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平衡能力不好的怎麼鍛煉最有效

圖文更新时间:2025-02-11 17:14:43

前幾天有一個大媽跳舞轉暈掉入水池中的視頻把很多人都逗樂了。其實她比我強，轉了好多圈才失去控制，換了我估計兩圈就找不着北了。

平衡能力不好的怎麼鍛煉最有效（居家鍛煉平衡力的簡單辦法）1

轉圈圈對于大多數人來說屬于高難度動作

如果要測試自己的平衡力，可以用閉眼單腳站立的時間來衡量，而且還有參考标準，平衡力是國民體質監測中的測試項目之一，2021年發布的《第五次國民體質監測公報》顯示，我國20—59歲人群閉眼單腳站立平均超過14.8秒，而60—79歲人群閉眼單腳站立則平均不足12秒。這說明年齡越大，平衡能力越差。

維持平衡需要視覺、肌肉力量、神經系統等多方協調，很多中老年人由于身體各方面機能下降，容易發生磕碰、摔倒，而且受傷後遠不如年輕人能很快地恢複。

如何改善平衡力，這裡介紹幾個在家就能做到的辦法：

1. 力量訓練。買一對适合自己的啞鈴，或用盛滿水的瓶子，或者徒手都可以，在網上挑選一個啞鈴操視頻，每天跟着做，可以加強上身肌肉力量。同樣，臀腿力量練習也有很多相關視頻，我是和啞鈴操一起做的，每天用時大概30分鐘。

平衡能力不好的怎麼鍛煉最有效（居家鍛煉平衡力的簡單辦法）2

做啞鈴操鍛煉上身肌肉力量

2. 平衡練習。用一把椅子就可以做，我在網上找了一個物理治療師的教學視頻，動作看似簡單，但能做到四平八穩還不容易，裡面就有坐着站起來左右轉圈的練習，轉圈的動作平時是不會經常主動做的，但如果遇到特殊情況，像我這種平衡力差的人就很容易失去平衡。

平衡能力不好的怎麼鍛煉最有效（居家鍛煉平衡力的簡單辦法）3

一把椅子就能在家鍛煉平衡能力

3. 傳統運動。對于中老年人，像八段錦、五禽戲、太極拳都是很好的鍛煉形式，它們能提升平衡能力、改善呼吸功能、增強柔韌性，選一種自己喜歡的并堅持每天練習。我現在每天晚上做兩遍八段錦，感覺對睡眠也有改善作用。

平衡能力不好的怎麼鍛煉最有效（居家鍛煉平衡力的簡單辦法）4

八段錦适合中老年人鍛煉身體多種功能

4. 大腦訓練。平時可以通過朗讀、唱歌、心算、記數、寫字等方法多用腦，提高大腦反應速度和專注力，減緩神經功能下降的速度。所以遇到動腦筋的事不要都交給電腦或年輕人，主動做一些對自己有益無害。

5. 平衡飲食。身體需要營養，随着年齡增長，幾十年的飲食習慣也要做适當調整。我家現在已經用牛奶代替了米粥，減少了油膩食物，增加了雞蛋、堅果、魚類、蔬菜等，有了這些營養物質作保障，我們才能活力滿滿、精力充沛。

平衡能力不好的怎麼鍛煉最有效（居家鍛煉平衡力的簡單辦法）5

均衡飲食為身體構建良好的物質基礎

您‬現在不妨‬就來‬試試自己能閉眼單腳站立多長時間，我昨天試了好多次，最後達到了40秒，不容易呀！（初次‬嘗試請‬注意‬安全，旁邊‬可以‬有個‬可以‬随時‬扶靠‬的椅子‬或‬牆‬）

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