無論你是出差旅行、假期探親，還是在僻靜的海灘度假，有時你根本無法去健身房，或者沒有時間在外運動。但不要擔心，因為可能沒有比做幾組俯卧撐更有效、高效和方便的方法來實現完整的運動。

如果你認為這聽起來太基礎，請記住俯卧撐有許多你可能不習慣做的變化，因此你将從我們将要強調的一些變化開始。

在這裡，為你提供六種傳統俯卧撐的變體，它們可以鍛煉從手臂和肩膀到背部和核心的各種肌肉群。畢竟，多樣性是保持鍛煉有趣、令人興奮，最重要的是可以讓你持續減肥減脂。

因此，從現在開始将你的上半身塑造成你夢想中的身材。

讓你的肚子瘦下來

鍛煉：三角肌後束、胸肌、肱三頭肌、背闊肌、核心

這一舉動需要協調和平衡保持适當的木闆位置，并且在鍛煉核心時特别有效。

從俯卧撐姿勢開始，右手拿着10磅啞鈴，左手拿着3磅啞鈴，手掌向内，雙腳與肩同寬以保持穩定性

做俯卧撐，然後将10磅的啞鈴劃到臀部線

做俯卧撐，然後用直臂舉起三磅重的啞鈴直到與地闆平行，與你的錨臂形成90度角。

每個動作完成一整套八次重複，然後用相反的雙手重複。

鍛煉：三角肌後束、胸肌、核心

這是一個動态的動作，需要快速爆發力的爆發.

以俯卧撐姿勢開始，雙腳與肩同寬，跨坐在BOSU球上，平面朝下。

做俯卧撐，在動作的頂部，雙腳趾跳到球的頂部。

當你将雙腿跳回到一個寬闊的位置時，同時回到俯卧撐的向下位置。

做兩組15-20次。

鍛煉：三角肌後束、胸肌、核心

這一舉措提高了機動性，尤其是肩膀.

從俯卧撐位置開始，雙腳與臀部同寬，然後進行俯卧撐。

在後續俯卧撐的最高點，同時伸展右臂，使其與地闆平行，并将左腿擡高約8英寸，也與地闆平行。

保持這個姿勢并數到三。

回到木闆位置的頂部并交換手臂和腿。

每邊做兩組，每組五次。

鍛煉：三角肌後束、胸肌、核心

實心球将迫使比正常更深的俯卧撐并測試運動範圍你的胸肌.

從俯卧撐姿勢開始，左手放在地闆上，右手放在小實心球上，雙腳與臀部同寬，然後做俯卧撐。

在後續俯卧撐的頂部，用左手掌輕拍右肩。

将手放在地闆上并繼續總共八次。

将球滾到左手并重複八次。

作品：後吃不少力，佩奇，核心，臀部

用這些來鍛煉你的臀部和其他所有主要肌肉群燒屁股俯卧撐！

從俯卧撐位置的頂部開始，雙腳與臀部同寬。

将右腿擡離地面約12英寸，使右膝高于左膝。

當你下降到俯卧撐的底部時，将你的右腿稍微彎曲超過90度。

向上推時，伸直右腿。

換腿重複。

每條腿做兩組，每組10次。

鍛煉部位：三角肌後束、肱三頭肌

這些比普通的俯卧撐更能鍛煉肩膀，還能拉伸肩膀和腿筋.

從俯卧撐姿勢開始，雙腳放在18英寸高的長凳、plyo平台或健身球上。

雙手走向長凳，直到手臂與耳朵對齊，保持脊柱中立。

将頭降低到地闆上，直到它接觸，然後向上擡起，在整個運動過程中保持身體呈“V”形屈伸姿勢。

執行兩組八次，保持控制。

希望這些能夠幫助到各位，在外出差，遊玩的同時，還能保持好的身材！

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