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小腿健身訓練方法

汽車 更新时间:2024-11-13 07:34:12

  1、箭步蹲。邁開弓步後彎曲膝關節使身體下沉,直至兩腿的膝關節都呈90度後恢複至弓步狀态,然後邁出位于後面的腿再次形成弓步,以此繼續行走一段距離。這個動作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉,如果做得時候覺得很輕松可以手持一定重量的啞鈴來完成,不過建議先把動作做标準後再負重。

  2、高腳杯深蹲。這個動作可以說是小重量版的深蹲,可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉,也能更加規範你深蹲的動作。雙腳自然站開後雙手抱住啞鈴的一側或壺鈴置于胸前,挺直上半身後慢慢下蹲至肘關節碰觸到你的膝蓋或腿部後起身。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深,且啞鈴的運動軌迹盡量在足部中間的正上方。

  3、站姿提踵。這個動作主要刺激小腿部的三角肌,而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉。找一個略微高于地面的階梯後讓前腳掌站在上面,然後慢慢讓腳後跟下沉至最低點後擡起至最高點,依次重複完成一組。可以雙手持啞鈴來增加難度,但是拿着的時候不要聳肩,注意保持平衡人不要往後倒。

  4、貼牆半蹲。這個動作需要保持一定時間才有感覺,而且能夠幫助保護和恢複膝蓋,同時鍛煉股四肌、股二肌和臀肌,對腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠牆壁,膝關節呈90度使大腿與地面平行,動作穩定後保持一定時間,盡量堅持到極限,具體時間視自己情況而定,可以是2分鐘也可以是12分鐘。如果膝蓋有傷且下蹲會疼痛,那麼先慢慢下蹲,感覺到疼痛後停止,保持動作即可。

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