首先我們說說“空腹”的概念。

有的人說，我飯前運動，就算空腹運動吧？這不能算。“空腹”，不是指胃裡有沒有食物，更不能說“我餓了”就算空腹。空腹這個概念，是從能量物質代謝的角度講的。

當我們身體的循環能量物質濃度降低，尤其是糖類物質消耗較明顯的時候，才叫空腹。

通俗的說，空腹就是我們身體開始明顯的缺乏能量物質，尤其是糖類的時候。這時，血糖處在一個相對較低的水平，儲存的血糖（肝糖原）也大量消耗了。

一般來說，8-12小時沒有進食才能算空腹狀态。典型的空腹狀态就是一夜禁食後晨起的時候。

會更多一點。

空腹的時候，因為我們身體可利用的糖類水平較低，這時運動，脂肪的氧化燃燒比例确實會增加。也就是說，我們身體能利用的糖少了，脂肪就會被多利用一些，這就是空腹減脂更有效的理論根源。從一些研究來看，也的确是這樣。

這裡我們記住一條基本原理，人體能量物質利用的時候，糖和脂肪的利用有一種“跷跷闆效應”，也就是說，一種物質利用的比例大一點，另外一種就小一點。

所以，當我們身體可利用的糖類少的時候，脂肪就會多一點被利用，反過來也是一樣。

但是，空腹運動脂肪氧化會多一點，也多不了太多，說空腹運動，确實更有利于減脂，但也不會跟非空腹運動時産生巨大的差别。

空腹狀态，因為一夜沒吃東西，血糖比較低了，肝糖原也被利用大半。糖儲存少了，脂肪利用就會多一點。但還有一種時候，糖類儲存也少，脂肪利用也會增加，那就是就是運動的後期。

也就是說，已經運動了很久了，這時糖類也被大量消耗了，所以這時候繼續運動，脂肪供能的比例也會增加。

所以，空腹時運動增加脂肪氧化燃燒的效果，用長時間運動也能實現。

而且研究者确實發現，空腹有氧有更好的脂肪燃燒效果，但這種效果隻有在運動時間較短的時候才會顯現出來，如果運動時間較長，那麼脂肪氧化比例會因為運動時間延長而變大，就體現不出空腹的優勢了。

意思就是說，你短時間的空腹運動，跟短時間的非空腹運動比，空腹運動有一些減脂優勢。但是長時間的空腹運動，跟長時間非空腹運動相比，就沒有減脂優勢了。

空腹有氧，一般時間要短到15-60分鐘，才有額外的好處。如果運動超過60分鐘，那空腹運動或不空腹運動，脂肪氧化的比例就都差不多了。

以上似乎都是好消息，但對空腹有氧的減肥效果，大家不要太着急歡欣鼓舞，因為，空腹有氧減脂有三個問題。

1.空腹有氧的時候，理論上說蛋白質消耗也會增加，不利于保持肌肉。

當然，具體多消耗多少，還要看運動強度和時間，一般短于半小時的中等強度運動是沒關系的。

而且，當你的蛋白質攝入很充足時一般也沒問題。

2.空腹有氧減脂的好處，還隻是停留在理論上。

很多人可能不理解，剛才不都有研究證實了嗎？空腹的時候脂肪氧化比例會提高。

的确是這樣，但是我們也講過，并不是隻有脂肪直接被氧化燃燒才是減脂，哪怕運動時消耗的都是糖，照樣可以減脂。

而且，研究隻能證明，空腹有氧的時候，脂肪氧化的比例大一些。但脂肪氧化的比例增大，不代表有效減脂了。最終，隻有足夠多的研究明确發現，空腹有氧的人的确瘦的更多，才能說這種方法可能真的對減脂有效。

我們要注意，看待科學研究的時候，要學會區分間接證據和直接證據。研究發現，脂肪的氧化比例提高了，這就是間接研究證據，因為它還沒有最終展現減肥的效果。

3.就算空腹有氧真的能更有效減肥，這種效果也是很有限的。

空腹有氧對減肥的好處，跟有氧運動的時間、強度這些因素相比，影響還是很小。

最後，也不是所有人都适合空腹有氧減脂。有低血糖的人就不适合空腹運動。沒有低血糖問題的人在空腹運動的時候，也要很小心的警惕低血糖反應。

所以，如果有條件的話，适當的安排空腹有氧，可能能獲得更多一點的減肥好處，但是這也隻是一種可能性，而且這種好處也不足以最終決定減肥的成敗。

這是說空腹有氧對減肥的影響，對于增肌者，空腹有氧有一個小小的好處，那就是空腹有氧之後攝入大量碳水，肌糖原會更高效的儲存進肌肉裡面，肌肉的飽滿度會明顯提高。

研究發現，空腹有氧後（足夠強度足夠時間的有氧），攝入每公斤體重5克的高GI碳水化合物和高蛋白，就會帶來迅速的肌糖原恢複儲存。這就是說，有效的空腹有氧之後，我們大吃一頓高碳水高蛋白的食物，之後的肌肉飽滿度會明顯提高。

這種好處，适合需要在極短的時間裡，提高肌肉飽滿度的人。

所以，空腹有氧對減脂來說，可能會有點額外的幫助，對增肌者也有一點小小的好處。

但如果有人想空腹有氧，可不吃點東西就運動，總覺得不舒服，這種情況該怎麼辦呢？

遇到這種情況，可以吃低GI碳水化合物早餐，或者無碳水化合物的高蛋白早餐，之後再運動。

研究發現，低GI碳水化合物早餐或者純高蛋白早餐，不會影響空腹有氧帶來的脂肪氧化率增加。也就是說，吃這些早餐，從健身的角度講，等于“沒吃早餐”，你仍然是“空腹狀态”。

其實這也好理解，因為我們講過，空腹狀态，就是可利用的糖類匮乏的狀态。吃低GI早餐，因為碳水化合物吸收很慢，之後很長時間裡，早餐裡的碳水化合物沒法被利用，我們還是糖類缺乏的狀态。

完全不含碳水的蛋白質早餐，更相當于沒有給身體提供碳水化合物。

而且，吃高蛋白早餐後有氧，還有助于保持肌肉。當然，在這種情況下理想的高蛋白食物是蛋白粉，吸收較快，而且相比于固體蛋白質食物，沖飲蛋白粉也更不容易在運動時造成胃部不适感。

歡迎大家關注我們，微信公衆号《健身雲知道》

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!