長期食用類似于米飯面條這類的精制碳水化合物，可能會攝入過高的熱量，進而影響身體健康。

　　相比于上面提到的米飯面條、油餅炸糕這類食物，更推薦吃粗糧類主食。

　　現在的沙拉等減脂餐都會把主食換成意面或糙米，就是為了告别精制碳水，攝入優質碳水。

　　我們整理了下面這份優質主食榜單，下面 10 款推薦主食，按推薦度從低到高排序，讓你能吃得有滋味的同時，更健康更營養。

　　第 10 名 甜玉米

　　甜玉米非常容易買到，而且也不貴。甜甜的味道，更是不少人的心頭好。

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　　玉米唯有一點不足：色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸含量少。

　　但好在，很少有人天天隻抱着玉米啃，日常飲食中的其他食物，能夠填補這兩種氨基酸的空白。可以偶爾用玉米當主食，不要長期、單一地吃。

　　第 9 名 薯類

　　和白米飯、面條相比，紅薯、紫薯這些薯類食物膳食纖維要豐富得多，體積大、飽腹感強。而且價格又便宜，味道香甜，人人喜歡。那為什麼隻給第 9 名？

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　　因為……好吃加便宜，非常容易吃多。簡單蒸熟、煮熟最好；烤的話，含糖量容易升高。

　　一餐吃一個拳頭大小的紅薯就差不多。

　　第 8 名 土豆

　　土豆含糖量比紅薯還要再低一些、不那麼的甜。一些國家目前已經在提倡「土豆主食化」了。

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　　蒸煮最佳，一餐的食用量和紅薯紫薯相似。如果菜裡面有土豆絲、土豆片，其它主食要減量。

　　第 7 名 山藥/芋頭

　　大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。其實，它們的碳水化合物含量不低，完全可以用來替代主食。而且吃得很多，熱量也不會很高，飽腹感很強。

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　　如果用山藥、芋頭入菜，那同時吃的其它主食，要刻意減少點。

　　第 6 名 雜豆

　　是的，你沒看錯，雜豆也是很好的減肥主食。紅豆、綠豆、花芸豆甚至豌豆，都是适合做主食吃的。

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　　相比于精米白面，它們的鉀、鎂、纖維的含量，都不錯；紅豆、花芸豆等，吃起來會比綠豆更溫和、舒服；而豌豆的 B 族維生素含量非常的高，膳食纖維也高。

　　吃得舒服最重要，一餐一小碗就夠了。

　　第 5 名 全麥意大利面

　　和超市賣的挂面相比，能量差不多，不過全麥的膳食纖維含量豐富些，飽腹感強。

　　全麥意面通常顔色偏深棕色，而不是一般的黃色。相比于普通面條和白米飯，全麥意面的升糖指數值比較低，吃完血糖上升更加緩慢，消化平穩。添加物也少。

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　　一般 100 克重的意面約 360 大卡，一個女生的食量大約為 80～100 克左右，所以，如果單吃熱量并不算高。但意面不隻有面，還有醬料。意大利醬高油高鹽高熱量，是典型的熱量炸彈。

　　食用方法

　　如果吃沙拉和健康餐，應該發現意面經常出現在裡面。一般直接煮好後放一點點鹽和黑胡椒調味，像其它沙拉菜一樣搭配醬汁就可以。還可以和蔬菜肉類做成炒面，記得少放油！

　　總之，不要像餐廳的肉醬意面一樣，一份餐裡面隻有醬和面。多搭配一些蔬菜菌菇肉類，減少面的比例，才更健康。

　　第 4 名 純荞麥面

　　荞麥面的原料是不去殼的荞麥，富含更完整的膳食纖維和其他營養素，如維生素 B1，能改善血糖、血脂，也是減肥的好伴侶。

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　　食用方法

　　荞麥面最簡單的就是冷荞面，清水煮熟後放在冰水中冷卻，撈入碗中配上一點蘸料一起吃，冰涼爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。

　　第三......三名呢？

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　　本文經由 中國注冊營養師 營養與食品衛生碩士 谷傳玲 審核

　　責編Murphy

　　排版 張帆

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