家裡人總跟我說别光吃肉不吃菜，小心膽固醇高，膽固醇究竟是什麼呢？會對我們的身體造成什麼影響呢？

01 膽固醇過高會有疾病隐患

膽固醇對于咱們人類和動物來說都非常重要，因為它能參與細胞膜的形成，在構造細胞的過程中是必不可少的。同時也是合成膽汁酸、維生素D、以及類固醇激素的原料。

人體每天大概需要1000毫克左右的膽固醇，其中通過飲食攝入的約占20%~30%，其餘需要通過肝髒自主合成。

膽固醇不溶于水，隻有在與脂蛋白結合後，才能随血液在身體内運行。

脂蛋白分為兩種，分别是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，低密度脂蛋白将膽固醇運輸至動脈，高密度脂蛋白卻是從動脈中移除膽固醇，通過肝髒作用排出體外。

低密度脂蛋白膽固醇通常就被視為“壞膽固醇”，所以它的增多通常就會增加動脈硬化，心腦血管堵塞的風險。

02 不同人的理想膽固醇水平不一樣

不同人的理想膽固醇水平是不一樣的。

血液裡的膽固醇總量正常範圍應為3.6毫摩爾/升~5.2毫摩爾/升，含量若在5.2毫摩爾/升~6.2毫摩爾/升表示有中度患病風險，超過6.2毫摩爾/升則有高度風險。

“好膽固醇”正常值（高密度脂蛋白膽固醇）：

男性為1.16毫摩爾/升~1.42毫摩爾/升，女性為1.29毫摩爾/升~1.55毫摩爾/升。

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在标準範圍内，好膽固醇是高點好，但也不能過高，那樣總膽固醇也可能相應偏高，對健康不利。

“壞膽固醇”正常值（低密度脂蛋白膽固醇）：

應該低于3.4毫摩爾/升，有心血管疾病的患者則要控制在1.8毫摩爾/升~2.6毫摩爾/升以下。

“壞膽固醇”指标也并非越低越好。低于正常值太多，可能意味着兩個問題：一是嚴重營養不良，二是合成功能障礙（如嚴重肝病）。如果膽固醇過低還伴消瘦，要排除腫瘤的可能。

食物膽固醇含量一覽表

“适量”是任何營養素和食物攝入都應當遵循的原則。

根據《中國食物成分表》，以下常見食物每100克可食用部分中，膽固醇含量如下表↓

圖片來源：生命時報

《中國居民膳食指南》強調“營養均衡”和“食物多樣化”，其中就對蛋類、内髒類、脂肪類有明确的建議：

蛋類建議每天40克～50克（大約1個雞蛋的量），吃雞蛋不棄蛋黃；

動物内髒含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素，建議每月食用2次～3次，每次25克（半兩）左右；

脂肪尤其是動物性脂肪（動物油、肥肉）攝入，建議每天烹調用植物油，攝入量為每人25克～30克（半兩左右）。

03 6種營養素是“壞膽固醇”的克星

日常飲食中，以下6種營養素可謂“壞膽固醇”的“克星”，不妨在均衡飲食的前提下多加補充。

1、膳食纖維

主要來源包括：蔬果、雜糧、堅果、豆類等。

建議成人每日攝入25克~35克，大約為3碟蔬菜、2份水果，并以雜糧飯代替白米飯，便可輕松滿足一天所需。

2、類胡蘿蔔素

主要來源包括：木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等。

推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素，大約食用6份蔬果(大約500克），其中必須包括2份~3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達标。

3、維生素B2

建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2，動物肝髒、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五谷雜糧、牛奶制品等都是富含維生素B2的大戶。

4、煙酸

主要來源包括：動物肝髒、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鳄梨、核桃、全麥食物等。

每日最好攝入12毫克~18毫克，大約等于100克豬肝、一碗半五谷飯。

5、維生素C

建議每日攝入100毫克維生素C，其最佳膳食來源是新鮮果蔬，每天吃兩個橙子、兩個猕猴桃就能滿足所需。

6、鉀

瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優質來源。

将主食的一部分換成薯類和豆類，并多吃果蔬，就能滿足人體需要。

小貼士：《中國居民膳食指南》是指導大多數人的，已經患有高膽固醇血症的人群，特别是動脈粥樣硬化患者，必須嚴格控制膳食中高膽固醇食物的攝入。

此外，每人都應養成每年定期體檢的習慣。建議20歲以上健康人每5年化驗一次血脂，45歲以上的每年都要查血脂。

編輯 / 黃骞文

資料/ 高質量生活家

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