導語：

研究發現：在時長超過1小時的運動中，補充液體、電解質和碳水化合物會對運動員有所幫助。這就使得運動飲料成為運動員的潛在補劑。

而對于乒乓球選手，其運動屬于有氧 無氧混合供能系統，其中加速跑、不斷的變化角度等，都需要除有氧代謝以外的磷酸原系統和糖酵解系統起作用。

碳水的攝入、電解質的平衡、減輕疲勞的營養素攝入，對他們是重要的；

另外，還需要注意補充蛋白質、氨基酸等，畢竟它們除了對肌肉的修複作用很大，可以保住或增加瘦體重，還可以調節人體生理功能，增強機體抵抗力，提高中樞神經系統的興奮性，個别氨基酸如蛋氨酸及賴氨酸有助于條件反射的建立；

脂肪中的共轭亞油酸（CLA）和中鍊甘油三酯等在提升運動表現和促進減重方面的潛在作用也不容忽視。

（圖片源自網絡，侵權删）

①能量物質

碳水化合物和脂肪是為運動員提供能量的兩大營養物質。脂肪是安靜和低強度運動時的主要燃料。

蛋白質的主要功能是增加和保持瘦體重。

②補液

這個液體不僅包含水，也包含通過水為身體輸送電解質、糖和氨基酸。它的目的是讓你的水能更穩定地保留在體内，而不是通過尿液等方式流失，也稱為水合作用。

因為脫水和血鈉過少（低鈉血症，通常是因為身體中水分過多或鈉的含量過少）都會影響運動表現。此外，脫水會增加核心體溫，導緻熱病，也就是中暑。

即使是更為常見的輕度缺水，也會導緻力量和有氧耐力的下降，進而影響運動表現。

飲用含有葡萄糖和果糖的飲料可能是保持水合（和節省内源性碳水化合物）的最佳方式。當然飲用一些含鈉、鉀的飲料，也是一樣的道理。

③運動補劑

一般的運動補劑及作用如下：

要強調的一點是：千萬不要忽略脂肪的作用，尤其是n-3系列不飽和脂肪酸。

脂肪可以保持性激素，調節情緒，降低炎症，并協助體内脂肪的控制。飲食中的脂肪含量過低會降低睾酮的濃度和運動表現。

維生素和礦物質不是能量的直接來源，但是可以促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的能量生産和利用，運輸氧氣和二氧化碳，調節體液平衡，防止氧化損傷。

維生素和礦物質不能由身體産生，因此必須通過食物和飲料進行攝取。這樣你就能理解為啥我們的陳夢小姐姐會在賽中吃香蕉，來補充碳水、礦物質鉀了吧。

重點1：在訓練前後稱體重有助于确定運動員在訓練中是否滿足其液體需求。

對運動員而言，最簡單的方法就是在訓練開始前（最好是和比賽強度一樣的訓練）稱一下裸體體重，然後訓練後再立即稱一下裸體體重。

根據這兩個體重值之間的差别，就能很好地估算出丢失了多少體液，以及後續需要補充多少體液才能維持水合狀态。

例如，如果運動員運動前的體重是77千克，運動後的體重是76千克，那麼在運動中他的體重則減輕了近1千克。當進行補水的時候，補充的水分應該是減輕的體重的150%。

所以，這名運動員需要補充1120~1420毫升的液體才能達到正常水合狀态。通過查看晨尿的顔色，評估尿比重并注意體重變化，就能夠檢測水平衡的任何變化。

重點2：補液實操準則

①運動前

确保身體水分和電解質水平的正常，注意飲用液體或者食用水果和蔬菜等富含水分

的食物。

至少在運動前4小時，運動員就應該攝入5~7毫升/千克體重的液體。

如果運動員沒有小便或小便顔色較深，那麼他應該在運動前2小時慢慢攝入更多液體，攝入量為3~5毫升/千克體重。

食用富含鈉的食物可以幫助刺激口渴感和保留液體。如果是通過飲料攝入鈉，那麼推薦的鈉的含量為20~50毫當量（460~1150毫克）/升。

在通常情況下，賽前攝入的液體應有輕微的甜味，含鈉，并且是涼的。

②運動中

避免過度缺水（身體水分流失量超過體重的2%）以及電解質平衡發生重大變化是運動中補水的主要目的。

雖然每個人的補水策略不一樣，但是在運動時長超過60~90分鐘的運動中，運動員應該每10~20分鐘補充 90~240毫升的含有6%~8%碳水化合物的電解質液體。

在長時間運動中，這有助于補水和提升運動表現。

衆所周知，在運動中補充碳水化合物能夠維持血糖水平并延緩疲勞。在通常

情況下，運動飲料中含有以下物質

■ 20~50毫當量（460~1150毫克）/升的鈉。

■ 2~5毫當量（78~195毫克）/升的鉀。

■ 6%~8%的碳水化合物。

除了鈉以外，含有蛋白質的運動飲料也能促進體液潴留。在一項研究脫水後體液潴留的調查中，

研究認為，在攝入含有碳水化合物和蛋白質的液體後，運動員的體液潴留比隻攝入含有碳水化合物的運動員的體液潴留高15%，比隻補充水的運動員的體液潴留高40%。

③運動後

運動後的一個重要任務就是充分補充運動中丢失的水分和電解質。

運動員應該在運動後6小時内補充150%的所丢失體重的水分才能達到正常的水合狀态。因此，推薦運動員在訓練中每減輕0.45千克體重就攝入560~680克（600~720毫升）的液體。避免在賽後幾個小時内飲用含有酒精和咖啡因的飲料。賽後選擇的液體應該能促進快速補水。

考慮到距離下一場比賽的時間，在比賽或訓練後攝入一些富含鈉的食物和飲料，再喝點水應該就可以了。鈉是一種重要的營養物質。運動員應該在賽後攝入一些鈉來恢複身體的水合狀态，因為鈉有助于保留攝入的水分并使人感到口渴。

雖然每個人因出汗導緻的鈉流失量不一樣，這也使得每個人補充鈉的量不一樣，但是對于那些愛出汗的運動員而言，食用一些稍鹹的食物或小吃可能會特别有幫助。

綜上所述：運動飲料的主要目的是幫助維持身體水分，碳水化合物儲存和電解質平衡。

①碳水：葡萄糖和果糖

②電解質：鈉、氯化物、鉀、鈣和鎂。其中最重要的是鈉。

可選擇：

①支鍊氨基酸，能夠在運動後創建一個更利于合成代謝的蛋白質平衡狀态，減少肌肉損傷的标志物，加快身體恢複。

②咖啡因，茶飲和咖啡中都有，攝入量控制在3~9毫克/千克體重的範圍内，建議運動前60分鐘補充。

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