牛奶是迄今為止公認的接近完美的理想食物。它幾乎含有人體所需要的所有營養素，不僅營養比例适合人類，消化吸收率也高。

膳食指南推薦我們日常每天攝入奶和奶制品 300g。

疫情期間，衛健委發布的“新冠肺炎防治營養膳食指導”中，也提到要保證各類人群奶類的攝入，每天 300g 奶及奶制品，以改善營養狀況、增強抵抗力。

但是奶制品品類太多了，我們該如何選擇适合自己的牛奶呢？

從牛奶的新鮮度和飲用方便程度上來看，建議首選液體奶，也就是鮮牛奶或純牛奶。

鮮牛奶和純牛奶主要是殺菌方式不同，可以按照自己的喜好選擇，一般在外包裝上可以這樣區分。

很多人認為選牛奶保質期越短越好，甚至覺得保質期長是因為加了防腐劑。其實不然，牛奶還真的不需要添加任何防腐劑。

這兩種殺菌工藝都是調整到了最佳狀态，最大限度保留了牛奶中的營養成分。從鈣、蛋白質等主要營養成分來看，二者基本沒有差别，我們完全可以按照自己的習慣和需求挑選。

如果平時牛奶喝的比較多，購物也方便，家裡還有個大冰箱，可以嘗試巴氏奶。如果嫌總去買麻煩，喜歡囤食物，或外出沒有冷藏條件，又或者像現在非常時期不方便去超市，那純牛奶自然是最佳選擇。

動圖來源于 SOOGIF

光和空氣會破壞牛奶的營養和風味，加速牛奶變質，所以推薦的包裝一定是阻隔性強的。不僅可以隔絕空氣，還要隔絕光線。

挑選時，建議遵循以下兩個原則。

很多朋友覺得歐洲、澳洲進口的牛奶更好，其實不然。

國外牛奶也有出現問題的情況，而我國很多乳企的生産标準和檢測指标已與國際接軌，甚至更加嚴苛。高要求下生産出的牛奶品質，絲毫不遜色于進口牛奶。

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所以大家也不必過度崇尚進口牛奶，正規渠道購買正規品牌的國産牛奶足矣。

如果想品質更有保障，首選自有牧場的品牌。這點可以去品牌官網查詢，或打包裝上的服務熱線咨詢。

高鈣奶中添加的鈣，大多是碳酸鈣或乳酸鈣，相當于牛奶 鈣片。

與牛奶中本身的鈣相比，吸收率會差一些。另外，牛奶本身就是富含鈣的食物，每天喝一杯牛奶，再加上蔬菜豆制品，就可以滿足鈣的需求，無需刻意買高鈣奶來喝。

脫脂奶在脫脂肪的同時，不僅帶走了奶香味，還去除了牛奶中的維生素 A、D、E、K，因為這些維生素隻能溶解在脂肪中。一般人真不用擔心一盒牛奶中的那幾克脂肪，如果你很喜歡喝牛奶，每天可以喝到 500mL 以上，那可以選擇脫脂的。

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乳糖不耐受的人，也就是喝牛奶會腹脹腹瀉的人，可以考慮喝酸奶或無乳糖牛奶。這種牛奶添加了乳糖酶，可以把牛奶中的乳糖分解，減輕腸胃不适。

市面上無乳糖的牛奶也是五花八門，建議大家看兩個指标：1、乳糖含量為零；2、配料隻有生牛乳和乳糖酶。

這兩年水牛奶、駱駝奶等小衆奶越來越火，有些不良商家更是把小衆奶的營養和功效吹上了天。

我們對比過牛奶、羊奶、水牛奶和駱駝奶的營養成分，從檢測的結果來看，不僅小衆奶并沒什麼優勢，有些水牛奶和駱駝奶還“挂羊頭賣狗肉”，摻了不少牛奶。

無論是從營養價值、性價比還是養殖技術等方面考慮，牛羊奶都是優選。

有人認為早上是喝牛奶的黃金時間；有人認為應該睡前喝，有助于睡眠；還有人在兩餐之間喝，用來充饑。

一天之中，到底什麼時候才是喝牛奶的最佳時間？

确實有研究發現，飯前 30 分鐘喝牛奶，可以控制餐後血糖的上升。這不僅有利于控制血糖，還可以延長飽腹感，預防肥胖，但也沒必要所有人都遵循。

除了乳糖不耐受的人不建議空腹喝牛奶，會加重腹脹腹瀉外，其他人群想什麼時候喝就什麼時候喝，什麼時候開心就什麼時候喝。

其實什麼時間喝牛奶不重要，重要的是要堅持每天喝足量的牛奶。膳食指南建議我們每天攝入奶及奶制品 300g，差不多是 1 盒牛奶 1 小盒酸奶的量。

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大多數國家奶制品推薦量，為每天 500g 以上。從《中國奶業質量報告（2018）》來看，2017 年我國人均奶制品平均每天攝入不足 100g，這個水平在全球來看都是極低的。

我國居民長期鈣攝入不足，和牛奶喝得少可能有很大關系。牛奶中的鈣含量豐富，且吸收利用率高。所以别一說到補鈣就想着吃鈣片，先把牛奶喝起來才是硬道理。

參考文獻：

1.Sun L, Tan KW, Han CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. Eur J Nutr, 2015.

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