椰子油資料圖

飽和脂肪在肉類制品、全脂乳制品、黃油、酥油、蛋糕和餅幹以及椰子和棕榈油等食品中含量最高。

兩片披薩含有約10克飽和脂肪，是女性每日建議攝入量的一半，男性每日建議攝入量的三分之一

如果你正在進行某種流行的低碳水化合物飲食方法，比如生酮飲食或“原始人飲食法”，或者每天早上都在咖啡裡加黃油或脂肪，那麼幾乎可以肯定，你會比官方推薦的攝入量攝入更多的飽和脂肪。每天多吃100克的肥肉、糕點或奶酪，也會使你很容易超過這個限度。英國飲食指南給出的飽和脂肪每日攝入标準是女性20克，男性30克。

主流營養科學認為，過多的飽和脂肪會提高血液中的膽固醇水平，從而導緻動脈“起皺”，增加心髒病發作或中風的幾率。但一些科學家認為，導緻心血管疾病的不是飽和脂肪，而是慢性炎症。

85克的培根脂肪中含有大約30克飽和脂肪，這是男性每日推薦攝入量的上限。

低碳水化合物、高脂肪飲食方式的支持者也提出，當前“低脂肪、高碳水化合物”的飲食指南是錯誤的；通過攝入脂肪，包括飽和脂肪，同時減少碳水化合物攝入并避免吃零食，可以更好地應對肥胖和糖尿病。英國飲食協會的專家和其他研究者對這一觀點并不認同，他們認為問題的關鍵并不在于飲食指南是錯的，而在于我們沒有遵循飲食指南。

對于普通人群，大多數國家的健康機構的建議是限制脂肪攝入，尤其是飽和脂肪。例如，英國的飲食指南提倡，在飲食提供的熱量中，應該有35%來自脂肪，大約50%來自碳水化合物。值得注意的是，這實際上可以被認為是一種中等脂肪、中等碳水化合物的飲食，而不是低脂肪、高碳水化合物的飲食。

一湯匙黃油含有7克飽和脂肪，但如果用糖或面粉代替，對健康的影響可能更糟

對于飽和脂肪，英國飲食指南建議的攝入量更低。該指南建議，飽和脂肪的熱量不應超過食物和飲料熱量的11%，而美國和世界衛生組織的建議是，飽和脂肪所含熱量不應超過10%。這大約相當于女性每天攝入20克（相當于2.5湯匙黃油或4根超市香腸）；男性每天攝入30克（1 / 4磅奶酪漢堡，外加4湯匙雙層奶油）。美國心髒協會則更進一步，認為這一比例應為5%至6%。

由于新聞标題常常相互矛盾，專家們的意見也不大統一，也難怪人們不知道該如何看待飽和脂肪。那麼，真相是什麼呢？

在一項研究中，用單一不飽和脂肪（如橄榄油）代替飽和脂肪可以減少11%的死亡率

琳恩·嘉頓（Lynne Garton）是一名注冊營養師，也是英國心髒慈善機構Heart UK的飲食顧問。她表示，與其他類型的脂肪相比，人們更傾向于接受飽和脂肪，而這一最新趨勢非常令人擔憂，因為我們攝入的已經夠多了。英國成年人從飽和脂肪中攝入了12.5%的熱量，超出了推薦量，盡管他們的總脂肪攝入量與推薦值接近。美國人平均11%的熱量來自飽和脂肪，澳大利亞人是12%。

“有幾個因素會導緻血液膽固醇升高，而高飽和脂肪的飲食絕對是其中之一。早在20世紀50年代就有研究證實了這一點，”琳恩·嘉頓說，“此外，盡管有一些與此相反的說法，但大量的科學證據表明，總膽固醇和LDL（低密度脂蛋白）膽固醇——通常被稱為‘壞’膽固醇——已被證明是心髒病的誘因。”

琳恩·嘉頓還補充說，有些人即使攝入的飽和脂肪少于标準推薦攝入量，也可以從中獲益，特别是那些有其他心髒病風險因素的人。

酸奶中的大部分脂肪都是飽和脂肪，但乳制品對健康的影響似乎小于動物脂肪

脂肪替代品

盡管如此，飽和脂肪并不像人們曾經認為的那樣直接有害，因為它隻是影響心髒病風險的幾個飲食因素之一，而所有這些因素都是相互關聯的。更不用說，如果你從飲食中去掉一些飽和脂肪，那你可能會用其他東西來替代這些熱量。

琳恩·嘉頓說：“一些研究對飽和脂肪和心髒病之間的直接聯系提出了質疑，但這些研究通常沒有考慮到，當飽和脂肪在飲食中減少時，是什麼取代了它——這一點至關重要。”

根據現有的科學證據，許多國際組織建議應減少攝入飽和脂肪，并且用不飽和脂肪替代飽和脂肪。在一項研究中，當來自飽和脂肪的熱量中有5%被從多不飽和脂肪（如鲑魚、向日葵油、堅果和種子）或單不飽和脂肪（如橄榄油和油菜籽油）的熱量取代時，死亡風險分别降低了19%和11%。這兩種“好的”飽和脂肪替代品都能減少心血管疾病的風險。用糙米和全麥面包等全谷物碳水化合物取代飽和脂肪也是如此。

然而，當用糖和精制澱粉（如白面粉）取代飽和脂肪時，心髒病發作的風險實際上卻增加了。“包括英國、澳大利亞和美國在内的大多數國家的營養指南已經認識到，用不飽和脂肪替代飲食中的一些飽和脂肪對心髒健康是有益的，”南澳大利亞大學兼職營養教授彼得•克利夫頓（Peter Clifton）表示，“除此之外，用全谷物代替一些富含飽和脂肪的食物或許也可以，但用糖或精制碳水化合物代替它們肯定不行。”

實際上，這可能比完全不減少飽和脂肪攝入量更糟糕。不幸的是，當食品行業開始生産低脂肪食品（比如即食食品、布丁和酸奶）時，含糖量往往會上升，這很可能根本不會降低心髒病的風險。

值得注意的是，構成飽和脂肪的某些飽和脂肪酸比其他飽和脂肪酸的危害要小。例如，硬脂酸大約占黑巧克力飽和脂肪的一半，但不會提高血液膽固醇。巧克力中另一種飽和脂肪酸——棕榈酸——則不然，所以最好不要把整條巧克力都吃掉。

其他研究表明，食物成分之間的聯系非常重要。例如，奶酪和酸奶中的鈣可以解釋為什麼這些食物對提高低密度脂蛋白膽固醇的影響比培根等食物要小。鈣還有助于解釋食用乳制品（包括全脂乳制品）似乎與冠心病無關的觀察結果。需要指出的是，對這些研究持懷疑态度是很重要的，因為像許多營養研究一樣，它們顯示的是相關性，而不是因果關系。換句話說，吃更多乳制品的人可能隻是總體上擁有更健康的生活方式。同樣重要的是，專注于乳制品的研究往往着眼于牛奶和酸奶，而較少關注黃油或奶油。

當然，好運和良好的基因也會對我們的健康産生重要影響。但從總體來看，所有的證據都表明，最健康的飲食是攝入較多的水果、蔬菜、全谷物，以及堅果和油性魚類等富含不飽和脂肪的食物。

“我們不應該隻關注單個的營養成分，而應該關注整體飲食，包括大量有益心髒健康的食物，”琳恩·嘉頓補充道。簡而言之，這是一個更健康的地中海式飲食的建議——遠離黃油咖啡、漢堡和培根。

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