剛上大二的張女士最近因為體重直逼150斤，覺得很苦惱！現在正是愛美的年紀，特别想瘦下來，就想到了節食減肥的方式，有時候一天吃一頓飯，有時候一天隻啃一個燕麥面包，一個月瘦了8斤！

然而，張女士的體重是輕了，但胃卻因為過度節食而吃壞了。吃東西就胃疼拉肚子，身體變得很虛弱，就連月經都推遲了很久不來。

每個人都希望擁有苗條的身材，而一提到減肥，很多人的第一想法就是：節食，認為吃得少自然就會瘦下去。

那麼，減肥真的可以靠餓嗎？其實減肥期間隻要吃對，就可以起到減肥效果，節食挨餓減肥，效果隻是暫時的，一敞開胃口吃就很容易反彈。減肥是一個長期的過程，如果想要能夠既健康，又達到理想的減肥效果，就要制定科學合理的減肥方案。

減肥期間不能挨餓，當人體處于饑餓狀态時，人體會認為沒有外界能量的供給，大腦便會發出指令，命令身體進入“省電模式”。這時候各器官會進入低功率運作，身體狀态就會受到一定的影響，比如精神萎靡不振，注意力不集中等。

控制飲食并不是一味地少吃或者是不吃，節食減肥有多種危害。如果人體長時間沒有優質蛋白的補充，容易造成機能出現問題，皮膚松弛暗沉沒有光澤，嚴重的還會導緻内分泌失調。極端節食減肥還會導緻人體基礎代謝率下降，會讓減肥很快進入平台期。

由于長期節食減肥，造成營養不良的情況，增加骨質疏松症的風險，對于健康非常不利。

節食減肥的過程中，由于飲食量突然減少，而胃酸的分泌量尚多，會出現胃酸分泌過多，引起胃部脹痛、反酸嗳氣的症狀，如果長期如此，還容易引起慢性胃炎、胃潰瘍等腸胃疾病，嚴重還會引起神經性厭食，是人喪失肌肉組織，使心肌組織變得虛弱，從而引起心律失常等。

其次，節食減肥在短期内是可以看到一定效果的，但成果無法保持。節食過程中，肌肉和脂肪往往同時減少，達到階段目标後，一旦恢複正常飲食，就會出現饑餓反應，導緻體重迅速反彈。而增加回來的往往是脂肪而不是肌肉。

所以，不建議快速節食減肥，建議合理搭配一日三餐，配合适量運動。不能節食減肥，那使用節食減肥方法的人減掉的到底是什麼？

節食時身體中兩種物質會快速減少，一個是糖原，另一個是蛋白質，同時伴随着體内大量水分的流失。

什麼是糖原？其實就是儲存在體内的糖分，主要作用于儲存能量，給人體提供能量。

減掉的蛋白質又都是什麼呢？蛋白質是一切生命的物質基礎，蛋白質約占人體全部質量的18%，是除水分以外，占身體比重最多，最重要的物質。[1] 隻有蛋白質代謝平衡，其他營養元素的攝入吸收才能起到效果。

通過節食減肥時，身體無法從食物中獲取足夠的營養，導緻營養吸收不足，會優先消耗體内的蛋白質并非脂肪，而蛋白質缺乏會影響到身體健康。

很多人都知道，節食減肥雖然減輕體重，但減掉的是肌肉，同時還影響身體健康！節食減肥對于肝髒、腎髒甚至心髒都可能會造成損傷！

那麼，如何合理地搭配飲食，健康享“瘦”呢？

減肥期膳食原則主要遵從：減少熱量攝入，保證身體的營養供給。一日三餐，維持合理的膳食，即在保證身體營養供給的前提下又适當減少熱量攝入，這才是可以長期堅持、效果又非常好的減肥辦法。

1.控制合理的能量範圍

每個人每天所需熱量與其體重和活動量有關。根據世界衛生組織的研究，一個健康的成年女性，每天需要攝入1800-1900卡路裡的熱量，一個健康的男性，每天需要攝入1980-2340卡路裡的熱量。想要減肥，那每天攝入熱量要少于所需熱量或者增加運動量，熱量入不敷出從而達到減肥的目的。

想要健康減肥就要制定适合自己的減肥計劃，飲食是減肥當中最為重要的一塊。減肥餐需要适度降低飲食熱量，可以根據減肥速度估計自己是吃多了還是吃少了。

如果你不清楚自己每天的熱量攝入情況，可以下載一個計算食物熱量的APP，把每天的飲食記錄進去，方便監督自己，既能避免熱量過剩，可以有效的幫助減輕體重。

2.選擇飽腹感強的食物

減肥期間，可以盡量選擇食用低熱量、且飽腹感強的食物，烹饪菜肴時應使用低油低鹽的方式，這樣避免熱量超标。

很多人知道碳水化合物攝入過多會使人發胖，于是為了減肥就選擇不吃含碳水化合物較多的米面類主食，這樣的做法是不可取的。因為碳水化合物是人體所必需的營養物質，是機體三大産能物質中最重要的。

如果想單純靠蔬果補充碳水化合物是遠遠不夠的，也需要适量地攝入一些主食，可以用糙米、燕麥、薯類、豆類一些粗糧食物代替，可以有效的減緩體内血糖上升速度，并且增加飽腹感，還能補充機體所需的膳食纖維、礦物質，能夠促進腸道蠕動，提高新陳代謝。

除了減少精細主食外，也要多吃一些天然蔬菜，比如生菜、西藍花、白菜、紫甘藍、青菜、苦瓜、芹菜、花耶菜。這些食物纖維素含量高，熱量也比較低，可以補充身體所需的纖維素、維生素，有助于胃腸道蠕動，改善便秘，減輕身體負擔。

3. 多樣化飲食，要均衡蛋白、碳水、脂肪的攝入

不能為了減肥不吃東西或是隻吃蔬菜水果，減肥的前提應該是保證身體健康。

隻吃幾種單一的食材，容易讓身體缺乏某些營養元素，從而影響到身體健康。蛋白質、碳水化合物、脂肪比例适合，保持營養均衡，熱量适中。所以飲食要多樣化，選擇新鮮的蔬菜水果、适量瘦肉、蛋、奶、魚蝦、豆制品等。

減肥期間要合理膳食，保持三餐規律，定時定量，細嚼慢咽，每頓少吃一兩口，減少高熱量食物的攝入，減少在外就餐次數，不節食，不暴飲暴食，配合适量運動，輕松愉悅，健康享“”瘦。

讓知識充實大腦，讓營養強健身體，讓健康成就未來！

我是傳播營養健康知識的丁醫生，感謝您的關注，如果您或您的親人朋友也想通過調整飲食獲得健康，可以把這篇文章轉發給需要的朋友們閱讀！

參考文獻：

[1]程文.蛋白質與營養平衡[J]. 祝您身體健康. 2004,(08)

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