“中午不睡，下午崩潰”。

　　一直以來，中午吃完飯打個盹是絕大部分中國人的習慣。

　　但來澳洲出國留學工作的小夥伴經常發現，自己的澳洲同學同事雖然和自己做一樣的工作任務，卻很少中午打盹，下午也不見犯困，這是怎麼回事？

　　難道他們有什麼秘方嗎？

　　《知乎》上有一個問題：為什麼為一些澳洲人成天不睡覺，卻總是那麼精力充沛？

　　下面是一些親身和澳洲人接觸過的網友的回答。

　　網友回答一：“因為他們不加班”

　　接觸了很多澳洲人，他們絕大多數都不午睡。但是他們有下面的一些情況：

　　1.早晨上班很早，大概7點多就在辦公室裡。一個原因是可以躲過早高峰的車流，還有個原因是，他們下午4點，不到五點就離開辦公室了；2. 除了個别客戶經理，晚上要熬夜陪客戶或者寫計劃書。其餘大多數員工晚上不加班，睡覺很早。3. 跟我們一樣喝咖啡喝茶等含咖啡因的提神飲料。 所以我想，如果他們跟我們一樣的生活方式，成天加班。别說他是澳洲人，就算是仙人也扛不住。

　　而且我相信，随着發達國家勞動生産率逐漸被新興工業化國家追平，他們以後也一樣需要午睡片刻提神，好認真完成下午或者晚上的繁重工作。

　　相比之下，中餐裡的米飯、白面含量高(動辄3兩的量)。大量的精米和精面會瞬間轉化為糖，而血糖的升高很容易導緻人乏困。

　　我有幾個特别能吃米、面的朋友，他們有時候甚至晚餐以後都需要小憩一會。而反觀那些精力比較旺盛的朋友，通常都不怎麼吃碳水化合物。

　　如果想不午餐後犯困，控制食量是最重要的。但是，我相信，很多知友也和我一樣，喜歡吃飯有點飽足感。（雖然說做到7分飽是最好的）

　　怎麼做呢？我自己的一點小辦法，僅供參考。

　　人的大腦在飽足感上是能被欺騙的，覺得不那麼餓，才能吃得少。

　　首先，我加大了我的早餐攝入量，差不多翻倍。早餐一般以燕麥，牛奶，水果，火腿之類的為主。這樣做的效果是，午餐的時候饑餓感暴跌。我以前可能11點半就餓的不行，到了12點開飯很容易就吃多了。

　　“從吃飽，到大腦覺得飽大概有個20分鐘的時差。”

　　饑餓感十足的情況下，非常容易攝入過多食物。以前納粹難民營裡救出來的人，吃多了撐死便是極端的情況。

　　另外一個很多同事用的方法是，午餐前30分鐘去喝一大杯水。這個的原理是，大腦對于飽足感在短時間内無法區分水或者别的食物，也就是通過餐前喝水增加飽足感。

　　最後就是想告訴大家，

　　“除了白米和面，這個世界上有太多不同的主食可以吃了。”

　　至于大家擔心不吃米飯大姨媽不來的事情，我可以肯定告訴你，地中海地區很多不吃白米的姐姐們大姨媽還是會來的。

　　導緻“飯困”的第一個問題是攝入量，第二個是食物本身的升糖指數。第一問題先不讨論，說說升糖指數的問題。

　　這方面研究的比較多的是德國的科學家：

　　“Scientists in Germany have documented that meals high in carbohydrates that also have a high glycaemic index (meaning they release sugar into the bloodstream quickly) cause an increase in the hormone insulin. Insulin promotes the absorption and use of glucose from the bloodstream after a meal. But it also allows the entry of a special amino acid (we get these from the digestion of proteins), called tryptophan, into the brain.This is important as tryptophan is converted into another chemical in the brain called serotonin, a signalling chemical or neurotransmitter that can be associated with calmness and drowsiness, especially in children.”from http://ww.sciencealert.com 簡單翻譯一下：

　　飲食結構中碳水化合物含量較高且升糖指數較高的，會迅速導緻血糖升高從而導緻大量胰島素的分泌。 胰島素讓一種特别的氨基酸—色氨酸進入大腦，而色氨酸在大腦中會轉變成血清素導緻人們犯困。 那什麼是升糖指數呢？

　　簡單的說就是，“同樣含量的碳水化合物，升糖指數決定了，糖分釋放到血液裡速度，進而決定了大腦裡血清素形成的速度”。那些升糖指數高的食物，會在很短的時間導緻大腦内部形成大量的血清素，讓人瞬間産生困頓感。

　　家裡有人是嚴重的糖尿病患者，醫生為了說服他少吃米飯給他做了幾次飯前和飯後血糖含量的測試，隻要白米、白面多的時候，飯後都是爆表的。

　　哪些食物升糖指數低呢？

　　這張表裡可以看到——白面包，白米，紅薯，白薯的升糖指數是最高的。

　　而—黑豆，lentil，鷹嘴豆，芝麻，花生，瓜子，核桃，腰果，糙糧，南瓜，辣椒，蘑菇等的升糖指數最低

　　除了食物的升糖指數，整個食物結構的配比也有關系的，碳水化合物，脂肪，蛋白以及蔬菜的配比均衡很重要。

　　節選幾個有趣的評論：

　　@于寒冰"親測有效，個人以前一直是中午不睡下午崩潰，了解了飯困的道理之後，盡量控制飲食并且每天午飯後散步半小時消耗血糖，已經基本三四年沒睡過午覺了"@田小謎"以前的老闆是澳洲人 剛認識的時候看他帶一個飯盒裝一盒子聖女果 或者 哈密瓜 我說你挺會保養啊 吃這麼多水果 他說那是他的午餐 我就停驚詫的 這能吃飽？！……"@拜拜小姐"怪不得！我以前在澳洲讀書，碳水吃很少，怎麼都不困；回國後明顯感覺累好多（攝入了比以前起碼三倍的碳水）。原來如此........" 網友回答三：“午睡否，

　　更多的還是一種個人習慣”

　　遊學澳洲三年，咖啡中度愛好者（每天三杯意式濃縮）--這是個有意思的現象，試圖用我所見所聞列舉幾個“反例”。

　　1，晚上不加班（工作習慣）--主因

　　澳洲讀博期間，幾乎每天中午都要眯半小時左右，然後因為白天沒有好好工作産生強烈的負罪感導緻晚上加班(吃完晚飯加班前再睡一會)，從此反複。（也養成了拖拉的壞毛病）

　　身邊中國朋友，也大半和我一樣晚上繼續工作，而我在辦公室（10幾人共用）加班期間，幾乎非常少看到澳洲同學（阿三同學除外）。

　　于是乎，“反正晚上還要加班，中午吃完飯這麼困，不犒勞自己一頓午覺？”

　　澳洲同學普遍工作習慣良好，“熬”過了白天8小時，晚上的時間就屬于自己和家庭。

　　熬過了工作日五天，周末都屬于自己和家庭。所以，咬咬牙吧，五點就能下班回家，周末就能出去happy（玩耍）拉。

　　工作和生活區分得很開，為了不加班，必須在工作時間内完全應該完成的任務。

　　2，從小沒有午睡習慣（生活習慣）--主因

　　我們那裡（江蘇某鄉下）小學中午都是規定要午睡的（輪流睡長闆凳或桌子）；小時候寒暑假放假在家，爸媽也會叮囑要午睡；高中寄宿學校，夏天會安排去宿舍午睡。。（貌似上海沒有這種習慣）

　　以澳洲舉例，從小學開始，沒有午睡——因為小學2、3點就放學了，是要午覺一醒就送回家麼？

　　甚至，澳洲高中也是2、3點放學，這個你敢信？

　　我問過很多澳洲同事，也幾乎沒有睡午覺這個習慣，相反他們會覺得“午睡”很奇怪，甚至同事看到你趴在桌上，會以為你是不是生病了？（這樣你還敢午睡？）

　　并且，工作場合，他們會覺得睡午覺很不professional（專業）。

　　他們累了會去喝杯咖啡，或去休息室的沙發休息會兒。

　　如果你真的是生病才累的必須睡覺時，他們會義正嚴詞地教訓你“生病就應該去看病或在家休息，請不要來工作以免傳染給我們。”（醫生也會這樣說）

　　恩，以上這點是非常嚴肅的。

　　所以，他們看你午睡問你是不是生病的時候，或許更多是出于這方面考慮，哈哈。

　　3，中飯吃得少（飲食習慣）——原因之一

　　這個在澳洲的時候确實如此，每天中午我帶着前一天多餘的飯菜轉微波爐搞得滿屋飄香的時候，這時澳洲同事默默拿出自制的三文治“味如嚼蠟”，還一邊誇着chinese food真香。

　　這邊通常每天隻吃一頓熱食，例如我老闆每天中午吃點面包湊活，晚上回家吃熱食；同事們每天結伴去食堂吃熱食，晚上在家就面包、三文治。

　　當然吃太多在我身上是一定會導緻犯困的，我算比較刻意中午少吃，然後下午咖啡的時候再補充甜點。

　　因此條件允許的話，建議備點零食、甜點，少食多餐。

　　4，咖啡（Coffee break機制）--與同事聊天、唠磕才是防困利器

　　我個人來了澳洲後規律喝咖啡，上班期間每天至少3杯咖啡。但是，前一天加班或熬夜了，中午還是會眯個20分鐘。

　　對我而言，咖啡起到的“提神”作用，更多的隻是心理暗示。

　　更多的，咖啡期間出去透透氣，和同事聊聊天，特别是聊到八卦、搞笑片段，可以很大程度上緩解困意。

　　澳洲幾乎每個正規的辦公室門外都有咖啡機、白闆和沙發，目的就是鼓勵員工走出辦公室，喝咖啡間隙多交流，白闆上推導一下公式，思想碰撞産生火花。

　　5，總結

　　午睡否，更多的還是一種個人習慣，和辦公室氛圍，以上隻是我身邊小範圍的統計案例。

　　我父母每天都需要午睡，在工作的辦公室甚至置辦了躺椅增加午睡的幸福指數（在其工作單位較為普遍），來德國探親旅遊期間也是“堅持”天天午睡。

　　我本人從10幾人大辦公室不顧衆人眼光“毅然”午睡，到現在倆人間辦公室盡量不午睡。

　　個人建議在不損害自己身心健康的情況下，随大流--同事不睡午覺也堅決不睡；同事都跑出去喝咖啡了，不喜歡咖啡的你可以泡杯茶，出去social social（社交）。

　　再再次，補充倆點個人認為的午睡的“弊處”：

　　（1）即使午睡隻睡10-15分鐘（比如我），但是午睡後仍需很長時間恢複到之前的工作狀态，如果把這個時間算上的話，那是遠超過實際午睡時間的。

　　（2）還是個工作、生活習慣的問題，很多時間是可以不睡的，咬咬牙就能挺過去，但是思想上一松散，就睡過去了。

　　設想自己有沒有很忙或被老闆催着要報告的時候，這種時候神經高度緊張，一直到教完報告，是完全沒有困意的。

　　最後一點小建議：如果平時可以自己給自己強加這種deadline（老闆的報告截止日期），工作期間保持高度緊張和興奮，那麼或許就可以改變工作習慣，把工作和生活徹底分開了。

　　共勉。

　　網友回答四：

　　“不愛睡午覺，基因也占一部分”

　　一、為什麼很多澳洲人不午覺還能滿血工作？

　　1、澳洲人的膳食結構

　　有研究表明，攝入高脂肪食物、精白米面和甜食更容易導緻餐後疲倦，但高蛋白質食物有利于糾正這種疲倦感。而澳洲人的午餐結構中往往主食比例較少，動物性食物較多，具有高脂肪、低碳水化合物、高蛋白質的特點。

　　高碳水化合物的食物能升高大腦中5-羟色胺的水平，而5-羟色胺參與多種行為、情緒活動尤其是睡眠的調節。如果食物的血糖指數（GI）較高，進入胃腸後消化快，吸收完全，葡萄糖被快速地吸收入血，胰島素水平快速升高也是導緻困倦的重要原因之一。

　　細軟易消化的精白米面、甜品、糖果等都屬于高GI食物，所以如果午餐攝入了大量精白主食或甜品（中國人的午餐往往如此），食後就可能會昏昏欲睡。

　　2、咖啡因

　　很多回答裡提到了咖啡。在澳洲，無論是咖啡的普及程度還是人均咖啡消費量都遠高于中國，但中國也有一類傳統飲料可與咖啡相媲美，那就是茶。

　　咖啡和茶都含有咖啡因，此外，某些碳酸飲料、功能飲料、可可、巧克力等食物中也都含有咖啡因。咖啡因具有刺激神經興奮、鎮痛、解除疲勞、提高身體機能等作用，喝咖啡的習慣确是澳洲人“提神醒腦”的好方法之一。

　　咖啡本身對身體是利大于弊的，但是大量攝入咖啡因一方面容易導緻人體對其敏感性下降，另一方面可能會影響睡眠，加上很多人喝了咖啡就不喝奶了，咖啡因還會增加少量的尿鈣排出，因此對于絕大多數人鈣都攝入不足的國人來說，一般不推薦大量飲用咖啡和濃茶。

　　此外大量的咖啡因還可能導緻心率與呼吸加快、失眠、煩躁、頭痛、胃部不适等症狀，特别是在疾病治療期間，咖啡因會與很多藥物相互影響，既有可能協同又有可能拮抗藥物的作用， 最好咨詢藥師和醫生。

　　3、生活習慣

　　1）運動

　　很多澳洲人習慣于運動和健身。運動有利于血液循環，大腦供血充足人就會感覺清醒。此外，每天保持一定強度的運動，有助于改善夜間睡眠質量，也有利于白天保持精力充沛。

　　2）生活狀态

　　相對于午餐，很多澳洲人可能更看重晚餐（dinner），所以很多澳洲人午餐吃的不多甚至不吃。有研究表明午餐的數量會影響到餐後的狀态，同樣的食物内容，攝食量大的人相對更為困倦。

　　此外，如果有長期規律的作息，形成了固定的生物鐘，人便能在内源性生物鐘的指引下“自發”地産生節律行為，例如睡眠和覺醒。所以，如果人一直沒有午睡的習慣，可能慢慢也就“習慣”了。

　　3、基因（這裡不僅限于澳洲人）

　　有些人睡得少還精神好可能真的與基因有關。有研究表明，DEC2蛋白上的一個氨基酸替換突變會導緻攜帶這類突變基因的人呈現可以少量睡眠的狀态，然而，對于這種天生自帶光環的“基因突變者”，其他人大概也隻有羨慕的份兒了。

　　二、如何保證午後盡量不困？

　　從上述分析的原因來看，可以通過嘗試以下幾點來盡可能保持午餐後清醒：

　　1、飲食

　　适當減少澱粉類主食，可混合粗糧、薯類、豆類、蔬菜一起攝入，不吃甜食。如果有條件，可以少食多餐，例如像幼兒園的“三餐兩點制”，在兩餐之間加健康的食物（酸奶、水果、堅果等），以減少正餐的攝入量，既有利于食欲控制，又有利于防止困倦。

　　2、咖啡與茶

　　一般正常成年人，每天攝入不超過400mg的咖啡因是安全的。對于兒童、青少年和孕婦，每天的咖啡因攝入最好控制在200mg以内。一份現磨濃縮咖啡液（60ml）大約含有75到150mg的咖啡因，一杯240ml的速溶咖啡大約含有90-200mg的咖啡因，一杯240ml的中等濃度紅茶大約含有50mg的咖啡因，一杯240ml的中等濃度綠茶大約含有25mg的咖啡因，一聽可樂約含35mg咖啡因，以一般的美式咖啡來折算，400mg咖啡因大約相當于兩個中杯。

　　3、運動

　　一方面可在午餐後一小時後适當做點輕體力活動，例如散步。餐後不要靜坐不動，更不要趴着。另一方面可以嘗試每天至少30分鐘的中等強度運動，每周2-3次抗阻力肌肉訓練。

　　有研究結果顯示人體隻要靜坐兩小時以上，就會影響血液循環和血糖控制。肌肉松軟的人這種現象更為嚴重。所以，在積極健身之後，很多人都發現，自己餐後困倦的情況不知不覺地消失了。

　　4、晚上早點睡

　　最後這條看起來簡單，卻是确保睡眠的基本保障。

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