曾有數據統計，腹直肌分離的發生率在60%~90%之間，順産腹直肌分離發生率為60.3%，剖宮産發生率為70.8%，2 次及以上剖宮産的産婦腹直肌分離發生率為90.8%。實際上，臨床上有近95%的女性都有不同程度的腹直肌分離。

關于腹直肌分離，特别是産後的寶媽們，心裡肯定都一大堆疑問：

• 到底什麼是産後腹直肌分離？
• 腹直肌分離會導緻什麼重病大病嗎？
• 怎麼診斷是否腹直肌分離症？
• 怎麼修複腹直肌分離？
• 有什麼注意事項？
• 産後什麼時候可以開始修複？
• 怎麼才能預防腹直肌分離？…………

下面讓我們一個個來掰弄清楚！

在這之前，我們還是要稍稍了解一些相關的解剖知識。

首先，我們來看看腹壁肌肉，這些就是人類的“五花肉”了。這些肌肉分為三層，共四對，左右各一，分别是最深層的腹橫肌，中間層的腹直肌和腹内斜肌，還有最外層的腹外斜肌。這些肌肉一層肌肉一層筋膜隔開，每兩塊相鄰肌肉之間也都有筋膜隔開，兩側腹直肌還有肌鞘包裹着，這個肌鞘就是固定腹直肌的槽，腹直肌固定在了這裡，才能正常行使它正常的功能，比如屈曲身體、輔助固定内髒、維持腰部曲線和維持腹壓等。

什麼是産後腹直肌分離

在懷孕的過程中，随着胎胞長大，并且胎胞是充盈的，有一定硬度，胎胞一直往前頂，使腹部白線變得更加伸展和變薄。到達妊娠後期，胎胞就會頂着腹直肌往兩邊撐開，使它們離開了腹直肌鞘，就産生了空隙或分離。雖然症狀是叫做腹直肌分離症，其實有腹直肌分離問題時，同時最深層的腹橫肌與最外層的腹外斜肌也肯定是分離了的，甚至同時體内的各髒器也是被擠壓到了四周圍的。

不同的人，不同的胎胞形狀，腹直肌分離的類型也不太一樣，但都屬于分離。老人家常說尖肚生男，圓肚生女。有一說一，尖肚生不生男娃不好說，但一定是比圓扁形更容易腹直肌分離，看孕肚位置，孕肚長得高的人就會頂在肚臍上面，孕肚長得低的人就會把肚臍下方頂開。

那圓肚就一定不會腹直肌分離了嗎？這個以檢測為準。

腹直肌分離的危害有哪些

1.肚子松松垮垮

2.便秘

3.腰背痛

4.内髒器官下垂

怎麼診斷腹直肌分離症

注意，這裡多個“症”字。妊娠的後期與産後短期内，腹直肌存在分離現象，是很正常的。大部分人在2~3個月内。會自然恢複到正常狀态。三個月以後，再進行檢測，如果依然存在腹直肌分離現象，那就叫做腹直肌分離症了。

腹直肌分離的診斷評估：

（二）進行指壓檢測操作

這時候，我們分别檢測步驟一所說的的三個位置。我們先用食指、中指、無名指往下按壓，如果我們的手指可以輕松陷入她的腹直肌，同時能明顯感覺到她的腹直肌往兩邊滑動開，這種就是腹直肌分離了。

腹直肌分離症其實就是腹直肌脫離了原本肌鞘的位置，甚至包括腹橫肌與腹外斜肌也脫離了原本的生态位置。所以在腹白線按壓下去的時候，有此症狀的人，肌肉會自動往兩邊滑開，可觸及兩側腹直肌之間有明顯縱向凹陷深溝。

而沒有相關症的人，或是未經孕産的人，一般來說我們手指是按壓不進去的。

這三個區域如果能陷入我們的三根手指，就是腹直肌分離三指；如果能陷入兩指就是腹直肌分離兩指，以此類推。

腹直肌如果已經恢複好了，是會連一指都陷不進去的。隻要能陷進一根手指，肌肉都存在分離現象。

當然，我們的手指和受測者的手指肯定不一樣大小，而自己給自己診斷又會有些困難并且不準确。有的地方說用尺子測量，肌肉會滑動，很難用尺子測量。這樣一來我們倒是可以用我們手指檢測之後再用卡尺測量我們手指的寬度，就可以精确到厘米了。

腹直肌分離有什麼注意事項

有腹直肌分離現象的人，不可進行任何腹部肌肉的鍛煉，比如像仰卧起坐、卷腹、兩頭起等，不可搬擡重物，以免造成腹直肌進一步分離。

這些動作不能做

怎麼修複産後腹直肌分離

1.電刺激：

産後42天，3次/周，30min/次。10次/療程。刺激強度為患者感受到舒适的酥麻感，肌肉出現輕微震顫即可。此種方式建議使用生物刺激反饋儀S4。

2.腹式呼吸

用鼻子吸氣，用嘴呼氣。最大限度鼓肚子，然後肚子慢慢回落歸位，注意不是腹部“收縮”，而是“歸位”。

結合上面兩個動作，吸氣時最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不動；呼氣時，腹部慢慢回落，胸部保持不動。細心體會腹部的一起一落。

堅持每天做10-15分鐘。建議每分鐘6次。

3.擡頭訓練：

屈膝仰卧，雙手交叉橫跨中線，吐氣将頭擡離地面，同時雙手溫和的将腹直肌推往中線，然後緩慢的降低頭部并放松；如無法伸手觸及腹部，可用毯子在腹直肌分離處包裹軀幹，再完成上述動作。

4. 臀橋練習

仰卧，雙腿彎曲，雙手平放在身體兩側。将臀部擡至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線。保持幾秒鐘，慢慢回落，回落時身體不貼地面。

最後告訴大家：産後42天一定要先到醫院進行專業的評估，檢查有無腹直肌分離、盆底肌松弛等。産後應該康複哪些部位，先康複什麼，後康複什麼，其實都是有講究的，醫生會根據你的情況為你制定個性化的康複治療，也會教你科學的家庭恢複動作，千萬不能随意鍛煉，後悔莫及。

産後多久可以進行腹直肌分離的修複

這裡首先就要分順産跟剖腹産，還有子宮是否存在脫垂現象的區别了。

首先講順産，産後惡露排幹淨了，無子宮脫垂現象，盆腹腔無積液炎症，就可以進行修複操作，一般是産後20-25天後。

剖腹産的，則需要等到傷口完全長好，沒有任何紅腫發癢疼痛現象，才能開始着手調理。通常這個時間需要半年，甚至更久之後，因為就算外面長好了，也不能确定腹内的器官有沒有長好。特别是在操作前，檢測按壓有刺痛現象的時候，依然還是不能操作。先穿帶收腹帶倒是可以的。

而存在子宮脫垂現象的，則需要子宮恢複了正常生理位置一個月後，在明确無子宮脫垂現象時才可以進行腹部操作。

怎樣預防腹直肌分離症

這個預防，其實在孕前就應該要開始的了。有一些人群确實更容易得腹直肌分離症。比如像下圖這種，躺下肚子平平，但站起來，肚臍下方就是鼓起一團的。同時，别人吃飽之後都是肚臍上方胃脘部位鼓起，而這一類人群則是，肚臍下方鼓起。

這種就是本身腹部肌肉薄弱，而且平常幾乎不鍛煉的人。這種情況下，這類人在産後出現腹直肌分離症概率更高，情況更嚴重。在平時則容易出現腰酸腰痛現象，而在孕期，則可能會腰酸腰痛得更為嚴重。

這種情況，其實适當鍛煉腹直肌與腹橫肌即可。可以選擇進行卷腹部與平闆撐這兩種鍛煉。

做卷腹時下巴壓到胸骨即可，當下巴壓到胸骨之後，定住這個姿勢，3~5秒。卷腹可以一天分兩次來做，剛開始的時候，做一次可以重複做這個動作二十遍，算下來一天就是做四十個這樣的卷腹動作就可以了，之後再每天持續遞增，最後增加到一次能80~100個都不會覺得腹部酸，力量就夠了。卷腹是訓練腹直肌力量的，做卷腹動作的時候，可以在腰上墊一個小枕頭，防止腰部損傷。

平闆撐是訓練腹部最深層的腹橫肌的力量的，這個對穩固腰形和固定内髒起到很好的作用。平闆稱也是分一天兩次的做，剛開始的時候每次（4~5組，每組2分鐘，組間隔20秒）可以做10分鐘，之後每天一分鐘持續遞增，最終增加到每次可以做20分鐘左右就差不多了。

這些肌肉有力量了，就不會出現下腹鼓出的現象了。這樣在産後腹直肌也可以很快自行閉合修複，同時核心肌肉的腹部群有力量了，腰部的肌肉用力就會平衡均勻些，也會不那麼容易出現腰酸腰痛的現象。看完這些你學會了嗎？

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