食物搭配是我們常常面對的生活小事，同樣是吃，番茄可以生吃熟吃，雞蛋可以蒸煮炒煎鹵，這兩樣組合的番茄炒蛋，更是簡單好做零失誤的家常菜。但要注意，有些食物放在一起吃，不僅不能取長補短加倍營養，反而容易讓人長胖傷胃呢！怎麼科學營養搭配呢？趕緊看一看~

搭配錯了

長胖又傷胃，營養白浪費

土豆絲配飯

太多主食

很多人認為土豆是一種蔬菜，喜歡吃白米飯配一盤土豆絲，還有人喜歡是土豆絲蓋飯。其實，這麼吃相當于吃了兩份主食。

從碳水化合物的角度來考慮，土豆的碳水化合物含量跟米飯很接近。從熱量來看，一盤酸辣土豆絲（按300克算）就含有365千卡的熱量，相當于2小碗（150克/碗）米飯。

因此，土豆絲配飯還是盡量避免。如果一餐中吃了有土豆的菜，也要相應減少主食的量。

胡蘿蔔用油炒

油脂太多

相信很多人都聽說過“胡蘿蔔必須炒着吃”。的确，胡蘿蔔中含有的β-胡蘿蔔素是脂溶性的。但其實隻要進入小腸的食物裡面有脂肪，就可以幫助β-胡蘿蔔素吸收了。

如果胡蘿蔔用很多油來炒，一方面會增加多餘油脂的攝入，不利于體重的控制。另一方面，還可能造成營養的浪費。

其實胡蘿蔔最好的吃法是：

把胡蘿蔔蒸熟或者煮熟，然後搭配肉蛋奶等葷菜一起吃。比如早餐吃完蒸胡蘿蔔條後，再喝杯牛奶，或者吃個雞蛋。

如果不放心，可以參考番茄炒蛋的原理，讓胡蘿蔔與有油脂的食物一起烹調，例如，胡蘿蔔炖羊肉、胡蘿蔔炒肉片、胡蘿蔔燒牛肉等。

蛋糕加奶茶

發胖元兇

不管是蛋糕還是奶茶，往往都有不少的糖和油。如果喜歡喝奶茶，建議盡量選擇一些用牛奶做的奶茶，而且不加或少加糖。當然，用牛奶和紅茶包自制奶茶也不錯。

至于蛋糕，建議盡量避免配料表裡出現「氫化植物油」、「人造黃油」、「起酥油」、「麥淇淋」等詞語的蛋糕，可以選擇一些原味芝士蛋糕等。

最好的下午茶其實是：

原味堅果（如巴旦木、松子）、新鮮水果（如香蕉、蘋果）或水果幹（如葡萄幹、紅棗）、純燕麥片、以及可可含量比較高的黑巧克力等。也就是說，盡量選擇新鮮天然的品種，避開高糖、高油、高鹽的品種。

白粥配鹹菜

不養胃

有些人喜歡吃白粥配鹹菜，認為非常養胃。其實，這樣的搭配不僅不養胃，而且還不夠營養。如果是胃腸功能正常的人，長期喝白粥反而可能會讓胃消化功能變差。

從營養的角度看，白粥中缺乏優質蛋白質，一些維生素、礦物質的含量也不高，長期喝白粥也不利于胃腸的健康。再配上鹹菜中過多的鈉和亞硝酸鹽，甚至更可能增加胃癌的發病風險。

建議下次在大魚大肉之後，把白粥升級為小米粥、山藥粥等，鹹菜換成清淡少油鹽的新鮮蔬菜，如水煮生菜、涼拌菠菜等，營養就會好很多了。

搭配對了

簡單又美味，營養還加倍

番茄炒蛋

可以不用油

番茄中含有番茄紅素，而番茄紅素是脂溶性：加入油脂熱處理後的番茄紅素比未加工的番茄紅素更易吸收。

番茄炒蛋這道菜，巧妙地利用了雞蛋中的脂肪，不僅營養豐富，在吸收上也能起到相互促進的作用。

同樣的原理，番茄也可以搭配出番茄魚、番茄牛肉等美味。這樣搭配下來，甚至可以完全不用額外放油。做成番茄蛋湯，也一樣有營養。

魚頭豆腐湯

補鈣好來源

豆腐中含有豐富的鈣，某些富含脂肪的魚類（如鯉魚）中維生素 D 也比較多。兩者一起搭配，維生素 D 便能促進鈣在小腸吸收，增強機體對鈣的攝取與利用。

含維生素 D 比較多的食物，主要是含脂肪高的海魚（如沙丁魚、鲨魚、海鲈魚）、蛋黃等動物性食物。

富含鈣的食物，除了傳統豆腐外，還有其它豆制品、奶類、某些深綠色葉菜（如荠菜、小油菜）、堅果類（如榛子、黑芝麻）、魚蝦貝類（如石螺、鲮魚罐頭、草蝦）等。

因此，同樣的道理，如牛奶雞蛋羹、芝士焗三文魚等，也都是「鈣 維生素D」的好搭配。

菠菜豬肝

促進鐵吸收

菠菜中含有較豐富的維生素C，可以讓豬肝中的鐵得到更好的轉化和利用。

富含維生素 C 的新鮮蔬菜，除了菠菜，還有芥藍、甜椒、芥菜、豌豆苗、菜花、苦瓜、西蘭花等。

當然，含鐵較豐富的食物，除了豬肝，還有其它動物肝髒、動物血、和紅肉。

由此可見，像青椒炒鴨血、芥藍炒牛肉、西蘭花炒羊肉等，也都是搭配比較好的補鐵菜肴。

雜豆飯

好吃又營養

大米所含的蛋白質中，賴氨酸含量比較低，而雜豆類的蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量比較低。兩者一起搭配食用，可以通過食物蛋白質互補作用，提高谷類的營養價值。

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