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怎麼正确練習小燕飛

生活更新时间:2025-01-08 08:49:55

腰痛要練小燕飛

這句話，相信大家并不陌生。為了把腰痛治好以便可以坐得更久，勤勞智慧的勞動人民創造了比“五禽戲”還要簡單的“一禽戲”——小燕飛！

确實，小燕飛有動作少、容易操作、無需器械等優點，掌握正确的方法可以達到鍛煉腰背肌肉的保健目的，但是大部分人并不知道看似簡單的動作背後其實有很多的細節需要我們關注，如果盲目鍛煉，有可能造成疼痛加重或其他更嚴重的後果。

正确動作要領

在地面或硬闆床上，采取俯卧位，以腰部為支點，雙手可根據自身情況置于身體兩側、背部或頭部，用力同時擡起自己的頭部和雙腳，稍稍擡離地面即可。

每天早晚各做一次，每次做3組，每組15個，擡起時維持5-10秒鐘。

注意事項

1、做“小燕飛”時，一定不能憋氣，要維持正常的呼吸，可以用輕聲計數來保證呼吸的穩定。如果感覺動作吃力，可以根據自己情況酌情減量。如果鍛煉時憋氣，可能會引起心髒、局部缺血等不适，帶來嚴重後果。

2、鍛煉時并不是頭和腿擡的越高越好，而是稍稍擡起即可，擡得太高反而會導緻腰椎壓力增大。

3、“小燕飛”不能用爆發力快速做，而是要靜态保持，擡起時保持5-10秒。很多人都有這一誤區，每次鍛煉能快速做50個甚至更多，這種鍛煉方法并不利于增強腰背肌力量。

4、“小燕飛”是一個保健動作，練習需适量、堅持，但不可急于求成。而且有部分腰痛患者并不适宜做“小燕飛”，比如年紀較大的患者，腰椎嚴重滑脫的患者，以及腰部疼痛劇烈的患者，建議及時到醫院就診，明确病因再根據自身情況進行相應的功能訓練。
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