1、負重頸屈伸,頭戴挂有重物的專用鍛煉帽,兩腳開立同肩寬,上體略前傾,背不能駝,兩手按膝。頭向前屈,然後用頸肌的力量,使頭部上擡後仰,至不能再仰為止,稍停,然後用頸肌控制住重物,頭部徐徐回至前屈位置,頸肌放松。然後重做。做動作時,上體要保持不動,隻靠頸部屈伸。頭部上擡時吸氣,前屈時呼氣。
2、仰卧頸屈伸,仰卧于長凳之上,頭部伸出凳端,頸肌放松,使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部擡起,下颏緊貼前胸,稍停,頭部再徐徐後倒,放松頸部肌肉。然後重做。做動作時,背部不應離開凳面,完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上擡和下垂,動作應緩慢、平穩。頭部上擡時吸氣,下垂時呼氣。
3、若想提高鍛煉效果,可雙手扶重物(小杠鈴片或沙袋)置于額部做,另一種方法:背靠牆坐着,以頭枕部向後頂牆,頭和身體并不動,隻是肌肉緊張收縮,稱作肌肉的等長收縮,俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部,雙手向前使勁兒,頭枕部向後使勁兒,相互對抗“繃勁兒”,頭頸也不動。鍛煉時,頸項部的肌肉持續緊張3—5秒,放松休息3—5秒為1個周期,也就是1次。這樣,每天鍛煉100—200次,分3—5組完成。
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