怎樣才能不讓自己内疚?什麼是内疚？内疚從何而來？為什麼我們會有内疚的情緒？内疚會有什麼作用？對我們會産生怎樣的影響？内疚是一種“原罪”理念嗎？這種人生體驗是否現實？是否有益？是否如有些心理學家所說的“無用的情緒”？，下面我們就來說一說關于怎樣才能不讓自己内疚?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

怎樣才能不讓自己内疚

什麼是内疚？内疚從何而來？為什麼我們會有内疚的情緒？内疚會有什麼作用？對我們會産生怎樣的影響？内疚是一種“原罪”理念嗎？這種人生體驗是否現實？是否有益？是否如有些心理學家所說的“無用的情緒”？

其實内疚情緒人人都會有的。當你因為春節沒有回家，父母在家盼望，擔心，媽媽一不小心染了風寒，卧床生病了。正常的情況是，你知道這一情況後，很後悔沒有回家一趟，但也隻是後悔，沒有其他的想法。如果你知道這一信息後，内心裡升起一股自己“壞”的理念，認為自己很壞，是個壞人，壞到害得媽媽生病，躺在床上起不了身。這個時候你的内疚想法就出現了，它占據了你的思維，給你錯誤的判斷。

如果就用認知理論來說：它是一種“微積分情緒”，可以解決一些棘手的哲學問題和心理學問題。如果用認知理論來分析，内疚就是在你有以下想法時産生的情緒反應：

1、我做了不該做的事（或者說我沒有做應該做的事情），因為我的行為與我的道德标準不符，它違背了我的公平理論。

2、這種“壞的行為”足以證明我是個壞人，（或者證明我生性惡毒，自甘墜落或壞透了頂）

這種認為自己的“壞”的理念就是内疚的根源。如果沒有這類想法，即使你做了壞事，你也可能隻會産生健康的後悔情緒，而不是内疚。當你意識到自己無事生非，故意傷害自己或他人時，你就會後悔，因為這種行為違背了你個人的道德标準。但是後悔和内疚不同，它不是一種被扭曲的意識，因為它不會把你的過失和本人混為一談，也不會暗示你在本質上是個邪惡無恥的壞人。簡而言之，後悔或悔恨是對“事”，而内疚則對“人”。

所以當我們情緒正常的時候，我們因為沒有做某件事，出現了一個我們沒有想到的結果時，我們就隻會後悔，或悔恨，當時沒有這樣去做，我們有這樣的想法就隻會出現在那一刻，然後我們會因這樣出現的結果，而進行其它方法補救。比如說，我女兒因為腸胃不好，一周沒去上課，掉下一些課程，她有點兒後悔，當時為什麼要拼命吃那些雜七雜八的。但之後，她就沒放在心上，丢下的課程，她随後兩天就補上。但是現在她真的生病了，抑郁了，也有一周沒去上課了，這個時候，她跟我說：“媽媽，我真沒用，老是生病，我真是可惡到極點了。我真是壞透頂了，我是個壞孩子，所有人都讨厭我，看不起我。你也不要我了，我再也學不好了。”這就是她在抑郁期間跟我說的，我根本沒辦法反駁。如果我不能理解她，與她産生共情，她的情緒反應更激烈，我甚至不能再跟她多說一句話。

所以說，是這些想法引起了我們的情緒，使我們有了思維錯誤，如果有這些思維錯誤，我們的内疚就是虛幻或不現實的。那我們怎麼引起這些消極情緒的呢？

第一、引發内疚心理的思維扭曲可能是你認為自己做錯事了。事實可能是這樣，也可能不是這樣。我們如此嚴厲地譴責自己的實際行為，它真的是這麼可惡、無恥或是過分嗎？或者隻是你誇大事實了呢?

就生病這件事來說，它其實就是生了個病而已，我們人人都會生病，生病了休息很正常，不上學，不上班也極為正常，但是這并可惡，自己也不是一無是處，也不會因為這件事，我們就沒用了，其他的事情也做不好了。自己不會變成廢物，但内疚的思維扭曲卻讓我們看到了自己另外極端的一面，“我沒用，我是個壞人，所有人都瞧不起我，我一無是處”，但事實真會如此嗎？

第二、引發内疚心理的思維扭曲很可能是“亂貼标簽”-因為你做了錯事，所以你給自己貼上了“壞人”的标簽。這簡真就像害人的迷信思想。你可能做了壞事，的确惹惱或傷害了别人，但給自己貼上“壞人”或“爛人”的标簽隻會适得其反。因為這隻會讓一門心思地糾纏于舊事，自責個沒完，而沒法針對問題想出有效的解決對策。

是的，我們給自己貼上了一個“壞”的标簽，認為這一切都是自己造成的，就是自己生病造成的。生病隻是讓我們身體上不舒适，但是扭曲思維的亂貼标簽，讓我們自己看不到自己了，認知不到自己内心，心靈扭曲，看一切都是灰色的。任何事情在我們眼裡，都是不好的。因生病這件事情而丢下的工作，讓我們在腦海裡不停地，反複地想，認為自已上班沒用了，再也提不起上班的勇氣，隻有天天躺在床上責怪自己。

第三、引發内疚心理的思維是“罪責歸已”。某件事即使不是你的錯，你也要把責任攬在自己身上。

我女兒目前就是“罪責歸已”每天都陷在自責的情緒中，認為自己沒辦法上學了，再也跟不上其他同學了，甚至認為自己都沒有活下去的意願。因為這件事情，她每天都在責怪自己，每天都在說：爸爸媽媽讨厭她，因為她是壞孩子，她沒有去上學。這一切的罪過都在她身上。當我們情緒不好的時候，這些“罪責歸已”的想法，讓我們失去了理性的看法，産生了認知扭曲。很多時候，錯誤的思緒決定了我們的情緒，讓我們暴跳如雷，讓我們内疚到極點。

第四、内疚的最後一常見原因就是錯誤的“應該”句式。

我們常常會說，我應該這樣做的，我應該那樣做的，似乎我應該做了某件事，我們的心情就好了，我們就完美了，我們就不會犯錯誤了。我們覺得自己是全知全能的完美之神。其實在生活中，讓我們挫敗的生活規則比比皆是，因為它們過于嚴苛，我們永遠沒有辦法滿足它的願望。你時常對自己說：

“我應該永遠快樂的”事實是，你相信它的結果就是，隻要你心煩，就你會認為自己失敗了，認為自己一無是處了，全世界就是黑暗的。所以說：應該 這一規則，隻會讓你自尋煩惱，永遠不會替你負任何責任。

内疚是病态扭曲的，隻要你一旦有了内疚的心理，你可能就會産生錯覺：

1、我覺得内疚，我覺得自己應該受到譴責。這意味着我是個壞人。

2、因為我是個壞人，所以我應該痛苦。

所以内疚讓你覺得自己很壞，使你更覺得内疚。這種“認知-情緒”鍊将你的思維和情緒聯結在一起，使你最終陷入一種循環體系。我姑且把它稱為：“内疚怪圈”，這種怪圈就是“情緒化推理。”我們會下意識認為，如果“内疚”那就是我們做錯了什麼。比如說我們做父母的，煩躁的時候，我們會無緣無故遷怒于孩子，孩子就認為自己表現不好。這種情況下，可憐的孩子就會内疚，但這顯然不能有更好的證明他做錯事了。我就是經常這樣做的母親，心情不好的時候，就會責備孩子，怒罵孩子。我的女兒就會眼淚汪汪地拉着我的衣角，邊哭邊說：

“媽媽，我錯了，我是個壞孩子，我不該惹你生氣！”其實她根本不知道媽媽為什麼生氣，她隻知道媽媽的樣子讓她很内疚，自己應該是犯了很大的錯誤，所以每當現在她出現這種情緒的時候，我就能理解她，也能跟她産生很好的共鳴了，這是一個非常好的開端，不是麼？

要想擺脫病态的内疚心量，盡量恢複自尊心，我們需要運用一些方法。

1、消極思維日志

為了幫助我女兒消除内疚的扭曲情緒，也讓我自己更好了解認知療法，我把這個消極思維日志應用到我的日常生活中。比如我今早我突然沖老公發了一下火,有點莫明妙，原因是他做晚了早餐，當時我就把這個場景記下來，分析當時我的情緒是：極度内疚，沮喪，憤怒； 自憐。 寫下引起内疚的相法：我沒上班，還要求老公休息的時候做早餐，還沖他發火，責怪他沒按我的要求做早餐；我真是太自私了，這火發的莫明其妙，感覺太糟糕了。我為什麼總是這樣控制不住自己，要做這樣的事情？老公對我們很好，很體貼，可我還是這麼對他，想發火就發火。寫下認知扭曲：罪責歸已，心理過濾，用應該句式，犯了情緒化推理的錯誤，給自己亂貼标簽 ，非此即彼，以偏概全的思維。我的理性回應是：我真的很感謝老公的，休息了還給我們做早餐，我對他發火是我不對，每個人都有犯錯的時候，我已經跟他道了歉，他接受了，并表示理解。 這件事已經發生了，我沒有必要自責，我可以做個豐盛的晚餐來感謝老公。當時他沒聽到我的要求，不然他肯定會做我喜歡的，一直以來老公都是這樣的啊。我生氣發火是不對，我意識到了這個錯誤，以後改掉就好，不能因為這一次錯就否定以後對老公不好了啊。

2、消除“應該法”

比如說“我應該讓老公永遠快樂”這一信條，因為我沒有上班，就相信“我應該讓老公永遠快樂”否則我就不能原諒自己，事實真是這樣嗎？我制定這樣的規則，對自己有什麼好處？有什麼壞處？我要付出什麼樣的代價？或者我換成如果我能讓老公永遠快樂就好了或是我希望我的老公永遠是快樂的。這樣是不是讓自己心裡更舒服些？

3、學會堅持原則

内疚的人很容易讓别人操控你，因為你覺得必須取悅于你的家人，朋友，以及所有人。他們會讓你做很多你不願意，或者你不想做的事情。你很想說“不”，但到嘴邊又說“是”，比如說你不想參加老闆的酒會，但是别的人都去了，你不好意思說“不”，去了以後，你的表現并不讓老闆滿意，甚至還批評了你，這時候你更内疚了。所以這個時候一定要學會堅定自己的立場，不強迫自己去做不喜歡做的某件事情，學會拒絕别人，學會對别人說“不”，當你對别人說“不”時，其實你會發現，自己說出了“不”字，并不會影響到别人對你的看法，其他人并不會因為你說了一次“不”，以後不再跟你交往，反而你堅持自己的利益，不僅自己的心情輕松很多，而且朋友更欣賞你了，覺得跟你在一起很輕松，你是個非常有個人魅力的人。

4、反哭訴法

這個是伯恩斯情緒療法中最有效最理想的方法之一，我們可以嘗試着這種方法，當别人向你哭訴時，你安慰講道理效果一點兒也不好，但是你認同她的想法，對他們的境遇表示悲歎，這個時候，他們的情緒反而穩定下來了，這個我在女兒身上試了，非常有效。每當她抱怨責怪我的時候，我就很認同同情她，重述她的感受，把責怪我的話再述一次，每次她都很快穩定下來，比講道理有效的多。

5、莫瑞反哭訴法

這個是比較實用的“反哭訴法”是英國醫學生斯特靈-莫瑞提出的。其實中心點也就是認同法，當朋友向你傾訴苦惱時，你隻要認同就好，不做評價，就會有異想不到的效果。

6、改變心态法

内疚的扭曲認知裡，就是罪責歸已。那時候你認為你必須為别人的感受和行為負責。甚至自然規律發生的事，也會算在自己頭上。比如說帶朋友去外面的時候，突然下雨了，你很内疚，但是你會很輕易甩掉這種念頭，因為這是天氣的原因，你無法控制的。你也能意識到這點的。那麼如果你認為所有的事情都是因為你，你想擺脫内疚就很不容易了，這時候你劃分責任範圍是很有用的。對方的責任始于哪裡？你的責任止于哪裡？也就是我們常說的“客觀的看待問題”。做到這一點很不容易，需要你認真的執行你的責任計劃，對你情緒出現時，要進行“責任劃分”，久而久之，你就能擺脫。

内疚情緒是一種認知的扭曲思維，在我們生活中處處可見，但是當它困撓了我們的日常生活時，我們就需要進行自我認知訓練，擺脫自己錯誤的思維，進行客觀地看待自己。其實我們的精神沒有問題，大多數時候，是我們的思維情緒出現了扭曲而已。不知你是否贊同我的這種說法呢？

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