跑步是最容易實現的運動，也是一項貴在堅持的運動。但很多人卻因為耐力不夠，毅力不足，甚至意外損傷等原因無法持續堅持跑步......

如果你厭倦了長時間無聊的跑步，不妨嘗試下面這些短時間的快速訓練，它們來自埃德• 艾斯通，運動科學碩士，兩次奧運馬拉松參賽選手，楊百翰大學男子越野隊的主教練。

這些程序有一個很好的練習搭配方法：在前半周做前三個跑法（節奏跑、 1000米節奏跑和法特萊克降速跑法）訓練之一，然後在後半周從1英裡循環跑、800米循環跑、400米循環跑和交叉跑法中，選擇一個訓練。在周末跑最後一種後半加速長跑。

我們的目标是

打破千篇一律的訓練方式

将速度和耐力提升到曆史最高點

前半周

01

節奏跑

概念：4英裡（約6.44公裡）慢跑的加速版本，跑步節奏保持“身體可适應的難度”。

原因：節奏跑訓練可以清除身體那些導緻肌肉“燒灼感”，并因此迫使你慢下來的代謝廢物。因此，你可以更加用力，堅持更長時間。方法：估計一下自己完成3英裡（約4.83公裡）最快的時間（回想一下你的5公裡最佳成績）。計算每英裡的速度，并在此基礎上加30秒。所以，如果你認為自己跑3英裡（約4.83公裡）的最快速度是24分鐘（即8分鐘每英裡的速度），可嘗試以每英裡8分30秒的節奏速度來完成4英裡（約6.44公裡）跑。

提示：保持精确速度控制，佩戴手表。

02

1000米節奏跑

概念：以節奏速度完成一系列的1000米跑，中間有休息。

原因：短距離的節奏跑可以幫助你保持嚴格固定的速度，而短暫的恢複讓你保持高能量水平。

方法：以4英裡（約6.44公裡）的節奏速度（在“1.節奏跑”中确定的速度）跑1 000米（大約是2.5圈标準跑道），然後休息60秒，再重複。開始的時候總共間歇性跑6 次1 000米，并在随後每次執行訓練時增加1次，逐漸升級到10次。

提示：如果願意，也可以計量時間，而不是距離。每次跑3.5分鐘，然後休息。

03

法特萊克降速跑法

概念：法特萊克是瑞典語的“任意變速”，意味着你可以根據自己的感覺加速和減速。非常“歐洲範”的方式。

原因：在法特萊克降速跑法中，間隔時間更結構化，而這是非常“美國範”的方式，跑步的末段會變得更難。在疲憊的時候更加激烈訓練的話，會讓你在精力充沛的時候跑得更快。

方法：開始的速度約為最大努力的75%，并且持續5分鐘。然後減慢到約40%，持續5 分鐘。繼續這種先快後慢的模式，但每次都減少1分鐘快跑的時間，同時提高速度。在最後1分鐘的爆發裡，速度應該接近于沖刺。

提示：每周都将第一階段增加1分鐘，但繼續執行相同的降速順序，直到第一個間歇跑的時間為10分鐘。

後半周

04

1英裡循環跑

概念：多次艱苦的1英裡（約1.61公裡）跑，中間有休息時間。這是認真跑者的終極方式。

原因：1 英裡（約1.61 公裡）循環跑的長度和強度迫使你到達自己的有氧極限的邊緣，增強你的耐力和意志品質，這是長時間艱苦步所必需的素質。

方法：以5公裡賽跑的速度跑3 或4 次1英裡（約1.61公裡）間歇跑。每次跑完1英裡（約1.61 公裡）後，休息4 分鐘。

提示：要做好體力分配預算，使自己每個1/4 英裡（約0.4 公裡）都以相同的速度跑完。

05

800米循環跑

概念：盡力快跑穿插慢跑來恢複體力。

原因：最好的方式就是以最大攝氧量的方式跑步。

方法：熱身，直到出汗。将1英裡（約1.61公裡）跑循環的速度減去10秒，并以該速度保持800米（相當于2圈标準跑道）。在每次跑完800米後，在重複之前繞着跑道慢跑一圈。提示：開始時，每節訓練課跑4次。并在之後的每次訓練中增加1次，直到你可以在不勉強的情況下完成8次。

06

400米循環跑

概念：盡力快跑穿插慢跑來恢複體力。

原因：訓練你的結尾加速能力。

方法：以你最快的1英裡（約1.61公裡）跑速度來跑（所以如果你的1英裡（約1.61公裡）跑個人紀錄，縮寫為PR，是7分鐘，則需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米後，慢跑1分鐘或2分鐘，然後重複。開始時，每節訓練課隻有6趟間歇訓練跑，并在之後每次走上跑道訓練時增加1趟間歇，直至增加到10趟。

提示：在開始之前先算好時間。并且首先要熱身！

07

交叉跑法

概念：快跑與200米稍慢一點的快跑交替進行，總共跑2 英裡（約3.22公裡）。

原因：這個訓練迫使你在跑動中恢複，讓你以更高的總體強度訓練更長的距離，這是其他訓練方法無法提供的。

方法：以你的1英裡（約1.61公裡）跑個人紀錄速度跑200米，然後減速，以多花10秒的速率完成接下來的200米。繼續在這兩種速度之間交替變化，直到跑完2英裡（約3.22公裡）。

提示：如果在快跑或慢跑的階段速度有所下降，導緻在快段或慢段的時間超過2秒，就以輕松的速度跑完整個2英裡（約3.22公裡）。

周末

08

後半加速長跑

概念：後半段速度激增的長跑。

原因：經過訓練後，你的身體可以堅持長距離，并且可以在後程加速，更加有力地沖線。

方法：将可以正常輕松跑完的距離增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途點提升速度，将完成每英裡的時間縮短5到10秒。

提示：要儲備或攜帶一些水，以幫助你完成後半段距離。

搭配一個自己喜歡的方案，一起來跑步吧！

《女性健身全書》｜人民郵電出版社出版

以上内容整理自跑步聖經的夥伴動動吧

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