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健身新手力量訓練步驟

生活更新时间:2024-09-15 03:55:55

為什麼要做力量訓練？

女人30歲後肌肉開始嘩嘩流失，地心引力每時每刻都在拉着你從頭到腳向下垂。進行力量訓練其實就是與歲月進行着争分奪秒的抗争！

這個抗争不僅僅是為了面容更加紅潤光澤、身材更加勻稱挺拔、整體看上去更加年輕有活力，更為了擁有健康有品質的生活。

人體的肌肉衰退會從大肌肉群開始，随着年齡增加會出現肌肉萎縮及肌纖維的退行性變化，這就是為什麼很多中老年女性都會有腰酸背痛膝蓋疼的問題，大家認為這是風濕，是年輕時受的寒，實際上是因為大肌肉群退化，肌肉拉不住關節，穩定性變差造成的。

膝蓋疼往往是大腿肌肉力量差，而腰疼往往是由腹部無力造成。後背肌群退化就會駝背，時間長了就會疼痛，這些都是息息相關的。女性需要進行核心肌群的力量訓練，需要練背，需要靠深蹲、硬拉等訓練來幫助你加強臀腿部力量。

運動不要隻是跑步

不能隻做單一的有氧操或者跑步哦，因為單純的有氧運動會消耗肌肉，長期跑下來，你隻是心肺功能增強了，可是核心力量卻被慢慢削弱了。核心弱了就會出現骨盆不穩定，關節不穩定各種各樣的問題，是一個惡性循環。

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）1

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）2

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）3

Part 2 肌肉力量訓練 30分鐘

通常我們練習肌肉力量，都是練一個大肌肉群，搭配着幾個小肌肉群來組合。一般來說練大肌群的動作都是複合動作，會帶動其它小肌群的練習。大肌肉群不能天天練，隔兩天練就足夠了。

大肌群包括：胸、背、腿、臀；

小肌群包括：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。

我自己的訓練一般分為肩背和臀腿這兩大塊，我肩背的訓練裡就會包含胸和手臂，臀腿的訓練裡包含了腹肌。所以你在家練習的邏輯就是，每次一個大肌群帶着幾個小肌群來練，隔兩三天再練同樣的部位。

動圖中的動作不是要求你每次都要做全，你可以每次訓練時選擇幾個動作來做。

每個動作15-20次，做完休息10-15秒，繼續做3-4組。

肩背手臂訓練動作參考

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）4

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健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）6

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胸部副乳訓練動作參考

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健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）13

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）14

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）15

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健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）17

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）18

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）19

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）20

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）21

臀腿訓練動作參考

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健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）23

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）24

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）25

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）26

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）27

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）28

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腹部核心訓練動作參考

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健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）33

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）34

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Part 3 拉伸放松 10-15分鐘

拉伸和熱身同樣重要，千萬不要忽略。肌肉在訓練後膨脹的狀态，如果不做充分的拉伸，很容易闆結。腿粗不要怪跑步，是跑步後的放松沒做足！如果不想訓練後第二天渾身酸痛，15分鐘的放松千萬要做足。練了哪個部位，就要多做那個部位的拉伸。

由于柔韌程度不同，你隻要盡力做到自己的極限，不需要追求極緻到位，忍住疼痛和緊繃感保持在那就好！

每個動作拉伸過程至少保持10秒。

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）36

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）37

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健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）39

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）40

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）41

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健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）43

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）44

健身新手力量訓練步驟（在家也能做力量訓練）45

最後，強調做所有動作時，意識一定要集中在發力的部位上，感受用力時肌肉的緊張感。

請放心，你永遠不可能練成金剛芭比！

隻會擁有更好的身材！

我是國際高級營養師莎拉冬娃！

同時也是個40歲掙紮着拒絕油膩和老去的中年少女！

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