【免責聲明】

1.本文數據參考的是衛健委發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》，引用時已校對過，但不排除有摘錄錯誤。本文數據僅供參考！直接用本文數據指導飲食，作者不負任何責任。

2.具體落實到個人使用時，因為幼年、青少年、老年、孕婦和正常人的推薦值均不相同，而且不同身高體重也不盡相同。建議自行查閱國家标準，核對清楚自己所需要的營養素參考值，或在專業醫生指導下進行飲食調整。

3.個人強烈反對使用營養補劑進行營養素的補充。

如果身體能正常消化吸收各種營養，建議還是通過日常飲食調整。例如缺乏維生素D，多曬太陽；缺乏鎂，多吃香蕉堅果等。畢竟目前我們關于健康和營養方面的科技水平，還不足以讓我們吃藥丸就能維持健康。長期吃各種營養素補充劑，很可能會有各種未知的副作用。

【正文】

不同年齡，性别，體重，是否懷孕和哺乳所需的營養标準值都不一樣。

1.本文适用對象是體質較弱，需要改善體質的成年人（主要以18-50歲輕體力勞動男性為标準）。以健康為目的，不考慮減肥和慢性病問題（高血壓、糖尿病等）。

打算減肥和有慢性病的朋友請勿參考。

如果不是本文針對的對象，可以在文中的截圖表格找适用于自己的對應數值。

2.本文重點是各種微量元素，常量元素和維生素的參考值。

将以上數值都定制到國家标準的推薦值或以上。

5.1 成年人膳食中各産能營養素供能百分比分别為：碳水化合物 50%～65%，脂肪 20%～30%，蛋白質 10%～15%。年齡越小，脂肪供能占總能量的比重應适當增加。

1.熱量[1]

取輕體力勞動18-50歲男性作為标準。每天參考熱量為2250Kcal（9414KJ）

2.蛋白質 [1]

取18歲以上男性推薦值，65g/天。

注意：

1.肉類淨重不等于蛋白質。例如瘦牛肉，每百克包含19.9g蛋白質，肉裡還有水分、脂肪、碳水等構成。

2.除了肉類，其他食物裡也含有蛋白質，例如米飯，每百克包含蛋白質2.6g；炒花生仁，每百克包含蛋白質23.9g。

所以不要簡單認為65g的蛋白質就是每天要吃65g肉。。。

3.脂肪[1]

18歲以上，脂肪占總熱量比重20%-30%，取20%。越年輕需要脂肪比例越高。

9414KJ*20%=1882 KJ

折算系數37。

1882/37=50 g

所以脂肪每天參考值50g（18-60歲輕體力勞動男性）。

4.碳水化合物[1]

碳水占能量比重50%-65%，取65%。

9414KJ*65%=6119KJ

折算系數為17（見表A.1）

6119/17=360g

所以18-65歲男性輕體力勞動者，碳水每天參考值是360g

注意：

和蛋白質類似，單一食物都是混合了碳水化合物、蛋白質、脂肪等不同營養成分的，請不要直接将碳水和某種食物劃上等号，不要以為每天要攝入360g碳水就等于要吃360g的飯或蔬菜水果。

鈣 取18-50歲推薦量（RNI） 800mg

人體必需常量元素之一。骨骼和牙齒的主要構成成分。維持神經肌肉的正常興奮性；參與調節和維持細胞功能、體液酸堿平衡；參與血液凝固、激素分泌。長期缺鈣可緻兒童佝偻病；中老年人骨質軟化症。長期攝入過量可增加患腎結石的風險。

[WS/T 476—2015，定義3.5.1.1]

磷 取18-50歲推薦量（RNI）720mg

人體必需常量元素之一。與鈣結合構成骨骼和牙齒；參與物質代謝，維持機體的酸堿平衡。正常飲食可獲得足夠的磷。

[WS/T 476—2015，定義3.5.1.2]

鎂 取18-50歲推薦量（RNI）330mg

人體必需常量元素之一。是多種酶的激活劑。具有調節細胞鉀、鈉分布，維持骨骼生長和神經肌肉興奮性等功能。

[WS/T 476—2015，定義3.5.1.3]

鉀 2000mg （18-50歲适宜攝入量，不是推薦值 ，隻是安全攝入水平，不超過這個值是安全的）

人體必需常量元素之一。參與糖、蛋白質的代謝，維持正常滲透壓和酸堿平衡、神經肌肉的興奮性等。鉀缺乏可引起神經肌肉、心血管、中樞神經發生功能性或病理性改變。

[WS/T 476—2015，定義3.5.1.4]

鈉 1500mg （18-50歲适宜攝入量，不是推薦值 ，隻是安全攝入水平，不超過這個值是安全的）

人體必需常量元素之一。調節細胞外液的容量與滲透壓，維持酸堿平衡及維持神經肌肉興奮性。攝鈉過多是高血壓原因之一。

[WS/T 476—2015，定義3.5.1.5]

氯 2300mg （18-50歲适宜攝入量，不是推薦值 ，隻是安全攝入水平，不超過這個值是安全的）

人體必需常量元素之一。調節細胞外液的容量與滲透壓，維持酸堿平衡，參與血液CO2運輸等。

鐵：取18-50歲女性推薦值，20mg/d

人體必需微量元素之一。是體内血紅素和鐵硫基團的成分與原料，參與體内氧的運送和組織呼吸過程，維持正常的造血功能。缺乏時可影響血紅蛋白的合成，發生缺鐵性貧血。鐵過量可導緻腹瀉等胃腸道不良反應。

碘：取18-50歲推薦值 ，120μg/d

人體必需微量元素之一。合成甲狀腺激素的成分。攝入不足可引起碘缺乏病。長期過量攝入可導緻高碘性甲狀腺腫等危害。

鋅：取18-50歲男性推薦值，12.5mg/d

人體必需微量元素之一。參與體内多種酶的組成，具有催化、結構和調節功能。鋅缺乏可引起味覺障礙、生長發育不良、皮膚損害和免疫功能損傷等。

硒：取18-50歲推薦值 ，60μg/d

人體必需微量元素之一。以含硒氨基酸摻入谷胱甘肽過氧化物酶（glutathione peroxidase, GPX）等蛋白肽鍊的一級結構，參與機體的抗氧化。硒缺乏是克山病發病的重要危險因素

銅：取18-50歲推薦值 ，0.8mg/d

人體必需微量元素之一。參與銅蛋白和多種酶的構成。缺乏時可發生小細胞低色素性貧血。

[WS/T 476—2015，定義3.5.2.6]

钼：取18-50歲推薦值 ，100μg/d

人體必需微量元素之一。是黃嘌呤氧化酶/脫氫酶、醛氧化酶和亞硫酸鹽氧化酶的組成成分。在正常膳食條件下人體不易發生钼缺乏。

[WS/T 476—2015，定義3.5.2.7]

鉻：取18-50歲推薦值 ，30μg/d

人體必需微量元素之一。天然食品和生物體中的鉻主要為三價鉻，是葡萄糖耐量因子的重要構成成分、某些酶的激活劑。鉻攝入不足可引起糖、脂代謝紊亂等

維生素A：取18-50歲男性推薦量，800μg RAE/d。

所有具有視黃醇生物活性的化合物，包括維生素A1及維生素A2兩種。參與視覺功能、生殖系統、機體免疫和代謝、骨骼發育、胚胎器官建成等多種生理過程。安全攝入量範圍較小。缺乏可緻視覺功能損傷，生殖發育異常等。過量攝入動物源性的維生素A會産生明顯毒性反應；孕婦和嬰幼兒對維生素A過量較為敏感，導緻流産或發育異常。

（個人認為最佳辦法是直接從植物性食物中補充胡蘿蔔素，有了胡蘿蔔素後，人體會根據需要自動合成維生素A，多餘的不會合成。）

維生素D：取18-50歲推薦量，10μg/d。主要靠曬太陽補充，食物含量低。

屬脂溶性維生素。最具生物活性的形式為膽鈣化醇(維生素D3)和麥角骨化醇(維生素D2)。具有維持鈣磷代謝平衡的功能。維生素D缺乏可緻佝偻病、骨質軟化症和骨質疏松症。過量會緻高鈣血症和高鈣尿症。一般植物性食物中維生素D含量較低，維生素D可通過皮膚暴露陽光或紫外線在體内合成。

維生素E：取18-50歲适宜攝入量（AI），14mg α-TE/d

維生素K：取18-50歲适宜攝入量（AI），80μg/d ，一般不缺，可以忽略。

顯示抗出血活性的一組化合物，是2-甲基-1，4-萘醌及其衍生物的總稱。包括維生素K1、維生素K2和維生素K3，為形成活性凝血因子Ⅱ、凝血因子Ⅶ、凝血因子Ⅺ和凝血因子X所必需。缺乏維生素K時會使凝血時間延長和引起出血病症。維生素K廣泛存在于綠葉蔬菜中，腸道細菌亦能合成。膳食中一般不會缺乏，但維生素K不能通過胎盤，新生兒又無腸道細菌，有可能出現缺乏。

維生素B1：18-50歲男性推薦攝入量1.4mg/d

B族維生素之一。在體内以焦磷酸硫胺素的形式構成丙酮酸脫氫酶、轉酮醇酶、α-酮戊二酸脫氫酶等的輔酶參與能量代謝。維生素B1缺乏可引起腳氣病（beriberi）。

維生素B2：18-50歲男性推薦攝入量1.4mg/d

B族維生素之一。在體内以黃素腺嘌呤二核苷酸、黃素單核苷酸作為輔基與特定蛋白質結合，形成黃素蛋白，參與氧化還原反應和能量代謝。維生素B2缺乏可引起口腔、皮膚和陰囊等部位的炎症。

維生素B6：18-50歲推薦攝入量1.4mg/d

B族維生素之一，包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺。其磷酸化形式是氨基酸代謝過程中轉氨酶等的輔酶。維生素B6缺乏可引起末梢神經炎、唇炎、舌炎、皮脂溢出和小細胞性貧血等。維生素B6過量可引起感覺神經疾患和光敏感反應等。

維生素B12：18-50歲推薦量 2.4μg/d

B 族維生素之一。其輔酶形式是甲基钴胺素和腺苷钴胺素，參與核酸與紅細胞生成。維生素 B12 缺乏可引起巨幼紅細胞貧血等

泛酸：18-50歲适宜攝入量AI（安全量），5mg/d

B族維生素之一。輔酶A和酰基載體蛋白的組成部分。輔酶A參與糖、脂肪和蛋白質的代謝；酰基載體蛋白在脂肪酸合成時發揮作用。

[WS/T 476—2015 (營養名詞術語)，基礎營養3.6.3.7]

葉酸：18-50歲推薦量 400 μgDFE/d

B族維生素之一。其輔酶形式是四氫葉酸的一些衍生物，在一碳單位代謝中發揮作用。葉酸缺乏可引起巨幼紅細胞貧血，在婦女圍孕期可導緻胎兒神經管畸形、唇腭裂等出生缺陷。葉酸過量可掩蓋維生素B12缺乏的早期表現，幹擾鋅吸收和抗驚厥藥物的作用等。

煙酸：18-50歲男性推薦量 15mg NE/d

B族維生素之一。包括煙酸（nicotinic acid）、煙酰胺(nicotinamide)及其具有煙酸活性的衍生物。煙酸在體内構成煙酰胺腺嘌呤二核苷酸（輔酶I）及煙酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（輔酶II），在生物氧化還原反應中作為輔酶起電子載體或遞氫體作用。煙酸缺乏可引起癞皮病（pellagra）。煙酸過量可引起血管舒張、胃腸道反應和肝毒性等。

煙酰胺：18-50歲可耐受最大量310 mg/d（沒有推薦值，也沒有适宜攝入值，大家沒必要就别亂補了）

膽堿：18-50歲男性适宜攝入量(AI)，500mg/d

B族維生素之一。是一種有機堿，為磷脂酰膽堿和神經鞘磷脂的組成成分，參與甲基供體的合成與代謝，是神經遞質乙酰膽堿的前體。膽堿缺乏可引起肝髒脂肪變性。膽堿過量可引起嘔吐、流涎、出汗、 魚腥體臭以及胃腸道不适等。

生物素：18-50歲适宜攝入量40mg/d

B族維生素之一。在脂肪和糖代謝中以輔酶形式參與體内羧基轉運過程。膳食缺乏比較少見。

維生素C：18-50歲推薦攝入量100 mg/d

在體内參與氧化還原反應和羟化反應。維生素C缺乏可引起壞血病。維生素C過量可引起尿草酸鹽排洩量增加，增加泌尿系結石形成的危險。

[1]中國居民膳食營養素參考攝入量 第 1 部分：宏量營養素,WS/T 578.1—2017

[2]中國居民膳食營養素參考攝入量 第 2 部分：常量元素 ,WS/T 578.2—2018

[3]中國居民膳食營養素參考攝入量 第 3 部分：微量元素,WS/T 578.3—2017

[4]中國居民膳食營養素參考攝入量 第 4 部分：脂溶性維生素,WS/T 578.4—2018

[5]中國居民膳食營養素參考攝入量 第 5 部分：水溶性維生素 WS/T 578.5—2018

本文所 引用資料，可以直接訪問國家衛健委官網，搜索”中國居民膳食營養素參考攝入量“下載。

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