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如何做熱身運動

健康更新时间:2024-11-23 05:09:03

　　1、總的來說是為了激烈運動做好生理和心理準備。可以快速的進入高水平的運動降低損傷發生的風險。加快心率和呼吸，增快血液的流動，在運動中可以更好的提供氧和營養物質。提高身體内部和肌肉的溫度，預防損傷。增加關節活動度喚醒激活神經系統以及肌肉中的本體感受器。

　　2、熱身運動要從簡單輕柔的活動開始，一般要做8--15分鐘。根據運動的水平去安排熱身時間，一般的鍛煉身體8--10分鐘就可以了，單要比賽進行激烈的對抗則要做好充分的熱身活動。

　　3、一般性的熱身。大多通過10分鐘以内的有氧運動來實現，低強度，微微出汗即可。主要是為了加快心和呼吸，增快血液的流動同時提供肌肉和身體内部的溫度。

　　4、靜态拉伸。主要針對大肌肉群，一般做5分鐘左右，肌肉感到明顯的牽拉感後保持10秒。主要是為了增加肌肉的柔韌性和關節活動度。對預防肌肉和肌腱的損傷有重要作用。

　　5、針對性熱身運動。根據特定的運動要求進行運動，使身體進入準備狀态，目的是為了喚醒激活肌肉中的本體感受器，強化正确的運動模式。需要根據運動的特點做相應的活動。比如在跑跳運動中，就要多注意髋膝踝協調發力的動作模式。

　　6、動态拉伸。區别與靜态拉伸，在最大範圍内隻保持1-2秒。有利于肌肉的激活，改善運動姿勢減小損傷的發生。一般根據将要進行的運動選取4-8個動作，每個動作6-8次。

　　7、神經激活。喚醒激活神經系統，加強運動中的協調和反應能力。一般通過快速的移動和反應練習去完成。常見的有反口令練習，快速高擡腿或小碎步，繩梯練習等。

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