民諺曰：“小滿，江河漸滿”，到了夏季第二個節氣小滿，天氣炎熱，降雨充沛，真正的夏季到來了。“小滿”二字展現的不僅是一個節氣，在人生中也是一種和潤而遠的心态，小得盈滿，自在歡喜。

好的心态自然也要有好的身體輔助，到了小滿就要過“苦夏”了，飲食上也要有所調整，炎熱夏季身體消耗量的增大，日常飲食也要科學營養，注意“忌嘴”，建議“食3肉吃5菜忌2樣”，為整個夏天打好健康的基礎。

“防苦夏，多吃鴨”，炎熱的夏季最适宜食用像鴨肉這樣的佳品，鴨子屬于水禽，常年在水中遊行，鴨肉中的脂肪含量也遠比其他禽類少，吃起來清爽不油膩。鴨肉中還含有大量的蛋白質、維生素和多種礦物質，營養價值很高。鴨肉的烹饪方式也較為多樣，煲湯、紅焖、清蒸、烤食等等都可以，是夏季不可多得的美味。

推薦食譜：【鴨肉山菌湯】

所用食材：鴨子半隻、銀耳一朵、野山菌、紅棗、桂圓、姜、山楂片、黨參、當歸、枸杞、鹽、味精。

1、提前将銀耳和野山菌加清水至泡發。鴨肉洗淨加水浸泡10分鐘去除血水，生姜切片備用，并準備紅棗、桂圓、當歸、枸杞、黨參和山楂。

2、煮鍋接清水，鴨肉直接倒入冷水中，倒入兩勺黃酒，放切好的姜片和蔥段，開大火焯水三分鐘，煮好後撈出控幹水分。

3、鍋中倒少許食用油，油熱倒入鍋中翻炒，炒至變色加半勺白酒，翻炒後撈出放入砂鍋中加開水，用大火煮三分鐘。

4、砂鍋中加銀耳、野山菌和切好的姜片，備好的紅棗、黨參等輔料也放入鍋中。開大火煮開後轉小火繼續炖煮1個小時，炖好後加适量的鹽調味即可。

清淡鮮嫩的魚肉是夏季可多食用的肉類之一，高蛋白、低脂肪、低熱量的三大優點就極其符合夏季的清淡飲食原則。夏季适合吃的魚種類也很多，像黃花魚、馬鲛魚、鲈魚等等，簡單的清蒸就很鮮美多汁。

推薦食譜：【清蒸鲈魚】

所需食材：鲈魚一條、姜一塊、蔥、紅椒一個、蒸魚豉油。

1、鲈魚處理幹淨用水洗淨，魚脊骨兩邊用刀劃開，魚頭和魚身的連接處斜切兩刀，讓魚能立在盤中。

2、姜去皮切片、切絲，蔥洗淨切段，另用小蔥切細絲，紅椒也同樣切絲。切好後泡入清水中。

3、鲈魚表面用黃酒、切好的姜片、蔥段塗抹去腥，魚脊骨兩側的開口裡塞上一些蔥姜，魚身刷上一些生油。

4、蒸鍋接水燒開，把魚放入蒸鍋開大火蒸6分鐘左右，關火焖上兩分鐘，将魚取出倒出多餘的湯汁，并将蔥姜取出。淋上蒸魚豉油，把蔥姜和紅椒絲放在魚上，另起鍋燒油，澆在魚上即可。

進入夏季後，蝦就會越加肥腴，春嫩夏肥說的便是這大蝦。肉質細嫩有彈性的蝦肉，含有豐富的蛋白質、維生素，像鈣、鎂、磷這類礦物質也很多，還含有三種對人體很重要的脂肪酸，是補充人體所需營養的好食材，特别是老人孩子要多吃。蝦肉中的脂肪含量較少，夏天即使多吃上一些也不擔心發胖。

推薦食譜：【茄汁大蝦】

所需食材：大蝦、大蒜、姜、生抽、白糖、番茄醬、鹽。

1、大蝦剪去蝦須和蝦足，并用牙簽将大蝦的蝦線挑出，用水反複沖洗幹淨，控幹水分。

2、調醬料，碗中放兩勺生抽、兩勺番茄醬、一勺白糖和少許鹽，倒入四勺清水拌勻，生姜去皮切片，大蒜剝皮切片備用。

3、起鍋燒油，倒入姜蒜炒香，之後将大蝦倒入翻炒至變色。

4、大蝦變色後加入備好的料汁，蓋上鍋蓋開大火焖3分鐘，最後翻炒幾下即可出鍋裝盤，撒上些蔥花點綴。

俗話說“春食野，夏食苦”，對于酷暑難耐的夏天，常食用苦味的食物，對身體的益處很多。苦瓜作為苦味食物的代表，味道雖苦不易被人接受，但其營養很是豐富、全面。苦是蔬菜中的“君子”，即使與其他蔬菜一同烹饪，它的苦味不會沾染到其他食材上，也能适應很多烹調方式，比如涼拌、煲湯、清煮都可以，味道鮮美清新，和夏日很相配。

推薦食譜：【苦瓜花甲消暑湯】

所需食材：花甲、苦瓜一根、姜一塊、大蔥、鹽、雞精、料酒。

1、花甲放碗中加溫水，放少許食鹽晃動幾下後再放置30分鐘，讓花甲吐出泥沙。吐完沙後用清水反複沖洗幹淨備用。

2、苦瓜清洗幹淨後挖去瓜瓤切成苦瓜片，生姜洗淨切成姜片，大蔥切段備用。

3、煮鍋中接水，把花甲倒入鍋中，備好的蔥段也放入鍋中，再加兩勺料酒去腥，水燒開後等花甲全部長開口後用笊籬撈出，并用清水沖洗一下。

4、另用一口砂鍋加足量的清水，直接将切好的苦瓜片和姜片倒入冷水中，開大火煮沸再将花甲放入鍋中，煮2分鐘即可關火，往鍋中加半勺的鹽和一勺雞精調味，一碗苦瓜花甲湯就完成了。

苦菊作為苦味菜中的另外一個代表，苦菊的苦味沒有苦瓜濃郁，這也讓它在夏日的餐桌上備受歡迎。苦菊中的營養成分也較為全面，不僅富含蛋白質、膳食纖維、鈣、磷、鋅等微量元素，還有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、煙酸等，在炎熱的夏天最适合涼拌上一盤苦菊食用，入口甘甜清爽。

推薦食譜：【涼拌苦菊】

所需食材：苦菊一把、蔥、姜、蒜、幹辣椒、生抽、醋、白糖、白芝麻、鹽。

1、苦菊摘去枯萎的葉子，剩下新鮮的苦菊清洗幹淨，将葉子掰開放入碗中。

2、大蒜剝皮切蒜末，生姜去皮切碎，大蔥同樣洗淨切碎，幹辣椒切段，一同放入碗中。鍋中燒少許食用油，油燒熱後澆在料碗中。

3、碗中再放入一勺白芝麻，等到油溫降低後，放一勺醋、一勺生抽和半勺糖及少許食鹽，攪拌均勻。料汁調好後澆在苦菊上，攪拌均勻即可食用。

夏季正是瓜果成熟的季節，蔬菜中的各種瓜類也到了最佳食用期，而作為“夏季第一瓜”的冬瓜，要在小滿時節多安排食用。冬瓜是夏天的“滅火小能手”，水分含量十分充足。冬瓜口感清甜、脆嫩綿軟，煲湯、紅燒都非常美味。

推薦食譜：【紅燒冬瓜】

所需食材：冬瓜一塊、小蔥、小米椒、生抽、老抽、白糖、蚝油、大蒜、鹽、雞精。

1、冬瓜用水清洗幹淨切塊，小米椒切圈，大蒜切蒜末，小蔥切成蔥花備用。

2、調料汁，碗中放入半勺老抽、一勺蚝油和少許的白糖、鹽、雞精調味，加入半碗清水攪勻備用。

3、鍋中燒油，油熱放入蒜末炒香，香味出來後倒入冬瓜塊中火炒3分鐘盛出。另起鍋燒油，倒入半碗清水，放入四勺白糖，開小火讓白糖融化，倒入冬瓜翻炒上色。

4、冬瓜上色後，把料汁倒進鍋中，蓋上蓋子繼續焖3分鐘，最後開大火收汁，放入切好的小米椒，撒上一些胡椒粉翻炒均勻，撒上蔥花即可出鍋、

鮮嫩多汁的絲瓜，既符合“夏吃苦”，也符合“夏吃瓜”的飲食原則，是夏天蔬菜中的一寶，有人曾贊道“夏天吃絲瓜，藥物不用抓”。絲瓜的營養價值不容小觑，水分高，富含膳食纖維、果膠、多種礦物質和維生素，絲瓜汁還有美人水之稱，是身體的絕佳“營養品”，也是皮膚最好的“護膚品”。

推薦食譜：【絲瓜炒河蝦 】

所需食材：絲瓜一根、新鮮河蝦、生姜一塊、鹽、糖。

1、新鮮的河蝦放入盆中接清水加少許料酒浸泡15分鐘，之後用清水反複沖洗幾遍。絲瓜去皮洗淨切滾刀塊，放碗中加一勺鹽浸泡防止氧化發黑。生姜去皮切絲備用。

2、鍋中倒油加熱後，将河蝦控幹水分倒入鍋中用小火煸炒至變色，盛出備用。

3、炒鍋燒熱油加姜絲炒香，将絲瓜從鹽水中撈出控幹水分放入鍋中翻炒至斷生，加少許清水繼續翻炒。

4、絲瓜炒軟後，将河蝦倒入鍋中炒勻，最後加一勺蚝油和少許食鹽和糖調味，炒勻後即可出鍋裝盤。

小滿時節，氣溫會節節攀升，身體稍動就會出汗，體内的鉀元素就會随之流失，而豆角中的鉀元素較多，多食用能很好地補鉀。清香脆嫩的豆角除了富含鉀元素外，蛋白質、鈣、胡蘿蔔素、維生素等也都兼具，被譽為“豆中之上品”，是一種老少皆宜的蔬菜。

推薦食譜：【肉末豆角】

所需食材： 長豆角一把、肉末、大蒜、小米椒、姜、生抽、老抽、料酒、澱粉、白糖、蚝油、雞精、鹽。

1、長豆角用水洗淨，切成豆角碎，生姜去皮切姜末，小米椒洗淨切圈，大蒜去皮切末。肉末中倒入一勺老抽上色，一勺生抽和一勺鹽調味，一勺料酒去腥，攪拌均勻放一勺食用油和少許的玉米澱粉，拌勻腌10分鐘。

2、起鍋燒油，油熱加蔥蒜爆香，倒入腌過的肉末，翻炒2分鐘，炒好後盛出備用。

3、取小碗，生抽、老抽、蚝油各放入一勺，并加少許的白糖、鹽、雞精和澱粉，加半碗清水攪拌均勻。

4、再次起鍋燒油，油熱加蒜末爆香，倒入切好的豆角，加小半碗清水翻炒一分鐘左右。把炒熟的肉末倒入鍋中翻炒，最後将料汁倒入鍋中，加切好的小米椒圈，開大火翻炒均勻，汁水收至差不多後關火出鍋。

一、忌辛辣油膩

炎熱的夏季在飲食上要多食用清淡、宜消化的食物為主，最忌諱的就是食用過多辛辣刺激、油膩的食物，像麻辣火鍋、燒烤、炸物都盡量減少食用，蔬菜中的辣椒、肉類中油脂多的肥肉和溫熱的羊肉也要少食為好，這類食物多吃會加重身體和腸胃的負擔，引起不适，出現上火、長痘等問題。

二、忌生冷寒涼

夏季氣溫高，冰糕、冷飲開始頻繁出現在日常飲食中，冰鎮的食物吃後雖能立即感到一種清涼感，但長時間的食用，會導緻身體出現很多“負面”問題。夏季海鮮也正當季，海鮮味美但不能貪多，特别要注意的是盡量不生食。夏季炎熱，想要解熱多增加一些瓜果的食用，相比冰糕冷飲這類食物更營養更健康，也更具效果。

夏季天氣炎熱，出汗多，在日常飲食上要有所調整，多增加一些湯湯水水的食用次數，既能補充水分，喝起來也很清涼，或者多煲一些粥喝，加些綠豆、百合、荷葉這些食材。

另外，夏季運動不要過于劇烈，汗液排出過多并非好事，最好選擇平和一些的運動，像散步、慢跑、太極等運動為好，運動結束也要及時補水，用溫水代替冷飲最好。

我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興緻盎然！喜歡專注吃喝玩樂市井小事，每日更新菜譜和美食趣聞，關注我，享受美食不迷路。

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