《“十三五”全國眼健康規劃（2016-2020年）》提出： “十三五”時期是推動我國眼病防治工作的關鍵期和機遇期，需要進一步采取切實可行的措施來提升人民群衆的眼健康水平。

兒童正處于生長發育的黃金時期，課業壓力增加，戶外活動時間減少，各種電子産品的普及，都威脅着兒童的用眼健康。

在日常生活中除了需要培養日常科學用眼的習慣外，營養素的作用也不容忽視，今天我們就來說說跟眼睛息息相關的營養素。

葉黃素：

葉黃素是一種類胡蘿蔔素，呈黃偏橘黃色。廣泛的存在于綠色蔬菜裡。

葉黃素不直接參與視覺的形成，但是視網膜黃斑區域有着較多的葉黃素和玉米黃質，影響着精細視覺。

中國營養學會建議，中國成人每天葉黃素攝入的特定建議值為10mg，也就是10000μg。

經常使用電腦的大人或者正在用眼期間的孩子在日常生活中多吃富含葉黃素和玉米黃質的蔬菜水果對抗視疲勞和藍光傷害。它可以有效的吸收藍光，有助于預防視網膜黃斑變性。

哪些食物中葉黃素含量高？

下面給大家介紹一些常見食物的葉黃素含量。

韭菜：每100g可食用部分葉黃素含量達（18226.9μg）

芹菜：每100g可食用部分葉黃素含量達（12922.6μg）

菠菜：每100g可食用部分葉黃素含量高達（6892μg）

小白菜：每100g可食用部分葉黃素含量達（6699.5μg）

空心菜：每100g可食用部分葉黃素含量高達（5323μg）

西藍花：每100g可食用部分葉黃素含量達（3507.2μg）

生菜：每100g可食用部分葉黃素含量高達（2211.7μg）

油菜：每100g可食用部分葉黃素含量高達（1656μg）

黃瓜：每100g可食用部分葉黃素含量高達（1585.1μg）

蒜薹：每100g可食用部分葉黃素含量高達（1319μg）

對視力好的其他營養素有哪些？

維生素A：維生素A是合成視紫紅質的主要原料，缺乏維生素A會影響視紫紅質合成，最後導緻夜盲症，甚至失明。

B族維生素：B族維生素包括很多，比如維生素B1，B2，B3等等。缺乏維生素很容易導緻眼鏡容易疲勞。

關于B族維生素，人均每天攝入标準為1.2毫克，但是B族維生素多存在于粗糧中，所以平時吃精白米面的人，可以适當調整飲食結構了。

維生素C：如果孩子缺乏維生素C，眼鏡的晶狀體會變渾濁，嚴重的會導緻白内障。除此之外适當補充維C還可以使視網膜免收紫外線的傷害，防止晶狀體老化。

除了吃上面提到的護眼食物以外，平時還要注意用眼的時間、姿勢和習慣。此外，對于電子産品的使用上也需要注意，世界衛生組織建議2歲以上每天不超過一個小時，2歲以下盡量不看。

同時要多運動，特别是增加戶外運動的時間，不要老是呆在家裡，這樣也有助于保護視力。

這樣多管齊下，讓你的眼睛減少疲勞，讓孩子遠離眼鏡~

參考文獻：

[1] 《營造「藍光過濾眼鏡」》 香港營養師學會

[2] 《「葉黃素」對保護視力有用嗎？怎麼補比較好？》營養師顧中一

[3] 《對眼睛好的3種食物，要讓孩子多吃，尤其第一種！》新浪育兒

[4] 《護眼食譜 | 眼睛太疲勞？你最應該這樣吃！》薄荷健康Booheehealth

個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬 ，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在頭條和各個平台關注我呀～

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