健身就一定不能回避深蹲，作為健身的動作之王，雖然它不是萬能的，但是它一次标準的深蹲過程中幾乎可以鍛煉到身體的各個部位。

• 雖然深蹲是下肢動作，但它作為複合動作，對全身肌肉的增長都帶來好處
• 深蹲可以加快肌肉增長，肌肉增長不但可以延緩衰老，又可以提高代謝，從而燃燒更多的脂肪，有助于減肥瘦身
• 随着下肢力量的增長，平衡能力、協調能力、爆發力都會得到相應的提高
• 女性深蹲，可以翹臀瘦腿，使臀腿線更完美，同時也是很好的塑形動作
• 男性深蹲，可以提高下肢力量，使身體看起來更強壯協調，同時可以刺激釋放更多的睾丸激素。
• 長期有規律地深蹲，可以改善體态，讓你在日常中不自覺地收腰挺背，身姿挺拔。

• 臀部向後坐而不是向下，保持腰背部的挺直
• 下蹲過程中速度不要過快，要主動控制，下蹲到大腿與地面平行或稍低即可，下蹲太低會造成對膝關節和踝關節的損傷。
• 在深蹲動作過程中，隻要保持重心在足底，保持膝蓋一直和腳尖方向一直，不要左右晃動，膝蓋就不會受傷。過多地強調膝蓋不要超過腳尖會帶來更高的損傷風險。

動作一：徒手深蹲

雙手前平舉有助于維持身體的平衡，為了讓你在大腿後側肌肉鍊條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去

• 腰背挺直，腳跟與肩同寬
• 膝蓋與腳尖方向一緻，不要内扣
• 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原
• 全程保持腰背挺直
• 下蹲時吸氣，起身時呼氣

動作二：抱頭深蹲

雙手抱頭是為了更好壞找到肌肉平衡，這個動作讓起立過程中大腿後側及内側參與伸髋的肌肉能更好發力，讓髋關節能充分打開。

除去手臂動作以外，與動作一緻

動作三：單腿蹲

• 單腿站立，另一隻腳離地，重心位于支撐腿
• 臀部向後坐下蹲，至大腿與地面平行後起身
• 注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一緻
• 如果保持身體平衡，找一個固定物體來輔助進行

動作四：高腳杯深蹲

有助于糾正深蹲姿勢和發力技巧，它更容易讓你的軀幹保持直立，可以減少背部的張力，同時糾正你深蹲時上半身會過度前傾的問題。

• 雙手捧着啞鈴，将啞鈴擺在胸前，兩手内收，肩胛下壓放松。雙腳與髋關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖方向一緻
• 身體重心居中，挺胸、擡頭、收腹，吸氣，屈髋屈膝，臀部向後移，同時向下蹲至大腿與地面平行後起身
• 動作過程中，始終保持腰背挺直，啞鈴貼緊身體

動作五：啞鈴寬距深蹲

寬距深蹲除了達到标準深蹲的效果以外，還會更多的激活臀部，會擴大腳踝的活動範圍，讓你蹲得更深一些。

• 雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹，目視前方。雙臂在身體前側自然下垂，掌心相對。雙腳開立，約兩倍肩寬，腳尖微微向外撇。
• 雙膝彎曲，臀部向後，身體慢慢向下蹲，保持上身平直，目視前方，同時吸氣。直到大腿與地面平行，注意膝蓋與腳尖方向一緻
• 然後用腳後跟發力，呼氣的同時起身回到起始位置
• 注意腰背部挺直

動作六：頸後深蹲

頸後深蹲能夠鍛煉整個腿部肌肉，比如大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。

• 擡頭挺胸直腰挺背，肩胛收縮後，将橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側擡雙手握杠起穩定作用，兩腳間距一般同肩寬
• 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝蓋
• 下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起

動作七：頸前深蹲

相對于頸後深蹲，頸前深蹲更偏重于對股四頭肌的刺激。同時對腰部的刺激也相對較少，但是頸前深蹲較頸後深蹲危險。

• 用三角肌前束架起杠鈴，雙手握住杠鈴杆，身體直立，雙腳距離與肩同寬，腳尖微微向外
• 雙膝彎曲，臀部後坐，保持背部挺直，身體下蹲，同時吸氣。直至大腿與地面平行
• 在底部稍适停留，然後用腳跟和腳的中部發力，起身還原，同時呼氣
• 注意動作過程中始終注意腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一緻

動作八：杠鈴箭步蹲

箭步蹲動作過程中，雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側重有所區别，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。

• 雙手持杠鈴置于肩上，兩腳開立與髋同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰
• 一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分布在兩腿上。
• 沉髋、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，起身。
• 注意膝蓋與腳尖方向保持一緻

根據自己的實際情況來選擇适合自己的深蹲動作，并不是說以上每個動作都要做。

如果沒有時間，可以在工作間隙做深蹲，基本沒有時間地點的限制，每次做10個，每次做3-5組。當然，如果在系統的訓練當中，把深蹲動作加入到整體的訓練當中，效果會更好，畢竟深蹲雖好，但不能代替其他動作。身體作為一個整體并不是一兩個動作就能解決所有的問題。

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