導語:如果我們選擇居家訓練的話，那麼在家庭訓練計劃表當中，勢必是少不了俯卧撐動作的，是徒手訓練的經典選擇。雖然俯卧撐動作知名度較高，在訓練當中也比較普遍，但并不代表每個人的俯卧撐訓練都是正确的。很多人每天都會堅持進行俯卧撐練習，甚至每天完成的次數都很高，然而胸部肌肉卻怎麼樣都無法得到突破。面對這種情況，我們要審視一下自己的動作是否是正确的，是否是規範的。如果訓練期間有肩膀疼痛的情況，可以審視你的動作模式，如果訓練期間胸部沒有明顯的發力感，可以審視一下你的動作形成。如果在訓練期間有腰酸背痛的情況，可以審視一下你的核心是否穩定。讓我們通過這三個方面詳細地分析一下。

一、錯誤的動作模式會讓我們肩膀疼痛，錯誤的動作形成會影響到訓練

1、動作模式

在俯卧撐訓練過程中，感受到肩部肌肉的發力是正常現象，因為俯卧撐動作本身就包含着肩關節的彎曲伸展，所以在完成該動作的時候需要多個肌肉協同做工。

雖然說多個肌肉群都要參與其中，但是我們可以通過改變一些訓練細節，從而讓想要鍛煉的目标肌肉發力更多，也可以去調整動作模式，減少其他肌肉群的壓力。

針對肩膀壓力比較大的問題，我們需要重新審視一下動作細節。訓練時讓你的大臂盡量地貼近身體，這個時候從後側看的話，就如同一個指向上方的箭頭。

在這種狀态下，小臂也可以更好地垂直在地面上，意味着我們在完成動作時，肘關節彎曲伸展的空間會增加。因此，我們在俯卧撐訓練期間，如果有肩膀疼痛的問題，可以适當地調整大臂和手臂之間的距離。

2、動作行程

在網絡上，很多俯卧撐視頻當中雖然說完成的次數比較多，但是認真分析的話，動作的質量是比較差的，評價動作質量的關鍵之處就是動作的行程。

好的俯卧撐訓練是有始有終的，如果每次訓練時還沒有下放到最低點，就立刻将身體撐起來，那麼就代表胸部肌肉還沒有被拉伸到一定程度，就需要做收縮動作。即使重複性的完成這種訓練幾十次胸部肌肉的感受度也不會變好。

因此，如果我們能夠一次性完成50下俯卧撐，然而胸部肌肉的發力感不明顯，建議大家中規中矩的完成20個标準的俯卧撐。

在這個過程當中，使用兩秒鐘的時間完成下方動作，中間暫停一秒鐘，再用三秒鐘的時間完成撐起動作。采用這種方法練習可能24之後就已經精疲力盡了，并且胸部的刺激感也會非常明顯。

二、訓練過程或結束後有腰酸背痛情況，需要審視你的核心是否穩定

俯卧撐訓練使雖然主要依靠的是胸部，肩膀，手臂，但是腹部的支撐也非常重要。如果在訓練時發覺腰背部不舒服，可能是因為核心不穩定所導緻的。核心不穩定所帶來的直觀影響就是身體不在一條直線上，在訓練時腹部貼緊地面或者屁股拱起來，這些都是核心不穩定導緻的。

為了避免這種錯誤的出現，我們可以在準備階段的時候吸氣，并且将腰腹部收緊，讓骨盆适度的向後傾斜，去尋找加緊臀部的感覺。當然，除了這種方法，最為簡單直接的方法就是通過力量訓練增強我們的核心力量，從而更标準的完成俯卧撐。

結語:我們要清楚将動作做得快并不值得我們驕傲，将動作能夠做好才是高效率的真正體現。俯卧撐動作是如此，所有的健身動作也是如此。希望大家今後在俯卧撐練習時參照以上這三個錯誤重新去審視一下自己的動作模式，核心以及動作行程，而不是用錯誤的動作一味的練習，給予身體來一些沒有必要的損耗。

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