1、三角肌:
(1)直臂前平舉:是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作,一般采用站姿容易發力和保持平衡,當然也有斜躺靠椅的前平舉,器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)杠鈴立正劃船:類型多樣,偏向練大肌肉,對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
(3)杠鈴頸前推舉:類型多樣,其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作,打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(5)杠鈴頸後推舉 :它是一項綜合性肌肉練習,參與的肌肉包括肩和背,因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合适,而不應作為主要練習。
(6)杠鈴後肩劃船 :類型多樣,它是比較難以做規範的動作,而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似,因此需要嚴格區分規範動作是首要的。
2、肱三頭肌:
(1)杠鈴頸後臂屈伸:鍛煉肱三頭肌高難動作,隻有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
(2)杠鈴仰卧臂屈伸:鍛煉肱三頭肌最基礎的動作,貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
(3)窄握杠鈴推舉:窄卧推是個複合型練習,但主要鍛煉肱三頭肌,其他對胸大肌的内側部位,三角肌前束也有不錯的刺激。
3、肱二頭肌:
(1)直立杠鈴彎舉:重點鍛煉肱二頭肌内側頭和肌腹,因此動作能使前臂保持适度外旋
(2)斜托杠鈴彎舉:增加肱二頭肌的厚度。
(3)俯卧上斜彎舉:可以用杠鈴也可用啞鈴來完成,能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
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