雞蛋這一食物相信大家都不陌生，它雖然價格便宜，營養價值卻近乎完美，含有維生素、蛋白質、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質，素來有“全營養食品”的美譽。

然而這樣天然優質的食品，卻飽受争議。有些人認為蛋黃中的膽固醇含量過高，不利于心腦血管健康，所以隻吃蛋清不吃蛋黃，而近期美國一項52萬人的研究似乎為這種做法找到了依據。

該研究發現雞蛋中的膽固醇不利健康，會增加全因死亡率、心血管疾病風險和癌症死亡風險。而且，不管是煮雞蛋還是煎雞蛋，隻要吃雞蛋，都會帶來不良健康後果！如果不吃雞蛋黃，死亡率則會下降。

所以，雞蛋，特别是蛋黃，到底能不能吃？怎麼吃才是健康的？吃多少最為合适？今天可可就來和大家說說關于雞蛋的那些事~

一、雞蛋吃多了升高膽固醇？不用過于擔心！

1、美國的研究結果并不适用于我國

美國最新的研究一出來，便有一大批人慌了神：雞蛋到底該不該吃？其實國人不用過于擔心。

首先，飲食類的觀察性研究會存在潛在的混雜因素，很難完全校正。該研究作者就指出：在美國，吃雞蛋的居民往往有吸煙、鍛煉少等不健康的生活方式，也吃了較多的飽和脂肪和動物蛋白。如此一來，未必能把心血管疾病風險增加都歸因于雞蛋。

其次，該研究居民的平均年齡62歲左右，平均體質指數約27。也就是說研究群體偏向于超重中老年群體，不能代表所有人群。

更何況不同國家的飲食模式、生活方式和患病情況往往不同，意味着這項研究的結果可能無法推廣到美國以外的國家。

而事實上，2018年中國的一項超50萬人研究認為，每天吃雞蛋的人，比基本不吃雞蛋的人，心血管事件風險降低11%，心血管事件死亡風險降低18%，這與美國最新的研究結論恰恰相反。

所以，基于目前的證據，建議以國内研究結果為準，不要太和雞蛋“過不去”。

2、人體内的膽固醇，并不都是吃出來的

很多人擔心雞蛋中的膽固醇過高，吃了會引起血脂升高，不利于心腦血管健康。但其實正常食用，并不會帶來太大的波動。

人體血液中的膽固醇近3/4是自身肝髒合成的，大約隻有1/4是吃進去的。這些吃進去的膽固醇主要來源于肥肉、内髒等“動物性食物”。

而對于大多數健康人來說，天生就有維持血液膽固醇穩定的機制。如果從外部攝入的膽固醇多了，自身合成的膽固醇就會相應減少，以控制總量不變，保持平衡。

3、膽固醇并沒有人們想的那麼“壞”

很多人都對膽固醇“敬而遠之”，其實并沒有人們想的那麼“壞”。

①适當的膽固醇是機體運行所必須的

膽固醇是人們生命活動中不可缺少的重要物質。它在體内參與細胞膜的組成、維持其穩定；也是體内皮質激素、雄激素及雌激素等合成類固醇激素的重要原料，這些激素對人體應激性反應、免疫功能有重要影響。

除此之外，膽固醇也會參與到合成膽汁的過程中，保證肝髒和腸胃健康。

②膽固醇也有好壞之分

“好”膽固醇指的是高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），可以排出多餘的膽固醇。而“壞”膽固醇指的是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），當其含量過高，會沉積于心腦血管的動脈壁内，增加動脈粥樣硬化的危險性。

我們平時要降低的便是“壞”膽固醇，但它并非越低越好。如果其含量過低，會減少糖皮質激素的合成，減少人體的應激能力和免疫力，同時可能導緻血管壁脆性增加，嚴重時還會引發腦出血。

所以，我們要控制“壞”膽固醇，但不能将其一棒子打倒。雞蛋的膽固醇含量雖然較高，但是适度食用對人體好處不少，而雞蛋黃更是雞蛋中營養物質的精華所在，沒必要對其過于避諱。

二、3個方案健康吃雞蛋，減少膽固醇影響~

如果很喜歡吃雞蛋，卻又擔心膽固醇過高，可以在吃雞蛋時增加植物固醇和膳食纖維，來降低膽固醇的吸收利用率，改善腸道菌群，減少膽固醇代謝風險。下面教大家3個健康吃雞蛋的方案：

1、豆漿 雞蛋

雞蛋羹是很多人都愛吃的日常菜，不僅口感滑嫩，還能合理地保留雞蛋中的大量營養物質，利于營養吸收。

如果用豆漿來替代白水，既能增加蛋白質含量，又能通過豆漿中的植物固醇降低雞蛋中膽固醇的吸收利用率。

豆漿雞蛋羹完成後，還可以往裡面添加少量紅花籽油，也能輔助降低脂肪、膽固醇水平，起到一定的護心作用。

2、雞蛋 嫩豆

雞蛋适合和嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等一起炒菜或做湯。這些嫩豆中不僅有植物蛋白、植物固醇，還有豐富的膳食纖維，有利于調節腸道菌群，減少膽固醇進入腸道被發酵成氧化三甲胺的風險。

在烹調嫩豆和雞蛋時，也可加入一些百合，起到滋陰養血、清心安神的作用，而且色澤清新淡雅，更讓人胃口大開。

3、雞蛋 谷物

在吃雞蛋的時候，可以搭配燕麥、荞麥、鷹嘴豆、綠豆等全谷雜豆食物，利用其中的膳食纖維、低聚糖和其他植物化學物等成分，來降低雞蛋中膽固醇可能帶來的風險。

燕麥烘蛋角

【食材】 ：

燕麥片 、雞蛋 、香菇、苦瓜、口蘑 、 油鹽 、水澱粉、三色彩椒。

【做法】 ：

①在燕麥片中加入熱水攪拌均勻，形成易消化的糊狀，然後靜置一旁，讓它慢慢地吃透水分；

②将香菇、苦瓜、口蘑等自己喜歡的輔材切丁裝碗，打入4個雞蛋；

③将拌好的燕麥片倒入輔材中，攪拌至完全松散，然後用加鹽的清水調味即可；

④在蛋液中加入适量水澱粉拌勻，加入紅、黃、綠三種顔色的彩椒切丁，稍加拌勻。

⑤油鍋燒熱，再次拌勻後倒入蛋液，中小火煎制并不停晃鍋或者推動蛋液，以保證蛋液受熱均勻；煎至蛋餅兩面焦黃色後切片裝盤。

三、吃雞蛋，你還需要知道這些

1、每天吃幾個雞蛋更好？

①這些人每天可以吃一個。

一般來說，健康人群不需要格外關注雞蛋對膽固醇的影響，可以依靠身體機制來維持血液膽固醇穩定，但也不建議食用過量。在其他食物(奶類、肉類和魚蝦)都正常攝入的情況下，每天可以吃1個全雞蛋。

②這些人每天可以吃兩個。

對于沒有其他肉食膽固醇來源的蛋奶素食人群，可以适當增加蛋類和奶類的攝入。

對于血脂正常的老年人，考慮到雞蛋的營養價值和方便易食，在健康飲食的前提下每天最多可以吃2個。

③這些人要注意限制。

有血脂異常、高膽固醇血症的人，尤其同時還有糖尿病或心力衰竭風險的患者，應謹慎食用富含膽固醇的食物。如果飲食中已經有魚、蝦、肉等高膽固醇的食物，要根據實際情況限制雞蛋的攝入。

不過，健康人群中還有25%左右的人，雖然不是高血脂，但是對雞蛋膽固醇比較敏感，食用雞蛋容易導緻低密度蛋白膽固醇升高，這一類人也需要注意限制。

2、四類雞蛋要小心

①裂紋蛋。雞蛋在儲存、包裝及運輸的過程中很可能會出現裂紋，這種雞蛋更易被細菌侵入，不宜食用。

②粘殼蛋。這類雞蛋由于儲存時間過長，蛋黃膜的韌性變弱，就會粘附在蛋殼上。若貼皮處出現黑色，有異味，則不宜繼續食用。

③散黃蛋。雞蛋散黃的原因有二。一是運輸過程中因震蕩導緻蛋黃膜破裂，造成散黃；二是存放時間過長，一些微生物經蛋殼氣孔侵入蛋體，破壞其結構，導緻蛋液稀濁，不宜食用。

④發黴蛋。雞蛋受潮，蛋殼的保護膜會消失，細菌易侵入蛋内發生黴變，若蛋殼上出現了黑斑點，不能食用。

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