保住年輕是每個人的夢想，而鍛煉就能夠抗衰老，保持年輕的身體。但是，不科學的鍛煉很可能會造成反作用。那麼，如 何科學的鍛煉才能達到抗衰老的作用呢，小編為大家準備了幾種抗衰老的鍛煉方法，一起來學習一下吧。

　　一、深蹲動作要掌握要領

　　深蹲動作的要領在于：掌握正确的鍛煉姿勢非常必要。對于老年女性來說，她們在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外 分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髋關節正确排列在一起，下蹲時讓膝蓋位于踝關節上方，而不是下陷。采用正确的鍛煉方法之後， 膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。男性的髋關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向 身體前方。另外，在處于深蹲動作之前的站姿時，女性需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。

　　二、力量訓練能改變基因的表達方式

　　人們無法改變自己的基因這一定論隻在部分程度上正确。雖然老年人無法改變基因的構成方式，但他們改變某些基因的表 達方式，這就是基因的外成性。力量訓練就是達到這個目标的最佳辦法之一。研究顯示：僅僅進行26周的抗阻力鍛煉就能從基因層面上 逆轉老齡化的進程。黑根說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。 ”此外，抗阻力鍛煉還能保持肌肉重量，因為随着年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内會增加4.5 公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀态，老年人也應當進行力量訓練。

　　三、健身時也要多用腦

　　黑根最喜歡說的一句話就是：體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字遊戲。這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身 效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的鍛煉，包括打網球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和尊巴舞;能 改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏闆操等。

　　四、高強度的間歇式有氧鍛煉效率更高

　　盡管健康指南所推薦的最低運動水平是每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發現每周進行240分鐘的有 氧鍛煉對心髒健康最有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會随着年齡的 增長而減少。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重，或是沒有那麼多的時間，間歇式的有氧鍛煉會在節省鍛煉時間的前 提下最為有效地提高老年人的有氧健身能力。把高強度的鍛煉與低強度的恢複休息交替穿插起來進行。

　　五、讓左右腦相互對話

　　老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因為大腦左右半球之間的神經連接 會随着年齡的增長而衰退，造成腦延遲，即左右半球在相互溝通交流上存在困難和麻煩。四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增 強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。

　　六、變個花樣從事高強度的活動

　　很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說：“老年人需要在日常生活中做一 些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。”

　　這并不意味着他們需要瘋狂地做跳躍動作，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進行箭步蹲、深蹲、 高擡腿和跳繩等鍛煉。

　　七、為鼓勵多步行，帶個計步器

　　普通人每天隻步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至10000步，這樣對健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對步 行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走裡程，不斷挑戰自 己的紀錄。

　　抗衰老最好的方法

　　常搓8個部位

　　1.搓手

　　雙手先對搓手背50下，然後再對搓手掌50下。經常搓手可以促進大腦和全身的興奮樞紐，增加雙手的靈活性、柔韌性和抗 寒性，還可以延緩雙手的衰老。

　　2.搓額

　　左右輪流上下搓額頭50下，經常搓額可以清醒大腦，還可以延緩皺紋的産生。

　　3.搓鼻

　　用雙手食指搓鼻梁的兩側。經常搓鼻可以使鼻腔暢通，并可起到防治感冒和鼻炎的作用。

　　4.搓耳

　　用手掌來回搓耳朵50下，通過刺激耳朵上的穴位來促進全身的健康，并可以增強聽力。

　　5.搓胸

　　先左手後右手在兩肋中間“胸腺”穴位輪流各搓50下，經常搓胸能起到安撫心髒的作用。

　　6、搓腹

　　先左手後右手，先順時針後逆時針地輪流搓腹部各50下，可促進消化，防止積食和便秘。

　　7.搓腰

　　左右手掌在腰部搓50下，可補腎壯腰和加固元氣，還可以防治腰酸。

　　8.搓足

　　先用左手搓右足底50下，再用右手搓左足底50下。足部是人的“第二心髒”，可以促進血液的循環，激化和增 強内分泌系統機能，加強人體的免疫和抗病的能力，并可增加足部的抗寒性。

　　結語：科學的鍛煉能讓人體保持年輕狀态，它能讓人保持充沛的體力，完成自己喜歡做的事情。不知道小編的介紹 有沒有幫助到大家呢，還在等什麼，快點行動起來吧。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!