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胸上大肌肉如何鍛煉

汽車更新时间:2024-12-03 04:35:18

　　1、上斜啞鈴卧推

　　這個動作同樣也是需要大家仰卧斜闆上，兩隻手握住啞鈴，把啞鈴放在肩的正上方，這個時候兩隻腳平放在地面上，并且讓我們的肩胛骨向後收緊，背部還是要靠着血版的，隻能靠自己的腹肌去收縮。此刻啞鈴應該是在我們的胸肩上方身體中線處相遇。在這個過程中大家是不要停頓的，如果要休息一下，隻能夠在頂部或者底部稍微的停頓一下，如果停頓太多的話，會導緻影響最後的效果。這個時候大家要注意選擇适合重量的啞鈴，并且每次都做3到4組，每組隻需要十次就可以了，動作節奏，如果太快的話，也會讓效果不太好。

　　2、上斜啞鈴飛鳥

　　同樣的，此動作還是需要要求大家仰卧在上斜凳上，兩隻手都拿着啞鈴，并且用掌心相對着，背部還是需要緊貼着凳子，不過可以保持一點點的彎曲，然後核心收緊，慢慢的将我們的啞鈴下放，再下放的過程中也要注意集中注意力在扇胸縫位置，因為這個時候我們是要依靠胸肌的纖維去控制啞鈴下放的，這個時候也是要挺胸擡頭主動地去吸氣的。

　　3、斜杠鈴推舉

　　上斜杠鈴推舉這個動作是要求我們需要找一個傾斜度為30度到40度的斜闆的，隻有我們躺在這個斜闆上才能夠完成此項動作。躺下之後要注意将兩隻腳平放在地上，然後我們的單背部和肩部是需要警惕着闆凳的，這個時候我們需要收腹挺胸，然後把我們的手掌心朝向上方。拿起杠鈴之後要保持比較寬的握距，并且将杠鈴垂直于肩膀上，然後兩個手臂慢慢地伸直放到胸部上方接近鎖骨的地方，這個時候是可以吸氣的。等到幹零接觸胸部這個時候我們是往上推的，這時就可以呼氣。如果大家沒有辦法很好的掌控力度的話，對于初學者來說，是一定要小心一些的，不然擠壓到身體也是不好的。

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