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跑步怎麼拉伸臀部和大腿

生活更新时间:2024-09-15 13:20:43

跑步，是最為普及的運動，老少皆宜，既能強身健體又能減肥瘦身。即使沒有運動經驗的朋友，在一開始減肥的時候都會想着去跑步，哪怕是不能堅持多久。在生活中，我們也總是會是會看到親朋好友們刷的打卡狀态來激勵自己更好堅持。

跑步怎麼拉伸臀部和大腿（跑後拉伸不能忘）1

我們知道，在跑前要熱身，或者是從慢走開始，或者是選擇一些動态的拉伸運動去為接下來的跑步做好準備。那麼在跑後，你是否拉伸了呢？會不會在跑完就直接回家了？你有沒有覺得跑後的拉伸沒有什麼作用呢？

跑步怎麼拉伸臀部和大腿（跑後拉伸不能忘）2

那麼，跑後拉伸到底是不是應該做呢？

跑後拉伸，有助于将我們跑步時縮短的肌肉，回到原本長度，并能有效的排除乳酸，防止肌肉硬塊的産生。如果在跑步後，沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊凸起來的肌肉，從而會導緻肌肉彈性下降，僵硬緊張。
好的肌肉應該柔軟而富有彈性，不做拉伸會導緻肌肉彈性下降，在跑步過程中肌肉會收縮，如果總是用力收縮，那麼其長度傾向于縮短，肌肉緊張度可能增加，而緩解這種緊張狀态就需要拉伸來幫助恢複
肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢複變慢，身體總帶着疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛。

跑步怎麼拉伸臀部和大腿（跑後拉伸不能忘）3

拉伸如此重要，那麼是不是隻要去壓壓腿就好了呢，當然不是，拉伸可是一個技術活，不但要動作到位，還要全面。可是，拉伸動作那麼多，要怎麼去拉伸呢？在下面，介紹幾個最基本的跑後拉伸動作，就算是跑後再累也不要把拉伸忘記。

動作一：坐姿臀部拉伸20-30秒，換邊

坐姿，一腿伸直在後，另一腿屈膝在身前，雙手扶地
保持身體、骨盆正對前方，盡可能下壓臀部
後側大腿前側貼近地面，挺直上半身

跑步怎麼拉伸臀部和大腿（跑後拉伸不能忘）4

動作二：仰卧臀部拉伸20-30秒，換邊

身體平躺，下背部緊貼地面
一腿屈膝置于另一腿的大腿上，雙手抱住後方腿向前拉伸

跑步怎麼拉伸臀部和大腿（跑後拉伸不能忘）5

動作三：站姿大腿前側拉伸20-30秒，換邊

保持站立，一手扶住固定物保持身體平衡
一手抓住一隻腳向後擡起，使腳盡可能舉高

跑步怎麼拉伸臀部和大腿（跑後拉伸不能忘）6

動作四：跪姿大腿前側拉伸20-30秒，換邊

單腿跪地，一條腿屈膝在前，另一腿膝蓋着地
雙手置于前側大腿向，身體前傾斜，拉伸後側大腿
注意前側腿膝蓋與腳尖方向一緻

跑步怎麼拉伸臀部和大腿（跑後拉伸不能忘）7

動作五：小腿拉伸20-30秒，換邊

面向牆壁，屈肘扶牆
一腳前腳掌踩牆高度在5~10厘米之間，同時另一側側膝蓋伸直
身體重心向前靠，感受右小腿後側的牽拉感

跑步怎麼拉伸臀部和大腿（跑後拉伸不能忘）8

動作六：俯身小腿拉伸20-30秒，換邊

站姿，一條腿向前邁出一小步伸直勾腳尖，另一腿屈膝踩地
屈髋俯身，雙手向下觸摸腳尖

跑步怎麼拉伸臀部和大腿（跑後拉伸不能忘）9

拉伸過程中感到目标肌肉的牽拉感就好，不要用力過度而對肌肉造成傷害。

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