1、吃多種食物。均衡飲食有助增強身體抵抗力,使人更加健康長壽。世衛建議,日常飲食應盡量包括小麥、大米、玉米、土豆等多種主食,外加各種豆類、新鮮果蔬以及魚肉蛋奶等動物來源食品;盡可能多吃燕麥、糙米等富含膳食纖維的全谷物食品;零食最好選擇新鮮果蔬和無鹽堅果,而非高糖、高脂和高鹽食品。
2、少吃鹽。吃鹽過多會導緻血壓升高,增加心髒病和中風風險。世衛建議成人每天食鹽攝入量不超過5克(約一茶匙)。人們在烹饪時應少放鹽,減少使用醬油等鹹味調味品;在購買罐頭、蔬菜幹、堅果等食物時,盡量挑選不添加鹽和糖的品種;餐桌上不擺放鹽瓶和含鹽調味品;檢查食品标簽,選擇低鈉産品。
3、低脂少油。人們在飲食中如果攝入過多脂肪會增加肥胖、心髒病、中風風險,人造反式脂肪對健康危害尤其大。世衛建議,用大豆油、菜籽油、玉米油等更健康的油替代黃油和豬油;選擇雞鴨魚肉等脂肪含量較低的“白肉”,而不是豬牛羊肉等“紅肉”;烹饪時盡量用蒸或煮替代油炸。
4、限制吃糖。吃糖過多不僅有害牙齒,還會增加超重和肥胖風險,導緻慢性健康問題。世衛建議限制甜食和碳酸飲料、果汁和果汁飲料、沖調飲料、調味乳飲料等含糖飲料攝入;選擇新鮮的健康零食,摒棄加工食品;少給兒童吃含糖食品,不應将鹽和糖添加到2歲以下嬰幼兒的輔食中。
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