我們今天讨論的是運動減肥，上來就說什麼膠囊，什麼藥的朋友，出門左轉。

除了運動減肥以外的其他任何形式，都是不健康的！

減肥就是給自己生活，工作，運動，飲食，休息制定規律與規則的過程！

1.幾個關鍵概念：

|攝入營養：指人體為了維持正常的生理、生化、免疫功能及生長發育、代謝、修補等生命活動而攝取和利用食物養料的生物學過程 ，說人話就是就是平時所有你吃下的食物和水份！

|能量消耗：是指人體活動時消耗體内能量的過程。即能量代謝的過程。常用指标為能量代謝率。說人話就是人體活動了就會消耗能量！

|基礎代謝率：每個人在正常情況下身體的消耗的代謝基礎值，

女性基礎代謝率=661 9.6*體重bai(kg) 1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67 13.73*體重(kg) 5*身高(cm)-6.9*年齡

|體脂率：正常人的體脂率：男性bai15%~18%，女性25%~28%。公式很好算

簡單來說，最健康的減肥是減脂，而不是減重。這個需要非常明确！為什麼呢？正常比例下 你 看起來臃腫的主要因素是脂肪過多！通常脂肪體積是肌肉的3倍以上！如圖

重量相同的脂肪與肌肉體積對比

也就是說，同樣是70公斤，體脂低的人就會顯得更瘦。而反之體脂高的人就會顯得臃腫！

同等重量體脂率對比圖

正常人的體脂率：男性bai15%~18%，女性25%~28%。公式很好算

70KGx18%=12.6KG /12.6KG就是你正常應該有的脂肪重量！這樣的體脂率下你應該非常勻稱！肌肉若隐若現，有型又健壯。也就是身體最健康的體重體脂狀态。

體脂比例對比圖

2.減脂形成

食物，油脂類，糖類和蛋白質類，進入人體後。不能夠完全使用，供給身體熱量，出現能量的過剩，均會形成脂肪。說人話就是人類自身需要和進化的過程，身體會在你攝入過多時，把多餘的養分轉化成脂肪囤積起來。以便在沒有攝入的時候進行消耗。從而保證人體的正常活動與生存需要。

而體脂過高的人，往往都是因為攝入過多，而消耗過少引起的脂肪囤積。既然我們明白了這個原理，那減脂就容易了！隻需要讓我們的消耗大于攝入就可以了！

那麼如何讓消耗大于攝入呢？

3.如何才能減脂

1飲食：管住嘴，不是什麼都不能吃！而是有規律有計劃有目的的進食。多吃高蛋白的食物，雞肉，魚肉，豆制品，牛肉，碳水化合物，蔬菜（不吃蔬菜的小夥伴們，皮膚不好哦！）保證營養均衡！戒掉豬肉，因為再瘦的豬肉其中的脂肪含量也要比其它肉類高。不要再吃不健康熱量高的食物，做到有規律定時定量，根據消耗大小進行調節。

有的小夥伴說，我吃得少我餓啊。沒問題，你可以随便吃。隻要你有時間和精力把吃下去的熱量消耗掉就可以。比如3、5個好友聚在一起，是不是得整點啤酒?一瓶啤酒的熱量是450卡，你整5瓶不多吧！那就是2250卡，慢跑2個小時就能消耗掉。所以說吃下去的，遲早要還的！

有的小夥伴說，我節食減肥就有效果，節食确實會減重，注意是減重！是脂肪，肌肉，水分，營養都減少。一旦節食結束，體重又會回彈，對身體非常不好！所以明星說什麼長節食，短節食的都不用信！

2 消耗：在利用之前提到的基礎代謝率的标準之下，制定運動消耗計劃！例如：已知基礎代謝率為1750kcal，每天攝入的卡路裡2800kcal。那麼我們隻需要利用運動消耗掉2800-1750=1050就可以了！至于運動的項目可以随意，隻要動了就能提高消耗效率，邁開腿動起來。讓身體得以緩沖适應。很多人選擇跑步減脂，這個沒問題，但是前期體重大，跑步會對膝蓋造成非常大的損害。應該适當地從低強度開始，比如慢走——》快步走——》走 跑——》慢跑。按照這個過程來最為穩妥。

3 增肌：增肌對于減脂是有非常大的促進作用的，因為肌肉同樣有消耗，肌肉越多，消耗也就越多。 肌肉多了，脂肪吸收營養就會相對減少 ，如果你的肌肉量大到定程度，可以說睡覺都在減脂。

4休息：制定标準的睡眠休息時間，保證身體有充分的恢複時間。身體進入新陳代謝的良好循環，讓器官與肌肉吸收養分。

由于每個人的體制不同，情況也不同，所以隻能把減脂理論告訴大家，然後自己制定其中的項目計劃。永遠記住，減肥是減脂不是減重！降低體脂率到健康水平，就是減肥成功。

4.如何提高脂肪消耗效率

身體消耗營養的順序：葡萄糖----肝糖原----蛋白質----脂肪

說人話：脂肪是銀行，血液中的養分是零花錢，你不把兜裡的錢花幹淨，是不會去銀行取錢的。

這裡就明白上文提到的增肌了，肌肉增長需要吸收蛋白質，而當肌肉量大的時候，吸收大量的蛋白質之後，我們就可以理解為直接消耗脂肪！

怎麼才能提高消耗呢？我建議有氧與無氧相結合。有氧與力量訓練相結合。出期效果不會特别明顯，但是一旦你的肌肉開始增長，燃脂效率會倍率增長。可以先做做熱身運動，然後作力量訓練，因為力量訓練會首先消耗血液中的葡萄糖和肝糖原，隻要注意動作的标準和不要受傷就可以了。30分鐘的力量訓練結束了，葡萄糖和葡萄糖原都消耗得七七八八了。之後可以進行有氧運動開始迅速燃脂！有氧項目就太多了跑步，跳繩，HIIP，動感單車等等!我推薦的是TABATA，選擇他是因為時間短，效果非常變态，但是心髒與體重過大的不建議。在燃脂過程中，保持一個較高的心率，會對燃脂起到更好的作用。

這裡科普一下：流汗不等于減脂！出汗是人體排洩和調節體溫的一種生理功能。由于運動過程中，血液循環加速，身體熱量增加，出汗是為了調節身體熱量。所以你出多少汗和減脂沒有半毛錢關系。

5. 平台期

在健身中平台期指減脂停滞期。減肥初期，一般隻要增加運動（無論何種運動）或減少一定量飲食的攝取都能使體重下降。可一旦機體适應了這種變化，身體就會産生适應現象，将所攝取的食物熱量盡量的吸收并作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，于是熱量又達到一個新的平衡狀态，體重就不再下降了，這種情況就被稱作平台期。

就是改變身體的适應性，改變你的一切運動和飲食習慣。舉個例子，比如你一直在跑步，而且完美地減掉了多餘的脂肪，但是由于平台期的到來，你的減脂基本停滞了。這時候，我們就不要再跑步了！試試其他的運動項目，也許慢走都比跑步消耗脂肪更多！有氧的運動都可以，或者你也可以試試力量訓練。總之隻要運動就會消耗血糖和脂肪，隻要有消耗就是改變。以我為例：我第一次平台期是在我減脂10公斤左右的時候，由于之前一直跑步機，當平台期來了，我發現我怎麼跑，跑多少都沒什麼效果，一周以後還是沒有減脂的迹象。我就改變了一下，爬山，每天爬山2個小時，就是單純地走路。遇到上坡做做沖刺，瞬時提高心率！一來一回，一周後，就又開始減脂了！所以，必須做出改變，飲食運動都要改變！打破身體的适應性！

6.減肥最重要的是什麼？

不論你理論再好，動作再标準，方法再正确，都需要堅持與執行！脂肪是日積月累的，減脂也是需要循序漸進！胖子不是一口吃出來的，也不會一下就瘦回去！不能堅持什麼都是空話。不要糾結于前期的效果好與壞，隻要堅持就有效果，讓身體有個适應的過程。制定好計劃，堅持不懈，就一定會成功。

減肥是一個蛻變的過程，也是一個重新審視自我，重獲新生的機會！再看看整整小了一大圈的自己。所有身體指标都恢複正常，精力充沛，宛如新生！這一切的付出都是值得的 !

能看到這的小夥伴，我相信都是有毅力，特别想改變自己的人！希望我的這個理論和文章能夠幫助到大家，覺得有啟發和效果，希望轉發讓更多的人看到。最後祝小夥伴們都能減肥成功!

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