無論你是出差旅行、假期探親,還是在僻靜的海灘度假,有時你根本無法去健身房,或者沒有時間在外運動。但不要擔心,因為可能沒有比做幾組俯卧撐更有效、高效和方便的方法來實現完整的運動。
如果你認為這聽起來太基礎,請記住俯卧撐有許多你可能不習慣做的變化,因此你将從我們将要強調的一些變化開始。
在這裡,為你提供六種傳統俯卧撐的變體,它們可以鍛煉從手臂和肩膀到背部和核心的各種肌肉群。畢竟,多樣性是保持鍛煉有趣、令人興奮,最重要的是可以讓你持續減肥減脂。
因此,從現在開始将你的上半身塑造成你夢想中的身材。
讓你的肚子瘦下來
啞鈴推舉提升
鍛煉:三角肌後束、胸肌、肱三頭肌、背闊肌、核心
這一舉動需要協調和平衡保持适當的木闆位置,并且在鍛煉核心時特别有效。
從俯卧撐姿勢開始,右手拿着10磅啞鈴,左手拿着3磅啞鈴,手掌向内,雙腳與肩同寬以保持穩定性
做俯卧撐,然後将10磅的啞鈴劃到臀部線
做俯卧撐,然後用直臂舉起三磅重的啞鈴直到與地闆平行,與你的錨臂形成90度角。
每個動作完成一整套八次重複,然後用相反的雙手重複。
臀跳俯卧撐
鍛煉:三角肌後束、胸肌、核心
這是一個動态的動作,需要快速爆發力的爆發.
以俯卧撐姿勢開始,雙腳與肩同寬,跨坐在BOSU球上,平面朝下。
做俯卧撐,在動作的頂部,雙腳趾跳到球的頂部。
當你将雙腿跳回到一個寬闊的位置時,同時回到俯卧撐的向下位置。
做兩組15-20次。
推動和到達
鍛煉:三角肌後束、胸肌、核心
這一舉措提高了機動性,尤其是肩膀.
從俯卧撐位置開始,雙腳與臀部同寬,然後進行俯卧撐。
在後續俯卧撐的最高點,同時伸展右臂,使其與地闆平行,并将左腿擡高約8英寸,也與地闆平行。
保持這個姿勢并數到三。
回到木闆位置的頂部并交換手臂和腿。
每邊做兩組,每組五次。
Cross-Tap實心球俯卧撐
鍛煉:三角肌後束、胸肌、核心
實心球将迫使比正常更深的俯卧撐并測試運動範圍你的胸肌.
從俯卧撐姿勢開始,左手放在地闆上,右手放在小實心球上,雙腳與臀部同寬,然後做俯卧撐。
在後續俯卧撐的頂部,用左手掌輕拍右肩。
将手放在地闆上并繼續總共八次。
将球滾到左手并重複八次。
蠍子俯卧撐
作品:後吃不少力,佩奇,核心,臀部
用這些來鍛煉你的臀部和其他所有主要肌肉群燒屁股俯卧撐!
從俯卧撐位置的頂部開始,雙腳與臀部同寬。
将右腿擡離地面約12英寸,使右膝高于左膝。
當你下降到俯卧撐的底部時,将你的右腿稍微彎曲超過90度。
向上推時,伸直右腿。
換腿重複。
每條腿做兩組,每組10次。
派克俯卧撐
鍛煉部位:三角肌後束、肱三頭肌
這些比普通的俯卧撐更能鍛煉肩膀,還能拉伸肩膀和腿筋.
從俯卧撐姿勢開始,雙腳放在18英寸高的長凳、plyo平台或健身球上。
雙手走向長凳,直到手臂與耳朵對齊,保持脊柱中立。
将頭降低到地闆上,直到它接觸,然後向上擡起,在整個運動過程中保持身體呈“V”形屈伸姿勢。
執行兩組八次,保持控制。
希望這些能夠幫助到各位,在外出差,遊玩的同時,還能保持好的身材!
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