年紀大了身體受季節影響越來越明顯，經曆過一個冬天的不停吃吃吃，過了年日漸覺得身體臃腫的不得了，前段時間去醫院檢查，醫生已經明确讓我減肥了，也許是前一天晚上吃了太多甜食導緻第二天空腹xt有點高，後面買了測試儀發現那次是偶然，其實挺正常的，但是也給我敲了一下警鐘，是應該注意飲食多運動好好減肥了！

　　要說最健康的減肥方式，肯定是少吃多動，小姐妹們千萬不要盲目節食，否則肉不一定減得掉，頭發是一定會掉的，經過了一段時間的飲食調整，我現在感覺整個身體沒那麼臃腫，開始變的輕快，其實改變飲食習慣并不難，一定要做到下面這幾條：

　　一日三餐按時吃

　　吃飯要吃7分飽

　　拒絕三高零食——高熱高甜高鹽

　　多食用粗糧或低GI水果

　　晚上10點後不要進食

　　嘗試用别的方式減緩焦慮（看電影、讀書、運動等等）

　　一、要減肥先要學會看營養成分表 說到減肥吃的代餐或者零食，很多人的第一反應就是無糖食品，其實要想吃了不胖，在看配料表的時候，一定要關注這麼幾個重點：

　　能量

　　能量=蛋白質産能 脂肪産能 碳水化合物産能，能量不是熱量，能量的單位是kj，而熱量的單位是卡路裡，1千焦耳(KJ)=0.239千卡(KCAL)，所以不要單純的認為這個能量就是熱量，而且能量的數值是包含了蛋白質、碳水化物等其它元素的總共能量。

　　另外，成分表上的數值代表的一般是100g食物所含的能量，一定要參照自己食用的量進行計算哦。

　　脂肪

　　食品中脂肪含量越高，能量就越高，如果你吃的零食裡面脂肪占到了10%以上就真的算高的了，盡量不要吃或者少吃。

　　大家可以随便看一下薯片袋子上的熱量表，脂肪已經達到了17%。

　　碳水化合物

　　我們在配料表中所看到的碳水化合物， 常見的有以蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等代表等雙糖、單糖和澱粉以及膳食纖維，澱粉和糖是身體必備的能量來源，但是過量了就轉化為脂肪。

　　營養專家普遍認為，人們每天攝入的50%~60%的熱量應來自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，所以更多的證據表明你應慎重選擇飲食。

　　很多人減肥的時候談碳水色變，恨不得一口都不吃，但是缺失了碳水會産生注意力不集中、反應遲鈍、易怒等不良影響，說人話就是脾氣不好不開心而去還會變笨……

　　鈉

　　不讓吃甜的，那我吃鹹的行不行？no！如果你不想早日換上2型，那麼低鹽也是必須的，先來看看食物中的鹽和鈉的換算：

　　1克鹽 = 1000毫克氯化鈉 = 393毫克鈉

　　1000毫克鈉 = 2543毫克氯化鈉 = 2.54克鹽

　　那麼我們成年人每日需要吃多少鹽呢？根據世衛組織的建議，鹽的攝入量每人每天應在6克以下。也就是2500毫克鈉之下，不要覺得這個數字很大哦，随便拿一包零食鈉含量都會二三百毫克的。

　　成人對鈉的安全攝入量為1000-2500毫克,鹽中含40%的鈉,也就是每日隻能攝入2.5-6克食鹽,因此世界衛生組織(WHO)建議,鹽的攝入量每人每天應在6克以下。”

　　圖中是沃爾瑪海鹽蘇打餅幹的成分表，鈉含量是582mg/100g，占到了每日攝入鈉量的29%，真的非常高。

　　關于代糖

　　蔗糖已經被認為減肥的“公敵”，所以很多減肥産品都響應的出了代糖，代糖的作用就是代替蔗糖，而且很多的代糖是不會被身體吸收或者熱量可以忽略不計，那麼我們既能收獲好的口感還不用擔心肥胖。

　　用一個簡單的樹狀圖來分一下現在有多少代糖：

　　由于代糖可以産生比蔗糖更高的甜度所以用量就會大幅度減少，這樣産生的熱量就可以忽略不計，很多添加劑也是這樣的道理，但是要注意的是，很多添加劑其實有安全隐患，所以盡量選擇配料表比較簡單的食品更好一些。

　　舒可曼 零卡糖代糖 這種代糖現在也有的買，如果特别需要控糖也可以把家裡的白糖換成0卡糖，既能保留甜味，還不會造成血糖的波動，或者引起發胖。

　　它的主要成分就是赤藓糖醇和羅漢果糖粉，是不會被身體所吸收的，但是腸胃不太好的情況下還是要少吃。

　　代餐清單： 不做雲評測，先上一波訂單截圖，我買的都是貓超和京東的，送貨快不會斷糧！✌️

　　而且因為是除了小朋友都在吃減脂餐，所以每次都是一箱一箱的買！

　　一、舌裡0脂全麥歐包面包

　　舌裡的全麥面包我買了兩種一種是歐包的一種是吐司的，我目前最愛吃的是這個歐包。

　　歐包的表面看起來就是全麥粗粗的質感，摸起來沒那麼硬，所以我都是切片做早餐吃，搭配一個煎蛋，一些蔬菜水果然後低脂千島醬，再撒上靈魂海鹽黑胡椒搞定。

　　搭配生菜、煎蛋和千島醬的最最簡單版本，5分鐘就搞定啦！

　　有時候生菜吃光了，那就來一根黃瓜，切片也很不錯的嘛，早上吃一點黃瓜很清口。

　　偷了兒子的鹌鹑蛋和猕猴桃，這樣的低脂早飯又好吃還吃得飽，而且搭配不同花樣還不會膩，真的很不錯。

　　二、舌裡0脂藜麥全麥吐司面包 吐司面包雖然跟上面的歐包差不多，但是更軟一些，而且歐包需要切開來吃，這直接吃就行，所以基本上都是老公來不及吃飯了就順手拿兩包，一邊開車一邊就吃了（太不講究了）

　　與之前吃過的很多全麥吐司相比，舌裡的吐司面包對腸胃更友好，之前吃的某品牌的全麥面包吃完了會泛酸，這個就不會。

　　口感雖然略粗糙但是也在能接受的範圍内，減肥和美味也是不能兼得的嗎，所以自己有所取舍咯。

　　三、五谷磨房高纖魔芋代餐粥

　　早餐喝一杯粥是很多人都喜歡做的事情，但是一碗粥的熱量和糖分真的太可怕了，所以血糖高的人不建議喝粥，特别是粘稠的粥，用代餐粥來代替稀飯和粥是比較合适的。

　　它的主要成分是魔芋、車前子殼，富含膳食纖維，還有速溶黃豆粉和牛乳蛋白粉，營養比較均均衡。

　　配料還有紫薯粉、新疆葡萄、紅棗、椰子粉、燕麥片，裡面的糖分是代糖，沒有額外的添加蔗糖等成分，如果你特别愛喝粥，這個代餐粥還是可以選擇的。

　　四、控能低脂雞胸肉腸

　　代餐除了主食當然也有各種肉類，特别是無肉不歡的人群，而且吃肉可以補充能量、蛋白質，其實平時做飯的時候多吃點魚蝦、牛肉、雞肉都是可以的，隻要不是鹵的、炸的，适量攝入是沒問題的，但是肉腸就需要注意了，很多品牌的火腿腸都會添加很多的鹽分，譬如下圖中某品牌的低脂雞肉腸，鈉含量就非常高。

　　控能的這個雞肉腸我經常吃，作為早餐和下午茶都可以，鈉含量相對較低，而且沒什麼澱粉的成分，咬起來紮實有彈性，不是那種面腸，好吃的喲。

　　五、獨角獸暴肌廚房乳清威化蛋白棒

　　很多健身的朋友都愛吃蛋白棒，其實就是威化餅，口感卡彭脆而且有可可在裡面，好吃還可以飽腹，但是需要注意的是，為了保證口感，很多威化餅的添加劑并不少，所以還是要少吃少吃哦！

　　六、雲山半魔芋烏冬面 作為主食，面條是非常不能忽略的食物，而且作為前碳水狂魔是很愛吃烏冬面的，但是一大碗面條下去肉肉也跟着上來了，所以換成了魔芋烏冬面。

　　雲半山的烏冬面選取了魔芋的主要成分，口感q彈滑溜溜，你可以用任何做面條的方式去做它，煮的時間不需要太長，也很适合上班族。

　　如果加班到很晚，又怕胖，來一碗魔芋烏冬面就不會有負擔啦！

　　七、怡力0脂肪荞麥面

　　荞麥面我們家一直在吃，之前都是老媽買的鮮面條，但是口感非常差，一點都沒彈性，因為市售的荞麥面都是荞麥粉和面粉，這次買的荞麥面好吃很多，主要成分是黑小麥粉、荞麥粉、水和食鹽，還是很健康的。

　　平時最喜歡做的就是小蔥爆鍋，煮面放一些小米辣然後丢幾根青菜進去，少放鹽（面條裡面有鹽），做出來就健康又美味了。

　　八、全麥小石頭小鋼珠餅幹 這個餅幹真的，太像狗糧了，我每次吃的時候都覺得自己是一個動物～～～～

　　其實發胖很多時候是因為嘴巴寂寞，下午總是吃點這個吃點那個，不知不覺就胖了，為了阻止這種情況，就買了這個小石頭餅幹，餓了吃一點沒負擔。

　　這個小石頭餅幹的主要成分是全麥粉，所以味道就是很淡，不鹹不甜，是麥香味，所以想要減肥又停不下嘴真的很推薦吃這個。

　　九、無糖精燕麥全麥餅幹

　　這個燕麥餅幹是我最近最愛吃的一個餅幹，主要成分是燕麥片、凍幹紅豆，而且是非油炸的餅幹，添加的糖也都是代糖，熱量比較低，口感也不錯。

　　現在早上如果沒時間吃早飯，就會帶着一包小餅幹，一包一片，早上吃兩塊就夠了，飽腹感也是很強的。

　　十、無糖精紫薯代餐餅幹薄脆

　　需要減肥的姐妹們再也不要随便吃餅幹了，可以換成這種薄脆，紫薯味的薄脆又薄又脆，餓了的時候來上一包，成分隻有紫薯粉、玉米粉和水，其它什麼也沒了，所以真的挺健康。

　　雖然口味比較淡，但是慢慢吃感覺到淡淡的紫薯味和糧食的味道。口感是很清脆的，不費牙，對糖非常敏感的可以吃這個。

　　十一、江中食療 越光米稀無蔗糖瓶裝飲料 誰說血糖高就不能喝飲料？現在無糖飲料真的好多可以選，江中的這個米稀飲料就很不錯，吃飯的時候可以一起喝這個，既不會對身體造成負擔，而且還可以去膩。

　　之前在向往裡面看到過猴菇米稀，那價格真的是令人望而生畏，江中米稀作為飲料是很不錯的低糖飲料，米稀的主要成分是粳米、茯苓、蓮子和芡實、山藥，是不是有點消食片的感覺呢？

　　米稀類的飲料比較适合全家飲用，加熱和加冰都很好喝，喝之前需要搖一搖，口味非常獨特。

　　十二、元氣森林 金桂烏龍茶飲料 喜歡喝茶所以經常買各種品牌的茶飲，馬上天要暖和了出門買買買的時候要多留個心眼，千萬别買那種非常甜的飲料哦～

　　元氣森林的很多飲料我都買過，白桃烏龍是我之前最愛的，桂花也是我特别喜歡的味道，這個燃系列的金桂烏龍膳食纖維很多，差不多是兩個蘋果的量，糖分使用的是赤藓糖醇，也是常見的代糖。

　　成分表也可以看一看，非常值得放心喝的一個飲料，而且相比農夫山泉的茶飲，它的口感真的更濃一點，康x夫的就太甜，春遊啊出差什麼的經常帶上幾瓶放車裡，夏天強烈建議放冰塊再喝。

　　以上，就是我最近對于代餐的一些筆記心得和推薦，如果喜歡别忘了點個贊哦！,

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