1、無負重深蹲:在開始其他變式之前,應該先學會最基礎的動作,為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處,同時避免運動損傷。步驟:兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持後背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往闆凳上坐一樣,與此同時将雙手打直往前,維持在胸部的高度。往下時盡全力,注意保持挺胸,後背挺直,逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
2、囚式深蹲:這個變式和一般的動作沒有太大的區别,隻不過對于你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在後腦勺的,你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。步驟:先以無負重深蹲的姿勢站好,但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸,後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面,即使是為了保持平衡。
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