蛋白質

抗體形成的“奠基者

蛋白質是人體内各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，這些物質有助調節身體機能，抵抗疾病。缺乏蛋白質直接影響上述物質的合成，相當于打仗沒有刀槍。

維生素A

免疫力第一道防線的“守護神”

維生素A有助于維持皮膚和黏膜的完整性。其有助維持和促進免疫功能，能夠改善細胞膜的穩定性，維持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防線的“守護神”。

B族維生素

“輔助”免疫系統正常運作

B族維生素能介導免疫調節，輔助免疫系統的正常運作，如維生素B6有助于促進體内抗體的合成，生物素（B7）維護免疫細胞的正常功能，葉酸支持免疫應答等。

維生素C

增強免疫功能的“頭号幫手”

維生素C有促進膠原蛋白的合成、促進傷口愈合、美白肌膚等多種功效，通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應中的各種細胞功能，有助于免疫防禦。

維生素D

免疫力的調節劑

維生素D受體廣泛存在于免疫細胞，故其能參與多種免疫細胞的增殖和分化；另外，維生素D既能增強先天性免疫應答，又能抑制獲得性免疫系統，從而起到調節免疫應答的作用。

維生素E

抗脂質過氧化的第一道防線

維生素E是細胞組織中重要的脂溶性抗氧化劑，是機體對抗脂質過氧化的防線，從而保護細胞膜免受自由基的破壞，對維持免疫細胞的正常功能具有重要意義。

鐵

抗體形成的“有力後盾”

鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素以及某些呼吸酶的成分，參與體内氧的運送和組織呼吸過程，并維持正常的造血功能。缺鐵可導緻免疫細胞數量減少，進而影響抗體産生，導緻免疫反應缺陷。

鋅

調節免疫力的“小助手”

鋅是體内兩百多種酶和活性蛋白質的激活因素或輔因子，對免疫系統的發育和正常免疫功能的維持有不可忽視的作用。缺鋅容易造成免疫力低下、食欲減退，易患感染性疾病。

看到這，你肯定會問，這麼多營養素，如何保證身體不缺呢？這又回到今年全民營養周的主題上來了——“合理膳食”。大家根據《中國居民膳食指南》（2016版）的建議，平均每天攝入12種以上食物，就能全面均衡的攝入上述營養，具體建議如下。

1.主食粗細搭配，每天半斤到八兩（250~400克）

谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，并具有保護蛋白質的作用。

跟精米白面相比，全谷物（燕麥、糙米等）、雜豆（紅豆、綠豆等）和薯類（土豆、紅薯等）的營養素密度更高，比如含有更多的膳食纖維、B族維生素和礦物質等。

鮮為人知的是，薯類還富含絕大多數主食壓根沒有的維生素C，有些甚至高于大多數根莖、鮮豆和茄果類蔬菜，是非常好的維生素C來源。

每人每天應該攝入250~400克谷薯類，其中全谷物（紫米、糙米、燕麥等）和雜豆類（紅豆、綠豆等）50~150克，薯類（紅薯、馬鈴薯、紫薯等）50~100克。

2.魚禽肉蛋足量，每天三兩到四兩（150~200克）

魚蝦、禽、蛋、瘦肉、奶類等動物性食物的蛋白質含量普遍較高，并且其氨基酸組成更适合人體需要，吸收利用率高，屬于優質蛋白質。

除了提供優質蛋白質，貝類蝦蟹還是鋅的好來源，豬肉、羊肉等紅肉還富含血紅素鐵，蛋類尤其是蛋黃還能提供維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素以及多種礦物質。

建議每天攝入40~75克水産品，40~75克畜禽類，一個雞蛋，300克奶類。大豆（黃豆、黑豆、青豆）及其制品也含優質蛋白，建議每天攝入15~25克，素食者應該适當加量。25克大豆約相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐幹、40克豆腐絲、20克腐竹、175克内脂豆腐。

3.每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占一半；每天攝入200~350克水果

蔬菜水果是多種維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，除了要保證攝入量，吃蔬菜還應做到種類和顔色多樣。

一般來說，除了含有促進抗體合成的維生素C，橙黃色和深綠色果蔬（胡蘿蔔、南瓜、西蘭花、菠菜等）還可提供大量β胡蘿蔔素，其可在人體内轉化為維生素A。

果蔬中的很多植物化學物都具有抗氧化作用，比如花青素、番茄紅素等，對于提高身體抵抗力也有一定幫助。

除此之外，建議每天攝入一小把堅果，其富含維生素E、膳食纖維、鎂、鉀等多種營養素，有助維持正常的免疫力。

4.适量添加營養素補充劑

日常攝入充足的營養素有助于維持及調節身體的各種生理功能，包括提供穩定的免疫力。但如果不能從食物中攝入足夠的營養，可以考慮選擇相關的營養素補充劑

在上述基礎上，還要做到少油少鹽，戒煙限酒，少吃辛辣刺激性食物；食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透；按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。

此外還需注意營養素的均衡攝入，特别是處于健身塑形期間的人群，在限制能量攝入的同時需保證營養素的充分補充。當然，也不能暴飲暴食，每天宅着不動，大吃大喝，也不利于健康。正确的方式食不過量，飯後做做運動。

來源：生命時報

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