小編導讀

膝骨關節炎已經不是老年人的專利，而是越來越趨于年輕化。今天我們就來看看哪些人容易罹患膝骨關節炎，并帶來即學即會、随時随地都能做的康複訓練！

膝骨關節炎的高危人群

容易發生膝骨關節炎的人群有老年人、肥胖者、絕經後婦女、高強度運動員（如籃球、足球、羽毛球等）、經常性下蹲工作的工人、膝關節受過重大外傷者（胫骨平台骨折、半月闆損傷、交叉韌帶損傷等）、糖尿病患者、骨質疏松患者等。

▲影響膝骨關節炎出現和加重的因素

退化的膝關節需要合理的鍛煉方式

關節運動應遵循相應的原則：免負荷、減負荷。什麼是負荷？所謂的負荷是指膝關節承受的壓力，即我們在運動時盡量減少膝關節承受額外的壓力，目的是讓膝關節在放松的狀态下進行運動，這樣使膝關節周圍肌肉韌帶的力量增強同時避免關節軟骨的磨損，可達到趨利避害的目的。

（1）屈伸練習：在床上進行膝關節屈伸運動。平躺，雙腿放松伸直，腳跟沿着床，一直往臀部的方向靠，将膝關節屈曲到最大限度，維持10～30秒（或以自身的承受範圍為度），然後将膝關節伸直後繼續用力伸直，維持10～30秒，左右腳交替做，雙腳完成一次為一個循環，每組做5個循環，每做完一組休息2～3分鐘，每次做5組。每天分别于早上、下午和晚上各做一次。

▲屈伸練習

（2）擡腳練習：在床上進行擡腳運動。首先平躺，雙腿放松伸直，單腿伸直擡起30°，維持10～30秒後放下休息1～2分鐘，同一腿繼續擡起，此時膝關節屈曲成90°（大腿與床面垂直，小腿與床面平行），維持10～30秒後放下休息1～2分鐘。左右腳交替做，雙腳完成一次為一個循環，每組做5個循環，每做完一組休息2～3分鐘，每次做5組。每天做3次。

▲擡腳練習

（3）空中踩單車訓練：人平躺在床上，雙腳做踩自行車的動作，3～5分鐘，休息2～3分鐘，每次重複4～5組，每天練習3～4次。

▲空中踩單車訓練

（4）踝泵運動：即踝關節的屈伸活動和旋轉運動。首先腳尖用力向前伸，伸到最大限度時維持10～30秒，然後，腳尖向頭部方位勾，在最大的限度位置維持10～30秒，之後踝關節做順時針旋轉運動3次，逆時針運動3次，一隻腳完成後，換另一隻腳做，雙腳完成後為一個循環，每組做5個循環，每做完一組休息2～3分鐘，每次做5組。每天做3次。

▲踝泵運動

擡腳訓練：坐在椅子上，将雙腳平放在地上，然後逐漸将左（或右）膝伸直，并保持直腿姿勢5～10秒，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10～20次為一組。連續練習4～5組。這樣每天練習3～5回。

▲擡腳訓練

（1）“金雞獨立”訓練：雙手微張開，一腳擡起，單腿站立，站立腿繃直，維持10～30秒，換另一腿站立10～30秒，雙腿交替進行，重複練習10～20次為一組。連續練習10組。每天練習3～5回。在牆旁練習，手随時可扶牆，防止跌倒。

▲“金雞獨立”訓練

（2）靜蹲靠牆訓練：雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持住，腳尖不要超過膝蓋，小腿與地面保持垂直，每次30秒～2分鐘，休息1～2分鐘，重複4～5組，每天練習2～3回。

▲靜蹲靠牆訓練

（3）踢腿訓練：一手扶牆，防止跌倒。一腳做小腿踢起動作10次，然後換另一腳踢起10次，完成5個循環為一組，每做完一組休息2～3分鐘，每次做5組。每天練習3～5回。

▲踢腿訓練

（1）步行：步行的快慢、遠近、時間點的長短要量力而行，年老者以散步為主，每次15～30分鐘，每次2000步左右；身體健康，而且膝關節保養良好者，可日行萬步以強身健體，但不主張走得太多。

（2）騎車：每日可進行2～3次的騎自行車運動，每次20～30分鐘，根據自身情況避免過度勞累。

（3）遊泳：以不過度勞累為主，每周可遊泳4～5次，每次0.5～1小時，根據自身狀況可盡量多遊泳，同時可增強肺活量，提高免疫力。不會遊泳者，也可練習水中行走和下蹲訓練。

（4）中醫特色的運動：太極拳、八段錦、五禽戲、易筋經等。此類運動需跟有經驗的人學習，并在教練或醫師的指導下進行。

鍛煉小貼士：

不論選擇何種類型的運動，在運動強度和運動時間方面，應該循序漸進、量力而行、因人而異。“堅信身體的感覺”，身體一旦出現不舒服，就應該立即停下來休息，不要堅持。

重磅圖書推薦

《膝關節的自我認識與常見疾病健康管理一本通：圖解版》

本書以生動形象的漫畫結合通俗易懂的文字，将膝關節常見疾病的早期自我診斷、預防性康複治療和受傷後臨時處理及術後康複鍛煉方法簡明扼要地展現了出來。本書涵蓋了膝關節常見疾病的基礎知識、流行病學、診斷和治療原則、保守治療（如中藥内服外敷、針灸、推拿等）、手術治療（關節鏡、截骨術、關節置換術等）、術後康複鍛煉指導、食療指導等内容，并創新性地提出了骨關節炎中西醫結合階梯治療的方法。

版權聲明

本文部分内容選自《膝關節的自我認識與常見疾病健康管理一本通：圖解版》（中國中醫藥出版社出版，劉軍 潘建科主編），最終解釋權歸原作者所有，由悅讀中醫推薦發表，封面來源于攝圖網，文中部分圖片來源于《膝關節的自我認識與常見疾病健康管理一本通：圖解版》，版權歸原作者所有。如有侵權，請聯系删除。未經授權，請勿轉載！

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