人過了三十歲，體内鈣流失加速，難免時不時有個腰酸背痛腿抽筋，誰都懷念曾經那個腰不酸，腿不疼，一口氣上五樓的日子。

補鈣的意識有了，骨頭湯喝上了（盡管沒什麼用），也知道喝奶了（可能一天不足300g）。

但是新的問題來了：牛奶是補鈣的，鈣片也是補鈣的，能不能鈣片就牛奶一塊兒吞了，将鈣一下子補踏實了？

奶叔先說結論：最好别這樣做。

具體分析牛奶和鈣片的關系之前，咱們先來弄清楚鈣是如何被身體吸收的。

人體攝入的鈣，并不能直接被吸收，需要在膳食消化的過程中被分解釋放成一種可溶性的鈣離子，才能被身體吸收。

鈣穿過我們的胃，來到腸道等待被分解釋放，如果有維生素D來幫忙，那麼鈣離子會被更快地分解擴散。

當鈣的攝入量較低時，十二指腸和小腸上段會主動吸收掉這些鈣。而當我們鈣攝入量較高時，維生素 D 也會幫助腸腔各段都活動起來，對鈣離子進行吸收釋放。

經過了腸道釋放的鈣離子，就随着血液通往不同的地方。

接着有 1% 的鈣會來到軟組織、細胞外液和血液裡，維持人體内多種生理功能，比如血液凝固等。

另外 99% 的鈣會來到我們的骨骼，它們被稱為骨骼鈣。

鈣和磷一起構建骨骼，而血液中的維生素 K2 則幫忙減少骨頭中鈣的流失。

當然了，并不是所有的鈣都可以被身體吸收利用。

那些沒有被吸收利用的鈣，10%～20% 從腎髒排出，80%～90% 經腸道排出。

根據《中國居民膳食營養與健康狀況》調查結果顯示：

我國城鄉居民每日飲食中的鈣攝入量為 366.1 mg，城市為 412.4 mg，農村為 321.4 mg，遠遠低于中國營養學會推薦的成人每日适宜攝入量 800～1000 mg，兒童和中老年人缺鈣問題尤其嚴重。

但補鈣要合理，并不是越多越好。

對于普通成年人來說，鈣的推薦攝入量為每天 800~1000 mg，而我國居民鈣的實際攝入量平均僅為 400 mg左右。

所以大部分人每天補充 400 mg鈣比較合适，老人、孕媽媽、哺乳期的媽媽可以适量稍多一些。

奶類和豆制品都是鈣含量比較高的食物。拿牛奶來說，100mL牛乳中含鈣104mg左右，而且是自然鈣，能完全被人體吸收。

但如果牛奶或者豆制品一起與鈣片吃下去，就會在一時間攝入太多鈣，吸收的效率反而會下降，浪費營養。

鈣片其實适合與水果蔬菜一起吃，因為果蔬中的維生素 C 有利于鈣的利用。

很多人擔心蔬菜裡的草酸會和鈣結合，在體内形成結石。的确一些澀味蔬菜含有草酸，吃之前用熱水焯一下就行，能去除掉很多草酸，不會明顯影響鈣的利用。

首先要堅持喝牛奶。

每天300g，如果不喜歡喝牛奶，可以用酸奶、奶酪代替，或者将牛奶做成美食，從喝牛奶改成吃牛奶。

其次多吃豆制品（鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐幹等）、深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍等）、芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等。

這些食物中，不僅含有豐富的鈣，還有很多有利骨骼健康的營養素，例如鉀、鎂、維生素 K、維生素 C，這是鈣片中沒有的營養素。我們不能單靠吃鈣片來補鈣。

第三是少吃鹽。

鹽中的鈉與鈣在腎小管的重吸收過程中是競争關系，也就是鈉攝入量過高時，會相應減少鈣的重吸收，而使得尿鈣的排洩增加，降低鈣的利用率。

每人每天吃鹽不要超過6g，千萬别養成“重口味”的習慣。

最後就是多運動，多曬太陽，少抽煙，良好的作息才能讓骨頭越來越健康。

一口吃不成個胖子，補鈣這事也得遵循科學規律，慢慢來。

奶粉們，你們什麼時候開始意識到要補鈣了？

留言告訴奶叔吧！

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