聳肩是用來訓練斜方肌的動作之一，但一定有反對的意見，斜方肌太大穿衣服不好看！

斜方肌太大就會覺得脖子短，斜方肌太大穿衣服也不太好看。不過大部分人的斜方肌還真沒大到穿衣服不好看的地步。放心大膽的練可能比什麼都好！接下來看看斜方肌到底是那個部位，除了文字描述，我還會配圖。

斜方肌是位于上背及中背的表層肌肉，并根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上項線、枕外隆凸、項韌帶及全部胸椎棘突，止于鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡的肌。斜方肌的作用為使肩胛骨向脊柱靠攏；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定時，一側肌收縮使頸向同側屈，面轉向對側；兩側肌同時收縮時，可使頭後仰。

從上面的描述不難看出斜方肌對頸部運動也有作用，那麼不難得出強壯的斜方肌對保護頸部一定有作用。對于每個人來說，斜方肌保護頸部的功能才是更實用的，尤其現代經常電腦辦公的人們，頸部維持一個姿勢造成的頸部疲勞。一方面維持一個姿勢時間太長，另一方面頸部肌肉較弱。對于第一個因素我們可以提醒自己每過一段時間注意活動頸部，對于第二個因素唯有加強頸部肌肉訓練才能達到強化頸部肌肉的目的。那麼對于斜方肌訓練而言，聳肩就是一個簡單有效的動作。

談到斜方肌訓練就不得不提聳肩這個動作，涵蓋杠鈴、啞鈴、器械聳肩。通過聳肩鍛煉發達的頸部肌肉，在體育運動中能有效保護頸部。我們把啞鈴和杠鈴置于大腿後側稱為後聳肩，置于大腿正面稱為前聳肩。當然還可能僅僅使用啞鈴，将啞鈴置于身體兩側。這也是一種變式，刺激重點當然也會有所區别。

啞鈴聳肩是一個常見的斜方肌訓練方法。主要鍛煉斜方肌、肩胛提肌和菱形肌。鍛煉中不要讓肩部旋轉。

前聳肩以啞鈴前聳肩作為示範動作講解，下面來看動作步驟：

1.兩腳開立，頭部挺直或稍稍前屈，雙臂放松，雙手握住啞鈴置于大腿前；

2.盡可能的向上擡起肩膀，就像盡量讓它們觸到你的耳朵一樣，到達最高點時稍作停留；

3.還原至起始姿勢，完成一個動作過程。

當兩側肩胛骨相互靠攏，肩部向後旋轉的時鍛煉斜方肌上部的及中部、肩胛提肌和菱形肌。訓練中不要讓脖子用力，返回的時候動作應該緩慢。運動中注意擡起你的肩膀，讓整個斜方肌得到負荷鍛煉。除了肩部之外的任何部位都盡量不要動！

後聳肩以啞鈴後聳肩作為示範動作講解，區别為起始位置變為大腿後側。這種練習會引起肩胛肌收縮，後拉肩部主要刺激斜方肌中部纖維。

聳肩動作過程中，不要屈肘，否則極大降低鍛煉斜方肌的強度；如果是中級以上健身訓練者可以使用較重的重量訓練，可以增厚斜方肌。

參考資料：

1.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》

2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

3.施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全書》

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!