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單杠的練習方法腰疼

知識 更新时间:2025-05-03 09:57:42

  練單杠後腰疼是因為有小腿彎曲的動作導緻腰肌有輕微拉傷。練單杠有個原則,無論哪裡出現疼痛都要停止鍛煉,待疼痛消失或減輕後再練,決不能越疼越練。

  單杠的練習方法:

  1、引體向上:若能完成一個以上,應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指标練習一次,稍事休息後再練習1至2次。如隻能完成一個,則需反複多做,以6至10次為宜。

  2、屈臂懸垂:練習者站于凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于颏下,然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下颏不得挂在杠上。垂懸時間越長越好。練習2至4次。

  3、斜身引體:要求杠面與胸齊平,兩手與肩同寬正握杠,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下颏觸到或超過橫杠,然後伸臂複原為一次。30至45次為一組,練習3至4組。

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