核心肌群的力量對生命的所有階段都非常重要。對老年人來說更加重要。前幾天我發布了關于老齡化阻力訓練的相關文章，主要強調老年人的力量抗阻力訓練問題。今天來談一談老年人如何鍛煉核心肌群。很多人認為核心肌群的鍛煉僅限于專業運動員或一些20多歲的年輕人群。事實上，老年人是最應該定期進行核心強化練習的人群之一，因為擁有強大的核心可以帶來更好的平衡性，對老年人來說強化核心練習可以提高日常生活能力并降低腰痛的風險。也是保持健康和活躍的關鍵。

老年人應加入核心訓練

随着年齡的增長，骨骼密度的降低和肌肉無力等問題會接踵而來，大部分老年人會出現協調性、平衡性和步态等健康問題，所以擁有強大的核心變得越來越重要，必須專注于加強核心鍛煉。恢複肌肉和骨骼的力量、靈活性、平衡和健康。

人體核心肌肉群圖解

我們經常在提到腹部肌肉時使用“核心”一詞。其實這隻是一個概括的統稱，将整個核心想象為圍繞您整個身體中部的 360 度支撐，而不僅僅是您的腹部肌肉（盡管它們是核心的一部分）。從技術上講，核心肌肉充當橫膈膜和骨盆區域之間器官的邊界。核心是指圍繞腹部的肌肉系統，包括前面和後面（大概就是從下胸腔開始，一直延伸到臀部）。核心肌肉包括腹直肌（又名“腹肌”，它們在發育時構成了搓闆的外觀）、腹橫肌、腹内斜肌和腹外斜肌、豎脊肌以及多裂肌和内部深處的肌肉。核心有助于軀幹的結構和力量，并有助于保護腹部器官。它被稱為第二脊椎。

老年人應多關注核心肌群的鍛煉

關鍵的核心肌肉包括：

• 臀大肌：臀部的肉質肌肉被稱為臀大肌，它有助于推動你從坐姿到站姿、爬樓梯和繞着街區走動。你還擁有臀中肌，它是臀部兩側較小的肌肉，可幫助你在站立、走路或慢跑時保持穩定。
• 腹直肌：腹直肌是主要的“六塊腹肌”，從您的肋骨一直延伸到你的恥骨。它主要用于彎曲或彎曲你的軀幹。
• 斜肌：斜肌由一對外斜肌（位于軀幹兩側各一個）和一對内斜肌組成，它們位于外斜肌正下方。這些肌肉一起扭曲并左右彎曲你的軀幹。
• 腹橫肌：腹橫肌是你最深的腹肌。它有助于呼吸，并有助于穩定骨盆和腰部。

你還擁有一些其它小範圍的核心肌肉，它們可以支撐你的脊椎并幫助你進行日常活動。其中包括多裂肌和豎脊肌，它們可以彎曲和拉直脊柱并在活動期間保持穩定，以及腰大肌，它将雙腿連接到軀幹并幫助彎曲臀部。

強大的核心肌肉可以讓老年人更健康

強大的核心在行走時可以支撐整個身體并防止跌倒。光憑這一點就足夠說明它的重要性了。如果沒有強大的核心，日常生活也會變得困難重重，想象一下你去超市買一桶食用油都拿不回家的狀況......回家後你可愛的小孫子你也抱不起來。嚴重的時候你甚至都站不穩，會跌倒，你的生活需要保姆的支持才能勉強完成。此外，骨質疏松症、肌肉流失、膝蓋和背部疼痛可能會使情況變得更糟。

如果擁有強大的核心肌群，可以幫助你防止受傷和跌倒，保持良好的姿勢，自由輕松地移動。你可以參加喜歡的任何體育活動。做你想做的任何事情。這就是為什麼老年人需要練習核心肌群，其實這是一個漫長的過程，我個人覺得應該在年輕的時候，或者在你看到這篇文章的時候開始都不晚。

核心肌群的鍛煉任何時候開始都不晚

研究表明，定期鍛煉肌肉可以減緩衰老過程，并且還有許多其他好處。

• 疼痛管理：腰痛和其他類型的疼痛在老年人中很常見。核心鍛煉可提高這一關鍵區域的肌肉力量并幫助控制疼痛。在某些情況下有助于減少疼痛。
• 改善平衡和穩定性：核心肌肉群在支撐脊柱和改善整體平衡和穩定性方面發揮着重要作用。你可以自信地進行一系列動作。
• 預防傷害：到了一定年齡，身體的自然愈合機制就會減慢，這意味着它需要更長的時間才能在受傷後恢複到原來的能力。這就是為什麼防止受傷變得至關重要的原因。定期鍛煉可保持重要的身體運動，并防止跌倒或其他常規動作造成傷害。
• 提高了身體力量：研究發現，定期鍛煉（核心肌肉及身體其他部位）可使老年人的身體力量提高多達 30%，這也有助于增加老年人的活動範圍。

健康的身體讓你可以自信地進行日常活動。強壯的核心可以提高你的反應時間，讓你對爬樓梯、下坡或任何其他日常活動等動作更有信心。

隻要你想鍛煉随時都可以開始

以下動作是老年人的一些核心練習。你可以每天進行這些練習，以保持核心肌肉強壯和健康。每個動作重複 5-10 次（每側）。

【坐姿前傾】目标肌肉群：腹直肌、腹橫肌

坐姿前傾

坐在椅子上，雙腿伸直，腳跟着地，雙腳向面部彎曲。在你面前伸展你的手臂。保持直立坐好姿勢，不要無精打采或靠在椅子上。開始将下巴彎曲到胸部。呼氣時将整個軀幹向上滾動，保持雙腿伸直，腹部收緊。向下伸向腳趾。重複緩慢移動。嘗試用你的腹部來控制提升和降低。

【坐姿側彎】目标肌肉群：腹内斜肌和腹外斜肌

坐姿側彎

坐在椅子上坐直，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。彎曲右臂，将右手放在頭的右側。讓你的左臂垂在身側。保持坐直身軀。呼氣時，輕輕彎曲腰部，将左臂放低至地闆。保持胸部張開，将右肘向後拉，感受右側的拉伸。吸氣回到起始位置。重複即可。

【坐姿單邊擡腿】目标肌肉群：腹直肌、腹橫肌、内外斜肌

坐姿單邊擡腿

坐在椅子上。左膝彎曲，左腳平放在地上，右腿伸直。保持坐直姿勢，嘗試用你的核心來擡起你的右腿。盡可能擡高你的腿，不要讓你的背部塌陷。在将腳放回地闆之前短暫保持幾秒鐘。然後換另一邊腿繼續重複剛才動作。

【坐姿雙擡腿】目标肌肉群：腹直肌、腹橫肌

坐姿雙擡腿

和剛才的坐姿單擡腿一樣的動作，換成雙腿一起擡起即可。

【前臂平闆支撐】目标肌肉群：腹直肌、腹橫肌

前臂平闆支撐

面朝下在地闆上，前臂着地。你的肘部應該直接在你的肩膀下方，雙手平放在地上，肘部寬度分開。核心收緊。然後，通過你的前臂向下按壓，将你的身體擡離地闆，直到你的前臂和腳趾支撐身體。保持你的身體從頭到腳在一條直線上。盡量保持30秒至1分鐘以上。如果臀部無法與肩膀保持一緻，或者您的下背部感到壓力，請嘗試跪下。

【超人飛】目标肌肉群：斜肌、下背部、豎脊肌、臀肌

超人飛

俯卧在地上，雙腿伸長。将手臂伸過頭頂。将腹部向上拉離地面，動用你的腹肌、背部肌肉和臀大肌，同時将你的手臂和腿擡離地面。保持你的視線在前面。然後有控制地緩慢放回到起始位置。重複做幾次。

【臀橋】目标肌肉群：臀大肌、腘繩肌、下背部、腹直肌、腹橫肌

臀橋

仰卧躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地闆上，與臀部同寬。收緊腹肌并擠壓臀大肌，将臀部擡到高處。短暫保持并控制臀部緩慢地放回到地闆。

老年人鍛煉要循序漸進緩慢進行

這些是老年人可以進行的幾個核心強化的訓練動作，以提高軀幹的穩定性和平衡性。動作非常簡單且有效，适合以前沒有健身鍛煉經驗的老年人。無論您是 50 多歲還是 70 多歲，都應該關注核心肌肉的鍛煉。需要注意的是，随着年齡的增長，您的核心力量會減弱，使鍛煉變得困難，這都沒關系，隻要您堅持下去，循序漸進地進行鍛煉，每天練習一點都會對健康有不小的幫助。如果您還沒有将核心鍛煉納入您的健身方案，那麼是時候開始了。最後祝您成功！擁有健康的身體！

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