，兩臂向後要超過180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身後片刻。然後，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運動狀态。

　　這種不停頓的循環練習（一個主要練習加另一個相應練習）組成第1個超級組，組間休息約30秒，重複該循環3次以上。為了完成全部4組練習，平闆卧推的次數依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應保持15次/組的重複。

　　超級組練習二：上斜啞鈴卧推與俯卧撐

　　由于主要胸肌已經力竭，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側被限制區域進行強化訓練。

　　你需要盡快進入上斜啞鈴卧推組，因此隻需做1個熱身組，目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量範圍做15次/組的練習，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。

　　第一個上斜卧推的正式組做12次，一結束，立即做1組俯卧撐至力竭，循環重複3次。為了完成4組練習，後3組上斜卧推依次為10、10、8次。此外，每次俯卧撐的運動範圍要盡可能大并計算次數，每組練習要确保達到力竭，同時要給自己确立目标，在下次訓練中超越原來的次數。

　　鍛煉身體是要掌握好方法和方式才能達到更好的效果的，上面就是對怎樣用啞鈴練胸肌呢的介紹，通過了解之後想要更好改善身材的男性朋友可以按照上面的方法進行鍛煉，但是想要更好的鍛煉一定要長期的堅持。

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