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男性肌肉鍛煉方法男生肌肉鍛煉方法

生活更新时间:2024-07-31 06:14:27

　　1、收腹擡腿，雙腿并攏仰卧，雙手放于臀部，然後以臀部為支點，将兩腿、上體向上擡起約60度，然後再将腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可将雙腳并攏擡離地面，然後雙腳打開。反複做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

　　2、側拉大腿，盡可能将雙腳打開站立，然後将身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反複做8—10次。可别小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。

　　3、挺腰劃手，就是所謂的“陸地遊泳”，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要将上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

　　4、潛水式伏地挺身，這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部擡高，保持片刻後，将身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反複做8——10次。

　　5、後滾拉腿，雙手向上伸直平躺于地闆上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，将雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢将身體放回平躺姿勢。反複做至力竭。

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