這是一個快速的陰瑜伽序列，姿勢可以恢複和充電。

• 如果你是初學者，每次保持每個體式（不對稱體式的每側）45秒至2分鐘。
• 更多的中級練習者可以一次保持3到5分鐘的姿勢。

在繼續進行序列中的下一個姿勢之前，請始終留出足夠的時間，以中立的恢複姿勢在兩個姿勢之間休息。

如果你是初學者，每次保持每個體式（不對稱體式的每側）45秒至2分鐘

這個體式非常适合開始任何瑜伽練習。這有助于讓你的心态進入這種冥想、緩慢、溫和的瑜伽練習。

這個體式非常适合開始任何瑜伽練習。這有助于讓你的心态進入這種冥想、緩慢、溫和的瑜伽練習。

• 保持膝蓋寬，讓軀幹有更多的空間在雙腿之間休息，并沉入更深的地面。
• 如果需要，在身體下方放置一個靠墊和/或枕頭，以舒适的角度支撐你。
• 将手臂放在頭頂或兩側。當你在這裡時，記得在整個練習過程中保持長時間深呼吸。

這種坐姿有助于打開臀部并釋放下背部。

這種坐姿有助于打開臀部并釋放下背部。

• 當你開始向前折疊時，保持脊柱的長度，但在達到最大值之前，放松你的脊柱、肩膀和頸部。
• 如果需要，在你的軀幹下放置更多的靠墊和枕頭來支撐你。
• 保持腳底輕輕地相互擠壓，以獲得最小的支撐，從而保護膝蓋，而不會繃緊腿部肌肉。

是瑜伽體式中舒服自然的後彎體式。

• 手肘放在肩膀下面，放松頸部。

是瑜伽體式中舒服自然的後彎體式。

它可以擴張胸部，有助于增加呼吸和血液循環。

• 這個姿勢對肩膀也很好，尤其是當你通常整天弓着腰坐在電腦或筆記本電腦前工作時。

它可以擴張胸部，有助于增加呼吸和血液循環。

這是一個深度髋關節開創器，目标是你後腿的髋屈肌。這類似于深蹲弓箭步。

這是一個深度髋關節開創器，目标是你後腿的髋屈肌

• 繼續将後腳推入地面，以保持這個姿勢的提升和穩定性，可以使用瑜伽塊保持住，特别是當雙手無法到達地面時。

這個陰瑜伽版本的鴿子式，以臀大肌和髋屈肌為目标。

這個陰瑜伽版本的鴿子式，以臀大肌和髋屈肌為目标。

• 即使你想保持被動和接受的姿勢，在保持這個姿勢的同時，保持前屈腿的彎曲以保護膝蓋。如果你發現自己向一側傾斜，在臀部下面墊一塊毯子，以幫助穩定這個體式，如果你無法到達地面，則在手下墊塊。

在臀部下面墊一塊毯子，以幫助穩定這個體式

這個體式需要臀部和腳踝的靈活性，這就是為什麼它通常排在龍式、天鵝式和其他預備姿勢之後。

這個體式需要臀部和腳踝的靈活性

• 為了增加對股四頭肌的刺激，坐在雙腳之間。如果你想要更深的背部彎曲，坐在腳跟上。為了讓這個姿勢舒适，你可以在開始躺下之前在膝蓋後面放一條卷起的毯子。如果你的四頭肌感覺太緊，你也可以躺在墊子上。

這是一個簡單的體式，拉伸并拉長你的整個側身，以改善循環，并針對你的肌筋膜組織。

這是一個簡單的體式，拉伸并拉長你的整個側身，以改善循環，并針對你的肌筋膜組織。

• 将兩個腳跟滑動到墊子的右側，同時雙手也伸到右上方。
• 拉伸将在你身體的左側。在這裡幾分鐘後，在另一側做同樣的動作。

最後挺卧式仰卧，讓自己完全放松到姿勢中而不會睡着。

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