最近風靡世界的優質植物蛋白--鷹嘴豆吸引了大家的目光，小編就給大家介紹一下

01

什麼是鷹嘴豆

鷹嘴豆（Chickpea）原生于西南亞幹旱地區，又名雞豆、雞心豆等，也稱為小黎豆，鷹嘴豆因其面形奇特，尖如鷹嘴而得名。

鷹嘴豆是世界上栽培面積較大的一種豆類植物，其中印度和巴基斯坦兩國的種植面積占全世界的80%以上，鷹嘴豆在中國的種植主要以新疆地區為主。

鷹嘴豆是中東和印度料理的常用配料，鷹嘴豆醬流行于地中海東部地區，将鷹嘴豆搗泥後加入蒜、紅椒和檸檬調味而成；意大利部分地區也會将鷹嘴豆磨粉用來做成餅。鷹嘴豆是印度最重要的食材之一，他們把鷹嘴豆去殼、對半分開，制成“半邊鷹嘴豆”；還磨粉制成薄脆餅、油炸面團和其他油炸食品，也拿來煮沸、烘烤，或是吃鷹嘴豆芽。

02

鷹嘴豆的營養價值

鷹嘴豆是蛋白質、健康脂肪、纖維、碳水化合物以及許多維生素和礦物質的極好來源，是素食飲食中肉類的絕佳替代品。

因為脂肪含量低，對于體重管理、血糖控制、降低心髒病和癌症風險等方面，鷹嘴豆表現也相當出色。

既好看又溫和、百變全能、又讓人營養健康無負擔，如果說甜菜根是蔬果屆的張雨绮

，那鷹嘴豆妥妥地是谷豆屆的徐嘉博士

了。

03

鷹嘴豆怎麼吃？

鷹嘴豆價格低廉，多才多藝，可以用于任何菜肴，使用前浸泡4-12小時，可以大大節省烹饪所用的時間。

鷹嘴豆：煮熟的鷹嘴豆可以用來涼拌，加入一些調味品拌勻入味即可；也可以加一些鹽、檸檬汁或者芝麻醬，做成好吃的鷹嘴豆泥，用來塗抹面包或者當蘸醬；也可以加入蔬菜湯中去炖煮，豐富營養；也可以将煮熟的鷹嘴豆搗成泥，加入一些喜歡的香料，例如香菜、孜然粉等，做成球或者餅，用來做漢堡或者三明治。

鷹嘴豆面粉：它的用法類似于玉米粉，用來增稠醬汁和湯；也可以與其他面粉混合，代替食譜中30%左右的面粉做面點；或者直接用它來做鷹嘴豆餅或各種面點。

04

16個鷹嘴豆菜譜分享

【01 鷹嘴豆漢堡餅】

這個菜譜來自于我那個已經歇業了的一卷蔬食餐廳，多少人心心念念的鷹嘴豆餅漢堡，想吃自己在家做吧。

鷹嘴豆配孜然，魅力不可說不可說

。

【食材】

熟鷹嘴豆/50g

胡蘿蔔/10g

熟玉米粒/8g

即食燕麥片/7g

營養酵母/2.5g

意大利黑醋/1.5g

孜然粉/1g

鹽/1g

黑胡椒粉/0.5g

芥末醬/0.5g

羅勒/1片

【做法】

1.胡蘿蔔切碎備用。

2.除燕麥片和玉米粒之外，其他材料放入食物處理器攪拌成粗粒狀，然後加入燕麥片和玉米粒攪拌均勻。

3.準備一個烤盤和圓形慕斯圈，稱重85g/份放入慕斯圈壓平，脫模。

4.烤箱預熱至180度，烘烤18分鐘左右至表面松脆即可。

【02 鷹嘴豆基塊】

【食材】

熟鷹嘴豆/150g

熟糙米/100g

營養酵母/5g

黑胡椒粉/少許

海鹽/2g

【做法】

1.将所有的材料放入料理機中攪拌均勻，分20g一個，戳成球形再壓扁塑形。

2.随後放入烤箱170度15-20分鐘即可。

【小貼士】

1.煮熟的鷹嘴豆要瀝幹水份，糙米飯不能太濕，打的時候避免攪拌過度，不然吃起來口感比較黏。

2.鷹嘴豆和糙米比較幹爽的狀态下，可以縮短烘烤的時間。

【03 茄汁鷹嘴豆】

【食材】

熟鷹嘴豆/200g

西紅柿/2個

紅甜椒/半個

糙米醋/1大匙

龍舌蘭糖漿/1小匙

鹽/1/4小匙

姜黃粉/少許

【做法】

1.把西紅柿，紅甜椒放入破壁機中打至均勻。

2.把1倒入鍋中煮，煮至差不多收幹水的時候，加入鷹嘴豆、糙米醋、龍舌蘭和鹽，撒少許姜黃粉繼續焖煮一會兒即可。

【04 鷹嘴豆煎餅】

【食材-2張餅的量】

水/50g

鷹嘴豆粉/40克

【做法】

1.把所有的材料混合均勻後，用網勺過篩一次（這樣的面糊比較細膩）。

2.在不粘鍋中倒入一半的面糊，轉動不粘鍋，面糊攤開後，開小火加熱餅皮至變色就熟了。

3.煎好的餅皮，可以加入蔬菜、水果，表面淋上甜菜糖蜜，撒上堅果即可。

【05 鷹嘴豆發糕】

【食材】

水/140g

鷹嘴豆粉/120g

紅糖/20g

酵母/1g

去籽紅棗/8個

【做法】

1.将水、鷹嘴豆粉和紅糖放入破壁機中打至面糊細膩後，加入酵母一起攪拌3～5秒。

2.随後将1倒入模具裡，室溫等待發酵至1.5～2倍大就可以上鍋蒸了（水燒開後再上鍋蒸），小的模具蒸15-20分鐘即可，大的模具蒸30分鐘左右。

【06 咖喱鷹嘴豆南瓜】

【食材】

熟鷹嘴豆/100g

南瓜/100g

咖喱粉/1小匙

亞麻籽粉/1小匙

鹽/1/2小匙

香菜/适量

【做法】

1.把南瓜去皮切小塊，加水焖煮。

2.用鍋鏟碾碎煮熟的南瓜，然後加入鷹嘴豆、咖喱粉、亞麻籽粉、鹽和少許的水，繼續焖煮一會即可，最後上鍋的時候可以加入一些香菜。

【07 鷹嘴豆豆漿】

【食材】

熟鷹嘴豆/150g

水/300g

【做法】

将所有材料加入破壁機中混合均勻細膩即可，剛煮好的豆子直接打豆漿特别香醇。

【08 催芽鷹嘴豆】

【食材】鷹嘴豆、水

【做法】鷹嘴豆洗幹淨先浸泡一個晚上，第二天瀝幹水分，放入發芽桶中，期間每天用水沖洗一遍，放在陰涼處，避免陽光直射，兩天就發芽了。

【小貼士】催完芽的鷹嘴豆，直接放入鍋裡，煮20分鐘左右即可熟透。平時煮太多時，可以瀝幹水分，放入冷凍庫，需要的時候拿出來解凍，加熱即可使用。（建議在一個禮拜内吃完）。

【09 粉紅鷹嘴豆泥】

【食材】甜菜根半片、熟鷹嘴豆、熟藜麥

【調味料】雙色胡椒粒、羅勒、百裡香、海鹽

【做法】将所有的材料放入破壁機中攪拌至順滑狀即可，剩下的甜菜根當脆條蘸醬吃，營養、顔值、飽腹感、低脂高纖，都全了

。

【10 香菇炒鷹嘴豆三色飯】

【食材】

三色糙米、菇類（任何菇）、蔬菜、鷹嘴豆、姜

【調味料】

醬油、四色胡椒粒

【做法】

1.将一部分菇下鍋切片煎幹水，加入一點點醬油調味起鍋備用。

2.将剩下菇的切碎，蔬菜切粒，少量的姜切碎，加入四色胡椒粒調味炒香備用。

3.鷹嘴豆煮熟，加入适量醬油和水下入鍋中焖幹備用。

4.鍋燒熱，倒進炒好的香菇碎和煮好的三色糙米飯炒香。

5.鋪上香煎的菇菇，完成。

【11 鷹嘴豆芥末旦黃醬】

【醬底】

幹鷹嘴豆/半碗

過濾水/1升

【調味料】

日本芥末or黃芥末/少許

日本醋or新鮮檸檬汁/1.5小匙

岩鹽/一小搓

胡椒碎/少許

【做法】

1.将所有的材料放入破壁機，按濃湯鍵打一次，再重複打半次，醬底就做好了，裝入玻璃瓶密封，放入冰箱冷藏備用。

2.吃的時候用湯勺舀2勺出來放入小碗裡，然後加入甜味料，攪拌均勻，芥末酸辣純素旦黃醬就做好了。

【小貼士】

1.可以蘸着甜菜根或者蔬果條吃，口感豐富又清爽，剩下的醬底可以放在冰箱吃2～3天。

2.每次舀醬的勺要幹淨，沒碰過水，以防醬底變質。

3.用抽真空密封玻璃瓶可以保存72小時。

4.如果一下子吃不了那麼多，可以在制作的時候将分量減半。

【12 鷹嘴豆旦黃醬日式冷面】

【面】

荞麥面/1把

【拌醬】

冷凍過的鷹嘴旦黃醬/2大匙

【純素高湯】

有機海帶/1巴掌大小

過濾水/1碗

有機醬油/1勺（約10ml）

【拌料】

任意喜歡的綠葉菜/1小把

南瓜/幾小塊

黃瓜/1條

任意喜歡的菌菇/1把

【做法】

1.綠葉菜和黃瓜泡洗後備用。

2.海帶洗淨，放過濾水文火慢煮做高湯。

3.菌菇用不沾鍋炒/煎幹，關火後滴2滴油炒2下，讓菌菇裹上醬油，起鍋備用。

4.南瓜同樣兩面稍微幹煎一下，防水煮熟，或起鍋蒸熟備用（不放調料），同時黃瓜挂長片備用。

5.綠葉菜焯水備用。

6.煮好的荞麥面放入冷水中冷卻，瀝幹水分，和其他材料一起全部放入大碗裡。

7.取小半碗的高湯，加1勺醬油，煮沸後淋到面上就可以吃了。

【13 鷹嘴豆糊糊】

【材料】

鷹嘴豆/一小把

西蘭花or其他綠色蔬菜/幾塊

紅蘿蔔or其他黃色橘色蔬菜/幾小塊

番茄/1個

溫開水/3大匙

藜麥/1小匙

椰蓉/1小搓

【調味料】

各種香草or香料/适量

黑胡椒or花椒碎/少許

鹽/一小搓

壽司醋/可省略

泰式辣椒粉/可省略

芥末油/可省略

【做法】

1.全部材料備好放入料理機，加入溫開水，攪拌至細膩狀（中間停幾次）。

2.将攪拌好的湯汁放入碗中，最後放入煮好的藜麥即可，喜歡香料的可以撒一些豐富口味。

【14 鷹嘴豆燒冬瓜球】

【食材】

鷹嘴豆/30g

冬瓜/500g

紅腰豆/20g

海鮮菇/1條

香芹/1根

姜/5g

【調料】

生抽/5g

素蚝油/5g

胡椒粉/1g

【做法】

1.鷹嘴豆浸泡至少5個小時（建議提早一個晚上浸泡，如果夏天可以泡水放冰箱），腰豆一樣的處理，泡好後瀝水，蒸15分鐘至熟。

2.冬瓜去皮，用挖勺将冬瓜挖成球形，焯水備用。海鮮菇也焯水，然後切約1.5～2公分的段，再用手撚碎備用，香芹切段備用。

3.鍋裡放寬水，将鷹嘴豆、腰豆、冬瓜球、海鮮菇碎，一起放入，燒開後加生抽和素耗油、胡椒粉調好味道，小火煨至收汁，最後勾芡後撒上香芹段，起鍋即可上菜。

【小貼士】

1.鷹嘴豆和腰豆一定要泡發好，否則蒸不爛，如果是夏天建議加水後放入冰箱泡發，否則容易發酸變質，即使還沒壞，泡發的顔色變得渾濁了，也是快開始變質了，味道會受到影響。

2.挖球器一般大超市都有賣，挺好用。

3.這道菜貌不驚人，但是各種食材之間各種不同食材的不同口感搭配的特别好，我覺得特别好吃。

4.前面放水的時候要放比較多，并且需要一次性放好，中途加的話，鮮味會被破壞，水的量要沒過食材很多，有點感覺在煮湯一樣，這樣經過煨煮，各種食材之間的鮮味才能互相融合，這就是提鮮的一個小技巧。

【15 姜黃炒鷹嘴豆粉】

【食材】

水/45g

鷹嘴豆粉/40g

紅甜椒/适量

青椒/适量

豆角/适量

【調料】

營養酵母/2g

亞麻籽粉/2g

印度黑鹽/1/4小匙

姜黃粉/1/8小匙

黑胡椒/少許

【做法】

1.把面糊材料混合均勻至無顆粒感。

2.把蔬菜放入不沾鍋中炒香，随後把面糊淋在蔬菜上，待面糊的外圍開始凝固，就開始翻炒，直到狀态比較幹爽即可。

【小貼士】

1.可以加入自己喜歡的各種蔬菜與鷹嘴豆面糊一起煮。

【16 鷹嘴豆泥】

來自餘小蟲蟲，沒圖小黃鴨來湊

【食材】

鷹嘴豆/适量

檸檬汁/适量

鹽/适量

黑胡椒/适量

香草粉/适量

【做法】

1.鷹嘴豆提前用冷水浸泡一晚。

2.将鷹嘴豆焖煮或者蒸熟。

3.将熟的鷹嘴豆加入涼白開、少許檸檬汁、少許鹽，用破壁機打成細滑醬。

4.享用的時候可根據個人口味加入黑胡椒碎和香草粉調味（加入一起打醬也可以）。

溫馨提示：經常下廚，還是淘一套量勺比較容易做出味道穩定的菜

，1大匙=15ml，1小匙=5ml。

最後，向你們推薦一款國内首創的plantZERO植物零鷹嘴豆乳清蛋白棒威化餅幹，添加了10%的鷹嘴豆，在國内率先應用鷹嘴豆的植物基輕食品牌，好吃又健康。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!